Упражнения при болях в пояснице. Упражнения для позвоночника в домашних условиях

10 лучших упражнений при болях в спине

Как уже не раз было упомянуто ранее, для того, чтобы вылечить поясницу в домашних условиях, часто бывает достаточно выполнять комплекс упражнений при болях в спине. Все перечисленные ниже упражнения достаточно просты в исполнении. Тем не менее, если во время выполнения вы испытываете боль, немедленно прекратите.

В чем же польза физических упражнений при болях в спине и пояснице? Правильно подобранные упражнения оказывают «лечебный» эффект на позвоночник. Часто причиной боли в спине является мышечный спазм или очень слабые мышцы. Регулярно уделяя время специальной гимнастке, вы сможете растянуть и таким образом расслабить напряженные мышцы, а также укрепить мышечный скелет, что снизит риск возникновения болей в спине.

Перед тем, как переходить к упражнениям против боли в спине, не забудьте размяться. Во время растяжки не раскачивайтесь, все движения должны быть медленными и плавными. Растягивайте мышцы лишь то тех пор, пока не почувствуете легко напряжение, не стремитесь достичь невероятных результатов. В каждом положении задержитесь на 20-30 секунд.

Как снять боль в спине, делая упражнения на нижний пресс? Очень просто. Мышцы нижнего пресса связаны с мышцами поясницы. Поэтому если мышцы в области живота слабые, то возможно возникновение спазмов в области поясницы и, соответственно, болей.

На картинке ниже изображено отличное упражнение для укрепления мышц нижнего пресса. Оно достаточно простое в исполнении, но крайне эффективно. Лягте на спину, ступни полностью прижмите полу, ноги согните в коленях. Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтяните одно колено к груди. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений для каждой ноги.

Упражнения при болях в пояснице. Упражнения для позвоночника в домашних условиях

Как уже стало понятно из первого упражнения, если болит поясница, прорабатывать необходимо на первый взгляд не связанные со спиной мышцы. Тем не менее, косые мышцы живота обеспечивают поддержку поясницы. Эти мышцы редко задействованы в обычной ежедневной деятельности, поэтому у большинства людей развиты слабо, что и приводит к болям в спине.

Для выполнения этого упражнения против боли в спине вам необходимо лечь на спину, под голову подложите небольшую подушку или свернутое полотенце, ноги согните в коленях. Ступни максимально прижаты к полу на ширине бедер. Тело должно быть расслаблено, подбородок чуть приподнят. Сделайте глубокий вдох, на выдохе постарайтесь максимально сильно прижать пупок к позвоночнику.

При болях в спине важно выполнять упражнения направленные на мобилизацию мышц. Стойка охотничьей собаки приводит в тонус мышцы спины. Исходное положение – встаньте на четвереньки. Позвоночник расслаблен, взгляд обращен вниз. Тело образует прямую линию от копчика до макушки. Сделайте глубокий вдох и на выдохе втяните назад правую ногу и вперед левую руку.

4. Мостик

Мостик – еще одно эффективное упражнение при болях в пояснице. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни плотно прижмите к полу. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите вверх бедра до тех пор, пока бедра и плечи не образуют прямую линию. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 8-12 раз.

Продолжим знакомство с ЛФК с упражнения для снятия боли в пояснице и укрепление поясницы. Как показано на картинке лягте на спину, под голову подложите небольшую подушку или свернутое полотенце. Согните ноги в коленях, ступни плотно прижмите к полу. Верхнюю часть тела расслабьте, подбородок чуть приподнимите.

Аккуратно расправьте нижнюю часть спины и расслабьте мышцы живота. Затем наклоните таз к пяткам до тех пор пока не почувствуете прогиб в пояснице. Почувствовав напряжение в мышцах спины, вернитесь в исходное положение. Положите одну ладонь на живот на уровне желудка, другую под спину, чтобы почувствовать правильную работу мышц. Выполните 8-12 повторений.

В случае с этим упражнением все понятно. Если болит спина в области поясницы, то какие упражнения против боли в спине будут максимально эффективны? Правильно. Те, которые направлены на проработку нижней части спины. Встаньте на четвереньки, как показано на картинке ниже. Убедитесь, что позвоночник не напряжен.

Итак, вы попробовали упражнения, которые вполне понятно, почему помогают избавиться от боли в спине. Если вы все еще испытываете дискомфорт и продолжаете атаковать поисковые системы вопросами и том, как снять боль в спине, попробуйте перейти к растяжке мышц ног. Очень часто во время болей в области поясницы сильно напряжены задние мышцы бедра.

По этой причине важно во время гимнастики уделять внимание и этим мышцам. Ниже на картинке изображено очень хорошее упражнение, направленное на растяжку мышц бедра. Для выполнения упражнения лягте на спину, ступнями упритесь в пол, колени согните. Из полотенца сделайте петлю и проденьте в нее одну ступню.

Предлагаем ознакомиться:  Воспаление суставов заболевания симптомы и лечение воспаления суставов

Упражнения при болях в пояснице. Упражнения для позвоночника в домашних условиях

Как вы уже поняли, упражнения при болях в спине и пояснице далеко не всегда направлены на эту часть тела. Для выполнения следующего лягте на пол и положите левую лодыжку над правым коленом. Возьмитесь за бедро левой ноги и глубоко вдохните. На выдохе прижмите колено к себе. Задержитесь в позиции на 20-30 секунд. Повторите по 2 раза с каждой стороны.

Напряжение в бедрах также может быть частой причиной возникновения боли в спине. Чрезмерное напряжение этих мышц может негативно отразиться на осанке и привести к так называемой «осанке Дональда Дака», когда ягодицы слишком сильно отведены назад. Такая осанка может привести к серьезным проблемам со спиной.

И самое очевидное упражнение от боли в пояснице направлено на растяжку мышц спины. Спинной отдел позвоночника, учитывая наш современный образ жизни, у каждого второго человека достаточно слаб. Поэтому важно выполнять упражнения, направленные на проработку мышц спины, а также на их растяжку. Лягте на спину, под голову подложите сложенное полотенце.

Ноги вместе, согнуты в коленях. Верхняя часть тела расслаблена, а подбородок слегка приподнят. Сделайте глубокий вдох и на выдохе переместите согнутые в коленях ноги на одну сторону, плечи при этом плотно прижаты к полу. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Выполните 6-8 повторений, чередуя стороны.

Теперь вы знаете, от чего может появиться боль в спине и чем ее лечить, и как предотвратить возможные повреждения. И если вы активно занимаетесь в спортзале, особенно если вы выполняете упражнения с утяжелением, обязательно надевайте специальный пояс, чтобы максимально эффективно работать над своей фигурой и не тратить драгоценное время тренировки на поиски способов как избавиться от боли в пояснице.

Источник

Видео с лечебной гимнастикой

Упражнения от боли в спине и пояснице помогают в 90% случаях всех повреждений. Активность способствуют качественной проработке мышц, укрепляет торс и улучшает здоровье. Существует большое количество элементов, которые можно выполнять.

Учтите, что физическая нагрузка должна быть дозированной. Не нужно перенапрягать мышечные группы. Прежде чем начинать основной комплекс, выполните разминку, разогрейте связки и суставы. Это поможет подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Сначала поговорим о разминочных движениях, выполнять которые рекомендуется перед каждой тренировкой.

1. Вращение тазом

Это упражнение рекомендуется выполнять в самом начале занятий. Делайте его медленно. Алгоритм выполнения следующий:

  • Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, спину выпрямите.
  • Руки держите в области поясничного отдела.
  • Начинайте движения тазовой областью по кругу, вначале вправо, потом влево.
  • Повторите упражнение несколько раз.

Одного подхода вполне достаточно. Главная цель – подготовка спины к предстоящим нагрузкам.

Данное движение помогает растянуть мышечные волокна поясницы. Работайте медленно, наклоняясь настолько низко, насколько можете.

  • Выпрямите спину, ноги поставьте весьма широко.
  • Обе руки выпрямите вниз.
  • Поочередно наклоняйтесь к полу в разные стороны.
  • В процессе упражнения руки расположите параллельно ногам.
  • Зафиксируйте положение торса в нижней фазе на несколько секунд.

Утяжелители в этом упражнении можно использовать только в том случае, если вы не ощущаете боль в спине и пояснице.

Упражнение делается лежа на животе, лучше всего использовать специальный мягкий коврик.

  • Выпрямите руки и ноги.
  • Поднимайте торс вверх, контролируя усилия спины.
  • Зафиксируйте спину в верхнем положении.
  • Повторите упражнение 8-12 раз.

Этих упражнений хватит, чтобы целевой отдел позвоночника разогрелся. Если вы ощущаете боли в спине даже при разминке, откажитесь от выполнения основной программы занятий и обратитесь к врачу, если они не проходят.

Чтобы спина болела реже, не забывайте укреплять ее ежедневными занятиями.

Для этого можно делать упражнения от боли в спине и позвоночнике по видео, а можно заняться йогой — одной из лучших практик для укрепления спины и развития гибкости и силы позвоночника.

Соблюдайте регулярность занятий и предохраняйте спину от повышенных нагрузок — и будьте здоровы!

Как облегчить боль в пояснице в домашних условиях

Что же делать, если болит спина?

  • Старайтесь оставаться максимально активными, не пытайтесь сократить количество движений – это самое важное, так как при боли в пояснице чрезмерный отдых может ухудшить ваше состояние;
  • Попробуйте выполнить несколько упражнений для снятия боли в пояснице; также будет полезной другая простая физическая активность: ходьба, плавание, йога и пилатес.
  • Примите противовоспалительное обезболивающее средство, например ибупрофен. Перед приемом убедитесь, что данное лекарство вам подходит и не вызовет аллергической реакции. Если сомневаетесь, проконсультируйтесь со специалистом.
  • Для временного облегчения боли приложите горячий или холодный компресс к области, где боль наиболее острая. Вы можете, как купить готовые компрессы в аптеке, так и просто набрать в грелку или пластиковую бутылку горячей воды или обернуть упаковку замороженных овощей полотенцем. Эффект будет не хуже.
Предлагаем ознакомиться:  Какие мази помогают при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Это может быть нелегко, но старайтесь мыслить оптимистично и верить, что боль скоро утихнет. Многие люди отмечают, что позитивное мышление ускоряет процесс выздоровления.

Как предотвратить боли в спине

Предотвратить боли в спине достаточно сложно, но следуя указаниям, вам удастся, как минимум, снизить риск возникновения боли:

  • Занимайтесь физкультурой. Регулярно выполняйте упражнения направленные на укрепление мышц спины и не забывайте про гимнастику. Конкретные упражнения вам посоветует терапевт или физиотерапевт.
  • Больше двигайтесь. Взрослому человеку рекомендуется уделять как минимум 150 минут в неделю для физических упражнений.
  • Старайтесь не находиться в сидячем положении слишком долго. На работе устраивайте себе небольшие физ. минутки. Если предстоит долгая поездка в машине, постарайтесь пользоваться любой возможностью и даже во время коротких остановок выходите из машины и разминайтесь.
  • Будьте аккуратны при поднятии тяжестей и занятиях тяжелой атлетикой.
  • Следите за осанкой, особенно если вы проводите очень много времени за компьютером.
  • Убедитесь, что матрас на кровати обеспечивает достаточную поддержку позвоночника.
  • Если вы страдаете от излишнего веса, займитесь питанием и начните заниматься спортом. Чем больше вес, тем выше вероятность хронических болей в пояснице.

Комплекс упражнений при острой боли в пояснице

Выполнив разминку, переходите к основному комплексу упражнений. Основная цель в данном случае не накачка мышц, а качественная проработка и укрепление поясничного отдела. Можно выполнять упражнения и в домашних условиях – они не требуют применения тренажеров и специфического оборудования.

Рассмотрим самые эффективные упражнения при болях в пояснице.

Это одно из самых популярных движений, которое выполняется в соответствии со следующим алгоритмом:

  • Примите коленно-локтевую позицию.
  • В медленном ритме поднимайте левую ногу и правую руку.
  • Возвращайтесь в исходное положение.
  • Повторите движение несколько раз, поочередно меняя руки и ноги.

Все движения должны выполняться технически верно. Контролируйте положение тела. Это поможет укрепить мышцы и снизить болевые ощущения.

Для выполнения этого упражнения лягте на специальное мягкое покрытие.

  • Ноги вытяните вперед, руки расположите вдоль корпуса.
  • Медленно тяните к груди голени.
  • Возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе. Контролируйте положение рук и ног.

Это движение напоминает скручивания. Вам нужно расположиться на твердой поверхности и начать выполнять упражнение.

  • Лягте на спину.
  • Посредством усилий пресса и поясницы начинайте двигаться вперед.
  • Делайте скручивания в половину амплитуды.
  • Повторите упражнение несколько раз.

Это движение отлично укрепляет поясничную область, также оно растягивает мышечные волокна и способствует качественной их проработке.

В конце занятия можете выполнить повороты корпуса в висе на перекладине. Благодаря статическому напряжению мышц вы укрепите спину. Вам потребуется обычный турник, который можно найти на улице или установить в дверном проеме. При отсутствии такой возможности можно заменить упражнение поочередными поворотами торса в сторону в лежачем положении.

Лечебная физкультура при болях в пояснице может помочь даже в том случае, если они острые. Важно особенно ответственно подойти к этой проблеме. В данном случае нужны определенные упражнения, которые помогут быстрее выздороветь. При тяжелых нагрузках вы можете травмировать мышцы еще сильнее.  Важна техническая правильность выполнения упражнения.

Это упражнение нужно выполнять на кровати или на кушетке. Важно, чтобы поверхность была ровной и по максимуму твердой.

  • Аккуратно лягте грудью на горизонтальную поверхность, чтоб ноги свисали вниз.
  • Выполните 5-7 глубоких вдохов и выдохов.
  • Плавно выпрямите положение тела.

Благодаря массе тела и ног поясничный отдел будет вытягиваться, также будут растягиваться разгибатели спины.

Второе упражнение выполняется на любой твердой поверхности. Важно, чтобы изгиб спины был естественным, мышцы – расслабленными.

  • Примите коленно-локтевую позицию.
  • Плавно вдохните в живот воздух, затем так же плавно выдохните его.
  • Напрягите мышцы ягодиц.
  • Сделайте небольшую паузу и повторите данное движение несколько раз.

Это упражнение способствует устранить спазм в мышцах, снизить уровень болевых ощущений. Важно работать аккуратно, не делать резких движений.

Лечебная гимнастика при болях в пояснице будет эффективна не только в процессе лечения, но и для профилактики ряда заболеваний. Важно составить правильный план занятий с учетом своего состояния организма.

В течение занятия можно выполнять следующие элементы:

  • В качестве разминки выполняйте вращение тазом – 12-15 повторений.
  • Сделайте по 12-15 повторений наклонов в разные стороны с растяжкой.
  • Поочередно поднимайте руки и ноги, стоя на четвереньках (2-3 сета по 8-10 раз для каждой стороны). При отсутствии боли можно использовать утяжелители.
  • Повороты корпуса в висе на перекладине – 8-12 повторений, 2-3 подхода.
Предлагаем ознакомиться:  Корсет для позвоночника при сколиозе 1 2 3 степени, ортопедический корсет для исправления сколиоза

Учтите, что при наличии серьезных травм эти упражнения могут быть противопоказаны. Для качественного составления тренировочной программы рекомендуется проконсультироваться со специалистом: спортивным тренером или врачом-травматологом.

Укрепить поясницу помогает утренняя зарядка. Лучше всего прорабатывать тело комплексно. Это же поможет укрепить и иммунитет. Обязательно уделяйте достаточно внимания упражнениям для спины. В дальнейшем вы сможете использовать утяжелители. Учтите, что серьезные нагрузки при болях противопоказаны, так как они могут лишь усугубить проблему.

Причины боли в спине

Изначально нужно разобраться с причинами – это поможет подобрать правильные упражнения для снятия боли в пояснице и определить другие методы лечения. Болезненность может возникать из-за:

  • Искривления позвоночника;
  • Переохлаждения организма;
  • Избыточного веса;
  • Неправильного питания, нехватки в организме необходимых веществ.
  • Чрезмерной силовой активности, неправильной техники выполнения определенных упражнений (отсюда и ответ на вопрос о том, почему болит поясница после тренировки). Чтобы предупредить это явление, следите за техникой занятия и выполняйте упражнения на разминку после тренировки.
  • Недостаточного времени для восстановления целевой группы мышц.

Важно ликвидировать именно первопричину боли. Иногда не обойтись без вмешательства врачей. Обязательно обратитесь к специалисту, если болезненные ощущения в поясничном отделе не проходят уже в течение нескольких недель, если вам трудно стоять на месте и вы не можете нормально двигаться, если они сопровождаются тошнотой, головокружением и другими неприятными симптомами.

Также многое зависит от характера травмы. Если речь идет о простых повреждениях, достаточно просто в течение нескольких  дней не нагружать спину и качественно отдохнуть. Если вы ощутили резкую боль, лучше записаться на прием к специалисту. Чем раньше вы начнете лечение, тем быстрее устраните неприятные симптомы и предупредите неприятные последствия.

Очень часто сложно определить причины возникновения болей в спине и пояснице и понять, как снять боль в спине. Если нельзя понять, почему болит спина, врачи обычно называют это «неспецифичной» болью.

Иногда боль может быть результатом травмы, такой как растяжение связок или ушиб, но часто это происходит без видимой причины. Очень редко боль бывает вызвана чем-то серьезным.

Иногда боли в спине могут быть вызваны такими заболеваниями, как:

  • Грыжа межпозвоночного диска – когда позвоночный диск давит на ближайший нерв;
  • Невралгия седалищного нерва – раздражение нерва, который проходит от таза до ступней.

Эти заболевания также могут быть причиной иных симптомов – онемение, слабость, ощущение покалывания – и требовать иного лечения, нежели обычная боль в спине.

Способы лечения, по назначению врача

Боль в спине обычно проходит сама по себе в течение пары недель или месяцев, и в таком случае нет необходимости обращаться к доктору.

Но в следующих случаях лучше все же посетить специалиста:

  • если боль не становится меньше в течение нескольких недель;
  • если боль ограничивает вашу обычную активность;
  • если боль очень сильная или с течением времени не уменьшается, а, наоборот, увеличивается;
  • если боль сильно вас беспокоит, либо вам тяжело с ней справляться.

В таком случае, конечно, стоит обратиться к терапевту, чтобы проанализировать все симптомы, провести первичный осмотр и обсудить возможные варианты лечения. Терапевт может направить вас к физиотерапевту для дальнейшей консультации.

Упражнения при болях в пояснице. Упражнения для позвоночника в домашних условиях

Также, если это возможно, вы можете сразу обратиться непосредственно к физиотерапевту.

Необходимо немедленно обратиться за помощью к специалистам, если помимо боли в спине вы испытываете:

  • онемение или покалывание в области гениталий и ягодиц;
  • затруднения мочеиспускания;
  • потерю контроля над мочевым пузырем и кишечником;
  • боль в груди;
  • высокую температуру (жар) 38°C и выше;
  • резкую необъяснимую потерю веса;
  • припухлости или деформации в области позвоночника;
  • если боль не уменьшается после отдыха или становится сильнее по ночам.
  • если болит поясница после серьезного происшествия, например автомобильной аварии.

Все эти проблемы могут свидетельствовать о серьезном заболевании, поэтому важно обратиться к врачу как можно быстрее.

Упражнения при боли в пояснице по Бубновскому

Сергей Бубновский является известным российским врачом, разработавшим особый комплекс выполнения упражнений при болях в спине. Упражнения помогают предупредить прогрессирование заболеваний, уменьшить боль или избавиться от нее совсем.

Упражнения Бубновского при болях в пояснице, рекомендуемые врачом, следующие:

  • Ходьба в позиции на четвереньках;
  • Упражнения на растяжку груди и поясницы;
  • Мостик;
  • Вис на турнике;
  • Выгибание спины вниз и вверх в коленно-локтевой позиции;
  • Упражнение «велосипед» в положении лежа на боку.

Эти упражнения можно выполнять в домашних условиях, не применяя особые спортивные снаряды. Со временем увеличивайте количество повторений. Продолжайте делать их и для профилактики, когда избавитесь от боли – это поможет предупредить ее появление в дальнейшем.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Болезни суставов
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector