Как похудеть пожилым людям: 10 советов диетолога

Выводы:

  1. Саркопения — это потеря скелетной мышечной массы — в том числе из-за старения. 
  2. Саркопения сокращает продолжительность жизни.
  3. Силовые тренировки — самый эффективный вид физической тренировки для терапии саркопении.
  4. Строго не рекомендуется применять для лечения саркопении гормон роста, ИФР-1, а также тестостерон из-за опасных последствий.
  5. Применение креатина для лечения саркопении целесообразно только в случае слишком низкого Инсулин Подобного Фактора Роста-1 в анализах крови и только короткими нечастыми курсами. 
  6. Лечить саркопению помогает ряд лекарств и добавок: пентоксифиллин, эналаприл, рамиприл, телмисартан, фенофибрат, метформин, витамин Д3, рыбный жир, β-гидрокси-β-метилбутират (HMB)
  7. Курение увеличивает экспрессию миостатина в мышцах и стимулирует саркопению.

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.

  1. В данной статье предлагаю разобраться в существующих противоречиях относительно того, что такое лишний вес, ожирение и нужно ли с ним бороться. Повышает ли ожирение риск смертности после 65 лет и как похудеть, чтобы не повысить риск смертности после 65 лет.
  2. Индекс Массы Тела (ИМТ) не всегда связан с абдоминальным ожирением у людей старше 65 лет и у атлетов. Поэтому опираться на ИМТ в определение наличия ожирения у людей старше 65 лет недостаточно, либо вообще не корректно.
  3. Абдоминальное ожирение все таки очень сильно повышает смертность у людей старше 65 лет. Определить абдоминальное ожирение у людей старше 65 лет можно определяя обхват талии, о чем будет написано ниже.
  4. В ряде исследований ИМТ выше нормы показывает более низкую смертность. Это связано с тем, что ИМТ не учитывает сухую мышечную массу и жировую массу в составе тела. Лучшая стратегия — это не иметь абдоминального ожирения (не иметь лишнего животика) и регулярно заниматься силовыми упражнениями. А точно определить, есть ли у Вас ожирение, и процент своей жировой массы можно с помощью дополнительных методов: гидроденситометрия, биоэлектрический импеданс, двойная энергетическая рентгеновская абсорбциометрия или DEXA, измерение окружности талии.
  5. Если Вы атлет и имеете большую мышечную массу, а также Ваш ИМТ от 25 до 30 кг/м2, то у Вас нормальный вес и низкий риск смертности при условии, что Ваш обхват талии для женщин — менее 70 см, для мужчин менее 90 см.

Как похудеть пожилым людям

2017 год. Университет Западной Австралии, 12 203 мужчин в возрасте от 65 до 94 лет — самый низкий риск крупных сердечно-сосудистых событий был при ИМТ 22,5 до 25 кг/м2. А каждые 5 кг/м2 повышали риск на 30%.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29180456

2017 год, Австралия. Мета-анализ 64 076 человек старше 65 лет показал, что ИМТ ниже 22 повышает риск смертности. Но более высокий ИМТ у пожилых людей не был значительно связан со смертностью.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29188887

2018 год, Университет Халлим, Корея, 79 341 мужчин и 91 298 женщин в возрасте ≥65 лет. Наименьшая смертность при ИМТ от 22 до 30.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29214747

(a) an inability to distinguish between fat and fat-free (lean) body mass, which may be a cause of obesity underestimation in older adults, and its overestimation in those with a muscular build e.g. athletes); (b) the failure to determine fat distribution, such as waist circumference or waist-to-hip ratio;

(c) a dependence on the accuracy of reported height, which frequently decreases as patients age» То есть ИМТ имеет ряд ограничений, из которых наиболее важными являются: (а) неспособность различать жировую и сухую мышечную массу тела, которые могут быть причиной недооценки тучности у пожилых людей, а также искажение оценки ожирения у людей с развитой мускулатурой (атлеты);

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29291899
Предлагаем ознакомиться:  Хондромное тело хондроз плечевого и коленного суставов

2018 год, в исследование включены объединенные данные из 10 крупных проспективных когорт США, с 3,2 миллионами человеко-лет наблюдения с 1964 по 2015 год. Все участники были свободны от клинических ССЗ на базисе. В этом исследовании повышенный ИМТ (выше 24,9) связан с более коротким долголетием и со значительно повышенным риском сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности по сравнению с нормальным ИМТ.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29490333

Учитывая, что ИМТ не отражает обязательное ожирение у атлетов и у пожилых людей старше 65 лет, нужно рассмотреть исследования зависимости смертности от окружности талии у людей старше 65, как показателя абдоминального ожирения. Вот тогда можно и делать выводы, полезно ли абдоминальное ожирение у пожилых людей, или наоборот сокращает жизнь. Тогда понятно будет, нужно ли худеть, а потом еще и станет понятно, как сделать это безвредно.

2017 год, Университет Аризоны, Тусон, Аризона. Женщины (161 808 человек) в постменопаузе в возрасте 50-79 лет. Среди них за период наблюдения в 11,4 года умерли 18 320 женщин. У женщин в возрасте 70-79 лет ИМТ был слабо связан со смертностью, как впрочем мы уже поняли выше. Однако более высокое центральное ожирение, измеренное с помощью обхвата талии, ассоциировалось с более высокой смертностью во всех возрастных группах. А это значит, что у пожилых женщин в возрасте до 80 лет ожирение сокращает жизнь.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28229456

2018 год, Великобритания. Выборка 6 173 пожилых людей. Наблюдение 10 лет. Определяли обхват талии для диагностики абдоминального ожирения. Динапеническое абдоминальное ожирение сильно повышает риск смертности. А это значит, опять же, что ожирение сокращает жизнь у пожилых людей, но только определять его нужно не по ИМТ, а по обхвату талии, либо с помощью более современных и дорогих методов, рассмотренных в первой части статьи про то, как похудеть.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29300433

ОК. Стало понятно, что ожирение вредно даже в пожилом возрасте. Но не повысится ли смертность, если мы в таком возрасте похудеем. На самом деле в таком возрасте худеть небезопасно. И  худеть нужно правильно. Как? Например, с помощью занятий аэробными физическими упражнениями. 2017 год, Бразилия. 1138 человек (средний возраст – 68 – 6-7 лет).

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28972237

К сожалению, после 55-60 лет здоровье большинства из нас оставляет желать лучшего. А лишний вес в данном возрасте лишь ухудшает ситуацию и позволяет проблемам усугубиться.

Многие недуги резко обостряются по причине лишнего веса, а то и вовсе появляются именно из-за него. Чрезмерные жировые накопления очень часто союзничают с повышенным уровнем холестерина в крови, что отягощает гипертонию и любые другие сердечно-сосудистые заболевания.

Лишний вес сразу же бьет по опорно-двигательному аппарату, вызывая проблемы с позвоночником, осложнения или появление остеохондрозов. Вслед за ними идут заболевания суставов, на которые возлагается большая нагрузка: артриты, артрозы, остеоартрозы.

К пожилому возрасту суставы и кости итак приходят в плачевное состояние, так что лишний вес и неправильное питание могут сыграть в данной проблеме решающую роль, навсегда приковав человека к кровати.

Лишний вес в преклонные годы всегда вызывает проблемы с метаболизмом, а он у людей такого возраста и без того замедлен и неустойчив. Кроме того, проблемы с обменом веществ могут вызвать трудности углеводного обмена, а это уже риск развития сахарного диабета второго типа, часто сопровождающегося ожирением.

Не стоит забывать, что лишний вес создает большую нагрузку на ноги, стало быть, будут страдать колени и очень вероятно появление варикозного расширения вен.

А еще лишний вес – это всегда переизбыток жировой массы тела. Так как жир скапливается не только под кожей, но и вокруг внутренних органов, то и на их работу он тоже влияет. Вряд ли сердце, печень, почки, желудок и поджелудочная, заросшие жиром, будут хорошо и без проблем функционировать.

Скопления абдоминального (брюшного) жира давят и на диафрагму, что осложняет дыхание, снижает реальный объем легких и провоцирует частые заболевания органов дыхания: бронхиты, воспаления легких и т.п.

Как видите, список проблем, которые может вызвать лишний вес в пожилом возрасте, достаточно велик, чтобы зарядить мотивацией на коррекцию веса.

Предлагаем ознакомиться:  Доктор Бубновский: видео упражнения для коленных суставов

И не стоит думать, что в возрасте «за 60» похудеть невозможно или крайне сложно. Да, придется побороться с замедленным метаболизмом и хроническими заболеваниями, но победа над лишними килограммами в любом случае реальна!

1

Для того чтобы похудеть в пожилом возрасте, необходимо четко соблюдать конкретные рекомендации диетологов либо консультантов по питанию, окончивших курсы по диетологии.

1. Соблюдать режим питания

В пожилом возрасте, как и в детстве, соблюдение режима питания считается основой основ. Чтобы контролировать обмен веществ, необходимо питаться в одно и то же время – это позволит отрегулировать работу желудка и пищеварительной системы, которые привыкнут к активной деятельности в определенные часы.

Питаться нужно 5-6 раз в день: 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса между ними. Принцип «есть чаще, но меньше» становится на первое место. Если учесть, что с возрастом наш метаболизм неуклонно замедляется, то слишком калорийная пища или постоянное переедание точно приведут к набору лишнего веса.

2. Уменьшить калорийность питания на 20-25%

Если пожилой человек питается чересчур калорийно, то калорийность его питания придется редуцировать постепенно, чтобы это не стало шоком для организма и самого человека.

Когда калорийность рациона будет доведена до условной нормы – 2000 ккал в сутки, желательно еще урезать калорийность примерно на 200-400 ккал в сутки.

Это позволит не перебирать по калориям в условиях замедленного метаболизма и даже при незначительных физических нагрузках поможет создать комфортный для похудения дефицит калорий.

Садиться на строгие диеты и моно-диеты пожилым людям категорически нельзя. Их организм и без того изношен с годами, чтобы лишать его необходимых витаминов и минералов.

3. Сбалансировать рацион по витаминам и минералам

Сбалансированность питания для людей в возрасте – еще одна несокрушимая догма. Рацион питания пожилых людей должен быть продуман так, чтобы в нем были все необходимые витамины, минералы и микроэлементы, конечно же, с учетом возрастных особенностей.

Например, в зрелом возрасте повышается потребность в кальцие и фосфоре, так как кости становятся более хрупкими и нуждаются в дополнительной поддержке.

То же самое можно сказать о калие, магние и витаминах группы В, поддерживающих работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Это позволит провести профилактику аритмий, гипертоний, инфарктов, инсультов, невралгий и прочих заболеваний.

4. Исключить из меню трудноперевариваемые и тугоплавкие жиры

В зрелом возрасте нужно уменьшить количество животных жиров, отдавая предпочтение растительным жирам и полиненасыщенным жирным кислотам. Кроме того, что животные жиры способствуют росту жировой массы, прямо влияя на вес тела, так они еще и повышают уровень холестерина в крови, а это уже негативно сказывается на работе сердца и сосудов.

Полностью отказываться от жиров в рационе нельзя – опять-таки помните о сбалансированности рациона, в том числе, и по соотношению белков, жиров и углеводов.

4554

Если перейти на безжировую диету, то сразу же начнутся проблемы с кожей и гормонами. А в пожилом возрасте кожа итак теряет свою эластичность, да и с гормональной системой дела обстоят не лучшим образом.

Подавление воспаления в мышцах предупреждает саркопению

Активация PPARγ-рецепторов (Peroxisome proliferator-activated receptor gamma) позволяет повышать чувствительность к инсулину — гормону, который регулирует уровень глюкозы в крови, что способствует уменьшению межмышечного жира. А межмышечный жир — одна из причин снижения мышечной массы. Агонисты PPARγ-рецепторов являются перспективными средствами для лечения саркопении.

Предлагаем ознакомиться:  Классификация ультразвуковых сканеров, УЗИ аппаратов

Исследование 2002 года, проведенное Университетским Медицинским Центром в Нидерландах, изучало витамин Д3 с точки зрения влияния дефицита витамина Д в крови на мышечную массу. При дефиците витамина Д в крови возникает мышечная атрофия (преимущественно в волокнах II типа) из-за воспаления.

Ссылка(и) на исследование(я):

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11916748

Исследование 2008 года, проведенное Университетом Саутгемптона (Великобритания) показало, изучая 2983 пациентов в возрасте от 59 до 73 лет, что употребление в пищу жирной рыбы (или рыбного жира) может быть существенным фактором для восстановления силы скелетных мышц за счет модулирования воспаления.

Как похудеть пожилым людям: 10 советов диетолога

Ссылка(и) на исследование(я):

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9467429
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18005355
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21159787
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21501117
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218156
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4496741

Лечение и профилактика саркопении, подавляя миостатин — белок, который подавляет рост и дифференцировку мышечной ткани

Миостатин принадлежит к семейству трансформирующих факторов роста бета (TGF-beta) и негативно регулирует работу скелетных мышц. Его удаление с помощью генетических вмешательств вызывает избыточный рост мышц, а, наоборот, его избыточная активность приводит к атрофии мышц. Животные с удалением миостатина выглядят, как на картинке слева.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15215484
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9139826
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17551508

Тестостерон тоже миостатин ингибирует (но у него много опасных побочек)

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2817626

Исследование 1993 года, проведенное Национальным Институтом Агрономических Исследований во Франции изучало способность пентоксифиллина предупреждать сокращение мышечной массы у крыс. Как оказалось пентоксифиллин почти полностью подавляет фактор некроза опухоли альфа (ФНО альфа), что важно для лечения саркопении.

1

Ссылка(и) на исследование(я):

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8238342

Исследование 2008 года, проведенное в Университете Торина (Италия) — см. на рисунке слева, показало, что пентоксифиллин способен подавлять миостатин и тем самым лечить саркопению. Больным онкологией крысам вводили пентоксифиллин для подавления миостатина при кахексии. Кахексия — это это крайнее истощение организма, которое характеризуется общей слабостью, резким снижением веса.

И их кахексия частично отменялась. Пентоксифиллин используется для лечения нарушений периферического кровообращения у людей не старше 70 лет. Пентоксифиллин в российских аптеках продается под торговым названием Трентал®. Так, что если врач вам назначил Трентал®, то заодно и мышечную массу полечите.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18578694

Исследование 2007 года, проведенное в Копенгагенском Университете (Дания) — см. картинку слева, изучало влияние курения сигарет на синтез белка в мышцах. Оказалось, что курение в возрасте около 60-63 лет увеличивает экспрессию миостатина в мышцах. В итоге курение нарушает процесс синтеза мышечного белка и, вероятно, повышает риск развития саркопении.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609255

Исследование 2011 года, проведенное в Университете Джона Хопкинса в США, показало, что лекарства от артериального давления группы сартанов (особенно телмисартан и лозартан) подавляют миостатин у мышей и защищают от саркопении. 

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21562229

1

HMB (β-гидрокси-β-метилбутират)– это метаболит аминокислоты лейцина. В основном это значит, что наш организм производит HMB из лейцина. Помимо воздействия на сигнальные элементы роста мышц, HMB также снижает активность процесса распада белка в мышцах. Исследование 2016 года, проведенное Университетом Монпелье во Франции, изучало β-гидрокси-β-метилбутират (HMB) и его роль для уменьшения межмышечной жировой ткани с целью предупреждения атрофии мышц.

Как видно на графике слева, употребление HMB от 1,5 до 3 грамм в сутки на протяжении 4 недель повышает объем мышечной массы. Но после 4 недель этот эффект начинает снижаться — имеет смысл применять HMB не более 4 недель, а потом делать перерыв на 1 месяц. Исследования 2015 года, проведенные Тяньцзиньским Университетом в Китае и Университетом Макмастера в Канаде, также показали эффективность добавок β-гидрокси-β-метилбутирата (HMB) для лечения саркопении у людей в возрасте от 65 лет и старше.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27106402
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26169182
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26178029

Гидроксиметилбутират (HMB) можно приобрести в спортивных магазинах, либо заказать в интернете — ссылка Now Foods, Спортивное питание, гидроксиметилбутират в форме порошка, 3,2 унции (90 г). 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Болезни суставов
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector