Как разогнать молочную кислоту в мышцах

Закисление мышц что это такое

Я снова обращаюсь к моему примеру по поднятию руки вверх. Когда вы почувствуете жжение в мышце — это состояние и можно назвать закислением. Еще на спорт площадках вы можете услышать «я забился» — это то же самое.

Давайте определимся, что мы с вами думаем об одном и том же. Забитые мышцы допустим рук — это когда вы хватаетесь за турник и пытаетесь на нем повисеть, а руки не слушаются вас, хватательный рефлекс перестает работать. Это почти то же самое — когда утром просыпаетесь и пробуете сжать кулак сильно-сильно, а он ни фига не сжимается! Вот примерно такое же ощущение от забитости мышц.

Этому феномену есть научное объяснение. На языке науки — объяснение звучит так, что ничего не понятно. Я попытаюсь объяснить простым языком, а если вы хотите все же научным, то вот вам книга можете прочесть — Думай! Или «Супертренинг» без заблуждений (В. Протасенко). Если вам и этого будет мало, то в конце той книги есть 100 источников, откуда была взята информация.

Выше я уже писал, что молочная кислота вырабатывается при любых физических нагрузках. А чтобы была возможность совершать данные физические нагрузки, нам нужна энергия, а она получается из деления клеток. Всем нам известно, что наш организм состоит на 80% из воды. Когда клетки начинают делиться для получения энергии, то возникает потребность в жидкости.

По этому вода устремляется внутрь мышечных волокон, что приводит их к визуальному увеличению в объеме. Понятное дело, что это очень грубое сравнение, на самом же деле там не просто вода, а саркоплазма — это внутриклеточная жидкость совсем её содержим. Однако не следует путать это временное увеличение с ростом мышц — это всего лишь временное явление, как только молочная кислота раствориться из в ваших натруженных мышц, то и объём у вас сдуется.

Вывод — виновата внутриклеточная жидкость.

Я стараюсь объяснить все более понятно и доступно. Конечно можно написать кучу формул, привести примеры деления клеток для получения энергии. Объяснить процесс распада гликолиза и т.п. Но вам от этой информации будет ни холодно, ни жарко. А если все же вам нужны подробности, то обращайтесь к научным диссертациям.

Немного физиологии: откуда берется боль

Как разогнать молочную кислоту в мышцах

Начнем с того, что универсальным источником энергии для организма является глюкоза. Она с помощью ферментной системы организма окисляется до молекул воды и углекислого газа через образование промежуточных веществ. При этом выделяется та самая энергия, благодаря которой мы живем.

Процессов разложения глюкозы несколько: это гликолиз, аэробный распад глюкозы и т. д. Речь сейчас не об этом, мы же не на уроке биохимии. Отличаются эти процессы, в частности, наличием определенных промежуточных продуктов.

Кстати, переработка глюкозы происходит в каждой клетке. Ведь каждая клетка ведет себя как самостоятельная структура, способная обеспечить себя подобно состоявшемуся мужчине. Она получает «доход» в виде питательных веществ и «тратит» его на свои нужды, чтобы хорошо и комфортно жить. Разве что в клетке все гораздо сложнее.

Человек – организм аэробный. То есть мы не сможем жить без воздуха. Нам нужен кислород, чтобы расщеплять глюкозу. Но некоторые наши клетки научились короткое время жить и без кислорода.

Поэтому есть аэробный путь расщепления глюкозы, с образованием, например, пировиноградной кислоты (или пирувата), и анаэробный – с образованием лактата (той самой молочной кислоты, о которой идет речь). Мышцы именно так и добывают энергию во время тяжелых физических нагрузок, когда поступление кислорода затруднено, а работать-то надо.

Обычно процесс выведения лактата из мышц опережает его накопление. Если вы испытываете жжение, то это симптомы того, что молочной кислоты накапливается больше, чем выводится.

В интернете можно встретить информацию, что лактат – это ион молочной кислоты. Запомните, что в биохимии лактатом принято называть саму молочную кислоту.

Блок-схема как образуется молочная кислота

Работа в зале с железом относится к таким видам мышечной деятельности, которые выходят за оптимальные пределы, являются стрессовыми. В таких случаях организм включает экстренные системы энергоснабжения клеток.

Как разогнать молочную кислоту в мышцах

Обычные физические нагрузки на мышцы не превышают 50% возможного максимального напряжения. Энергетическое питание клеток в таком режиме происходит за счет расщепления жиров при усиленном снабжении кислородом работающих участков тела.

Как вывести молочную кислоту

Выше я рассказывал, что молочная кислота не равно лактат, так вот выводить тоже соответственно нужно из организма не молочную кислоту, а этот самый лактат. Помните я приводил пример по поднятию руки вверх, чтобы в бицепсе образовалось чувство жжения. Если посидеть минуты 2-3, то — это чувство жжения прекратится само собой. Ведь лактат выводится посредством попадания в кровь, а в течение 2 часов в вашем организме останется менее 5% лактата.

В общем никаких телодвижений вам совершать не нужно, чтобы вывести лактат из организма.

Те спортсмены, которые считают, что молочная кислота «убивает мышцы», особенно озабочены её выведением после тренировок.

Баня или сауна. При посещении парилки рекомендуется сделать три подхода в 10, 20, 30 минут с пятиминутным перерывом для отдыха.

Горячая ванна. Вода должна быть достаточно горячей (39-42°), погружаться в неё нужно так, чтобы область сердца не подвергалась нагреванию. Каждые 20 минут пребывания в горячей воде чередуются с 5-минутным отдыхом – можно сделать 3-5 таких погружений, закончив процедуру холодным душем.

Предлагаем ознакомиться:  Дифференциальная диагностика ревматоидного артрита и остеоартроза таблица -

Как разогнать молочную кислоту в мышцах

Массаж. Профессиональный или восстановительный массаж в фитнес-клубе, домашнее разминание мышц способствуют их расслаблению и снятию остаточного напряжения.

После тренировок рекомендуется употреблять такие напитки, как:

  • гранатовый и вишнёвый сок,
  • зеленый чай,
  • отвар из крапивы, шиповника и боярышника с добавлением меда.

Все эти популярные способы восстановления мышц способствуют улучшению кровообращения, пополняют запасы витамина С, элементов для стимуляции сердечной деятельности, антиоксидантов. Они могут помочь при лечении воспалительных процессов, характерных для синдрома отсроченной боли, но с выводом молочной кислоты эти методы не связаны. Из мышц она выводится организмом сразу после окончания тренировок и снятия напряжения.

Исследования показали, что уровень молочной кислоты в крови у тех, кто парится в сауне, примерно такой же, как у просто отдыхающих спортсменов. Тем не менее спортсмену не мешает овладеть правильной циркуляцией молочной кислоты в своем организме.

Болевой синдром во время тренировок

Жжение наступает довольно быстро на первых тренировках. Со временем организм адаптируется к нагрузке и организует биохимическую машину так, что лактат быстро выводится из мышц. А рецепторы не успевают среагировать на ее высокую концентрацию.

Говорят, что работа через такое неприятное ощущение в мышцах вырабатывает выносливость. Это верное мнение, но можно выработать выносливость еще и другим путем – регулярностью, каждую тренировку увеличивая время нагрузки. При этом не нужно долго терпеть жжение. Со временем это поможет вам избавиться от накопления молочной кислоты в мышцах.

Жжение никак не стимулирует рост мышечного волокна. Жжет в данном случае – не значит растет. Просто ваши миофибриллы «кушают» и выделяют АТФ, чтобы дальше сокращаться.

Кстати, чтобы ваши мышцы эффективнее работали, перед тренировкой запаситесь углеводами. Иными словами, перекусите. Тогда нагрузка будет более эффективной.

Если ваша цель — не набор массы, а похудение, можете в качестве резерва использовать ваши внутренние запасы. Но помните, тренировка будет значительно более тяжелой. Сначала у вас заметно иссякнет запас гликогена в мышцах и печени, а затем начнет расходоваться жир. Для восстановления ресурсов все равно нужно будет употреблять углеводы, только в меньшем количестве.

Чтобы увеличить выносливость некоторые спортсмены принимают креатин, или готовую молочную кислоту. Чаще всего употребляют именно креатин.

Если вы чувствуете что мышцы закисляются, подольше отдохните после упражнения. Если жжение возникает часто и начинается уже на 3–4 повтор, перед тренировкой и во время нее съешьте что-либо, содержащее быстрые углеводы. Это может быть обычная еда или специальный спортивный напиток.

Если вы стремитесь накачать мышцы, жжение во время тренировки – ваш враг. Старайтесь допускать его как можно реже.

Как разогнать молочную кислоту в мышцах

Режим сна и правильное питание восстанавливают резервы гликогена в организме. А это залог успешной тренировки. Если вы придете на занятия в тренажерный зал не выспавшимся или голодным, у вас просто не будет сил, а жжение будет наступать очень рано.

Молочная кислота появляется в мышцах уже через 30 секунд работы с отягощением. На мышечные волокна начинают действовать анионы водорода – кислотные остатки «молочки». Результат их действия двоякий.

  • Они повреждают мышечные волокна, появляются боль и жжение в мускулах в ходе упражнения. Такая боль – показатель, что спортсмен находится на пределе возможностей своего организма. Новичку лучше остановиться, прекратить упражнение и в следующих подходах закрепить результат. Опытные культуристы позволяют себе продолжать работу через боль, чтобы сделать рывок вперед.
  • Ионы водорода ослабляют электрический заряд нервных сигналов, поступающих к мускулам – в них возникает чувство утомления. Таким способом нервная система блокирует перегрузки, требует отдыха, предохраняя сердце, мозг, работающие мускулы от гипоксии (кислородной недостаточности).

Даже в короткий период отдыха между подходами организм успевает восстановить кровообращение, вывести молочную кислоту и подготовиться к новым нагрузкам. Уже через несколько часов после тренировки она выводится полностью, а в проработанных местах начинается процесс регенерации: выброс гормонов для заживления волокон, синтез белков для строения новых клеток – мышца становится мощнее.

Боль, возникающая на второй-третий день после тренировок, лишь косвенно связана с молочной кислотой. Основная причина неподготовленные к тяжелой работе мышцы.

Болевой синдром появляется в неподготовленных к нагрузкам мышцах:

  • у новичков,
  • при интенсивной работе без предварительной разминки;
  • после длительного перерыва в занятиях;
  • при смене тренировочных программ;
  • после чрезмерного перенапряжения на отягощениях.

Источник боли – в разорванных мышечных волокнах, где возникает воспаление. Симптомы воспалительного процесса:

  • сильные болезненные ощущения при движении; ломота и разбитость в теле;
  • усталость, слабость, недостаток энергии;
  • повышение температуры, иногда требующее приема таблеток, врачебного вмешательства.

Лишь незначительная часть интенсивно работающих мышц травмируется ионами молочной кислоты. Синдром запоздалой боли возникает в неподготовленных к работе волокнах, которые рвутся от сильного напряжения. Адаптация к тренировкам и адекватные нагрузки предотвращают подобные болевые реакции.

Почему возникает боль в мышцах после тренировки

Вот тут вот НЕТ точного ОТВЕТА, т.к. ученые до сих пор не разобрались в синдроме отложенной боли. Есть много гипотез, но нет доказанных. Ниже я рассмотрю не все гипотезы, а только самые распространенные.

Первая гипотеза

Микроразрывы в мышцах, которые заполняет молочная кислота, и из-за этого на следующий день у нас болят мышцы. Затем эти микроразрывы заживают и остаются рубцы, и за счет этих рубцов увеличивается мускульный объем.

Предлагаем ознакомиться:  Гиалиновый хрящ коленного сустава: норма толщины и упражнения для восстановления

Это самая известная гипотеза, т.к. её знают все и большинство продолжает в неё верить, почему? Да потому что в школе нам так рассказывали на уроках физкультуры и биологии. Это гипотеза уже не актуальна, т.к. ученые доказали, что молочная кислота выходит из натруженных мышц в течении двух часов. Кстати эти исследования проводились в начале XX века, т.е. в школах уже давали заведомо устаревшую информацию.

Вторая гипотеза

Переутомления, перегрузка мышц, т.е. не привычная и нерегулярная нагрузка на мышцы вашего тела приводит к крепатуре (болям). Вследствие чего образуются микротравмы внутри миофибрилл. 

Третья гипотеза

Все миофибриллы разной длины. Те миофибриллы, которые не задействуют длительное время они у нас короткие, не тренированные, вот они как раз и рвутся во время тренировки, что приводит к болям.

На примере костей — допустим у человека был сложный перелом и если он не пойдет к доктору, то есть вероятность, что кости срастутся неправильно, и в дальнейшем будут вызывать физические неудобства. Так и тут без тренировок миофибриллы срастаются как угодно и для правильной работы их нужно тренировать. Тренировки как доктор разрушает кости (миофибриллы) накладывает гипс и кости срастаются правильно и в нужном направлении.

Допустим вы не тренировали ни разу внутреннюю часть бедра и у вас там волокна миофибрилл неразвитые. Вы начинаете давать нагрузку, миофибриллы рвутся т.к. они короткие, и непривычны к такой нагрузки. После тренировки миофибриллы начинаются восстанавливаться и удлиняться.

Есть и другие гипотезы, но на них я останавливаться не буду. Факт, остается фактом, мышцы, болят из-за непривычной нагрузки, какая бы гипотеза не была.

Мне больше нравится третья гипотеза и её я буду придерживаться впредь, а вам какая больше по душе?

Сразу скажу, что мышцы могут болеть больше недели. Если болят больше 3-4 дней, то вы чересчур переусердствовали на тренировки. Снизьте нагрузку и повышайте её постепенно.

  • Заминка — растяжка.
  • Легкий бег примерно 3-5 км.
  • Массаж.
  • Горячая ванна.
  • Разогревающие мази.
  • Погружение в холодную воду (есть исследование, которое опровергает этот метод).
  • Таблетки снимающие воспалительные процессы.

Все вышеупомянутые процедуры не панацея, т.е. они вам не помогут избавиться от болей на 100%, просто продолжительность болей сократится, допустим будите мучиться не два дня, а всего полтора =)

Вот и добрались до моих экспериментов =) Я писал выше, что стал выполнять новое для себя упражнение «Выпады» и слегка переусердствовал. Я пробовал все выши перечисленные методы на себе. Мне помог только бег. Еще как выяснилось позже помогает растяжка, но её нужно делать сразу после тренировки. Кстати, есть даже исследования по этому поводу, в котором самые эффективные методы оказались спортивный массаж и растяжка. Но массаж нужно делать сразу после тренировки да и недешевое это удовольствие. По этому я выбрал для себя растяжку и бег.

Если болят мышцы после тренировки можно ли заниматься на следующий день

Нужно! Но только тренируйте другие группы мышц. Те что болят не стоит теребить, пусть восстанавливаются.

Как разогнать молочную кислоту в мышцах

У меня в основном болят разные группы мышцы на ногах т.к. работа у меня сидячая, корпусом и руками хоть как-то крутишь, а ноги большую часть находятся в статике. Я на днях стал делать новое для себя упражнение «Выпады», раньше я его никогда не делал. Мышцы у меня сильно удивились, когда я им дал такую нагрузку =) Когда делаешь какое-то новое упражнение, то не сразу замечаешь как сильно устают мышцы, а когда замечаешь то уже поздно. У меня всегда так, нет, чтобы чуть-чуть сделать и успокоится я долблю до последнего, а потом страдаю.

Ну, короче на следующий день я еле сполз с постели, боль была такая адская, передвигался мелкими шажками =) Когда у вас такая боль понятно, что не нужно тренироваться, прислушивайтесь к своему телу. На следующий день, было тоже больно, но полегче, и тут главное не жалеть себя, а заставить пойти тренироваться. Я побежал и через минуты три был приятно удивлен, боль почти прошла, правда ближе к вечеру снова появилась, но уже не настолько сильная.

Вывод — растяжка или легкая нагрузка на те мышцы, которые у вас болят, помогает убрать боль, правда не надолго.

Как управлять молочной кислотой

Болевую реакцию в напряженных мышцах вызывает лишь один компонент молочной кислоты – ион водорода, другая часть кислоты – лактат – является поистине бесценным энергетическим ресурсом организма. Являясь продуктом расщепления глюкозы, он позволяет максимально быстро восполнять запасы клеточной энергии.

  1. Жжение в мышцах во время силовых упражнений – сигнал, что в них накопилось достаточное количество лактата, и задача спортсмена – правильно его вывести и мобилизовать.
  2. Короткий отдых между сетами восстанавливает кровообращение в мышцах, и лактат по кровеносным сосудам выводится из них. Важно вовремя возобновить упражнение, чтобы не дать мышцам остыть, ведь тогда организм перейдет на другой режим энергоснабжения и образование лактата уменьшится.
  3. Необходимо чередовать силовые упражнения с кардионагрузками. Во время аэробной тренировки (бег, ходьба, велотренажер) лактат перенаправляется из быстро работающих мышц в «медленные» и становится для них источником энергии. Так происходит энергетическое обеспечение длительных и интенсивных тренировок.
  4. Режим обильного питья во время занятий и сохранение водного баланса способствует нормальному кровообращению. По стакану чистой воды надо выпивать через каждые 10-20 минут тренировки в зале.
  5. Спортивное питание. В восстановительный период после занятий молочная кислота выводится из мышц и по кровяному руслу направляется в печень, где превращается в гликоген – необходимый ресурс для будущих энергетических затрат организма.
Предлагаем ознакомиться:  Упражнения для позвоночника шейного отдела в домашних условиях

Для пополнения этих запасов необходима диета, основными особенностями которой являются:

  • преобладание медленных углеводов, которые образуют гликоген;
  • достаточное количество белка – чтобы не рвались, не воспалялись после тренировок мышечные волокна;
  • препараты бета-аланин, карнозин, цитруллин, которые помогают снять болевой синдром после тренировок.

Что делать если уже болит

Все мы люди и начинаем искать информацию когда уже, что-то случилось =) Бывает так что у вас уже болит какая-то группа мышц, потому что намедни вы хорошо потренировались и слегка перестарались, что не можете нормально ходить, сидеть, лежать и т.п. =) Ниже будет блок о растягивающих упражнений для разных групп мышц.

Делать растягивающие упражнения на пресс. В моем арсенале таких упражнений всего два. Я их делаю сразу после упражнений на пресс.

Как разогнать молочную кислоту в мышцах

Все знают про упражнение «Мостик». Встаете на мостик и дышите животом, раздувайте его максимально. Задерживаетесь в верхней точки примерно на 20 секунд, затем уходите в исходное положение, и так 3 раза.

Упражнение Мостик в моем исполнении

Бывает так что я не могу встать на «Мостик», потому что сильно грязно. Для этого у меня есть второе упражнение в положении стоя. Сомкните руки в замок и поднимите руки вверх, а затем заведите их за спину. Начните тянуть руки вверх и назад, при этом копчик тяните вниз.

Моё исполнение растягивающего упражнения для пресса

Бывают случаи, что почему-то не болит пресс после тренировки, хотя вам кажется что вы его прям забили. Этому феномену есть объяснение. Тут может быть два случая:

  1. Если вы новичок в тренировках и занимаетесь сравнительно недавно — тут все просто, вы просто не дожали. На следующий тренировки сделайте пару раз уже через не могу. Когда уже не можете, вот тогда сделайте еще пару раз. Боль на следующий день вам будет обеспечена. Но вообще лучше не доводить, зачем вам этот дискомфорт, лучше наращивать темп постепенно.
  2. Если вы уже давно тренируетесь и как бы не пытались забить пресс, а он не болит, чтобы вы не делали. Тут тоже все просто, если взять за рабочую версию — третью гипотезу. Чтобы проверить данную гипотезу, прекратите делать упражнения на пресс в течение 49 дней. Затем сделайте упражнения, которые вы выполняли раньше на пресс, только не филоньте, последние разы через не могу, очень важны. О результатах поделитесь в комментариях, я буду ждать =)

Как разогнать молочную кислоту в мышцах

Я использую всего одно упражнение. Подходите к вертикальной опоре, поднимаете носок ступни вверх и максимально близко подводите пятку к опоре. Плавными покачиваниями разогреваете икру, примерно 30 секунд. Затем фиксируете ногу в максимально натянутом положении на 10 секунд, и так три раза.

Так я растягиваю икры

Ребят вам срочно нужно идти к врачу, это не нормально когда болят колени, не занимайтесь самолечением!

Мне помогает легкий бег, он не только для поясницы, но и её отпускает, в том числе.

Как разогнать молочную кислоту в мышцах

Утренняя пробежка

В спине у вас может болеть широчайшая мышца, для её растяжки — вытяните руки над головой и согнитесь в пояснице. Ухватитесь за горизонтальную опору на уровни груди, можно ниже. Затем начните прогибать позвоночник. Вы должны почувствовать широчайшую мышцу, это будет сигнализировать, что вы делаете все правильно.

Вращательные упражнения по часовой и против часовой стрелки. Только начинать вращения нужно медленно. Начните с запястья, затем локти, затем плечи. Делайте по 50 раз для каждого сустава. Затем переходите к нижней части тела. Вращательные движения таза с нарастающей амплитудой. Затем перейдите на вращения коленных суставов и стоп.

Я ничего не делаю, т.к. не болят у меня руки. Руки могут болеть либо в трицепсах, либо там где лучевая кость. Я бы вам рекомендовал отжаться от стенки 30 раз в очень медленном темпе.

Я верю, что эта статья оказалась для вас полезной! Пишите в комментариях свои пожелания и мнения. Расскажите свою историю от избавления мышечной боли, а также какие методы вы при этом используете.

Правила организации тренировок, чтобы мышцы не болели

Соблюдение принципов построения тренировок поможет избавиться от боли в мышцах или свести её к минимуму.

  1. Чтобы не рвать мышцы на тренажере, нужна разминка; чтобы вывести молочную кислоту из проработанных мышц, нужна заминка.
  2. Количество повторов на отягощениях увеличивать постепенно; в короткие периоды отдыха не давать мышцам остывать.
  3. Чередовать силовые упражнения с кардионагрузками – это обеспечит длительность и интенсивность тренировки.
  4. Не делать больших перерывов между занятиями, чтобы не было синдрома отсроченной боли.
  5. После занятий нужен активный отдых с подключением к работе «медленных» мышечных волокон. Они используют лактат в качестве топлива и способствуют быстрому выводу молочной кислоты из проработанных мышц.

Молочная кислота и выработка тестостерона

Возможно, молочная кислота стимулирует синтез тестостерона в организме. Такую зависимость установили восточноазиатские ученые. Концентрация тестостерона в крови опытных крыс после физической нагрузки была в 2 раза выше, чем до неё. А после инъекции молочной кислоты содержание мужского гормона у подопытных животных увеличилось в 4 раза.

Вполне вероятно, что молочная кислота через кровь попадает в тестикулы и гипоталамус, где может быть запущен процесс синтеза тестостерона. Для того, чтобы он начался, интенсивная нагрузка на мышцы должна быть достаточно длительной: 15-60 сек. Если будет доказана связь выработки молочной кислоты с выбросом в кровь тестостерона, спортсмены получат недорогую добавку для эффективного увеличения мышечной массы.

Обязательно прочитайте об этом

  • Справочник адаптагенов: список препаратов и травСправочник адаптагенов: список препаратов и трав
  • Зависит ли сила от размера мышц?Зависит ли сила от размера мышц?
  • Можно ли накачаться всего за месяц?Можно ли накачаться всего за месяц?
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Болезни суставов
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector