Как избавиться от сутулости и исправить осанку в домашних условиях

Причины

На практике существует целый ряд причин, которые прямо или косвенно провоцируют нарушение осанки. Но основная их масса характеризует не проблемы с опорно-двигательным аппаратом, а носит приобретенный характер.

Речь идет о неких нарушениях, которые возникают на фоне неверного положения корпуса на протяжении длительного времени.

К основным причинам сутулости относятся следующие:

  • травмы позвоночника;
  • неверная поза при работе (если приходится длительно сохранять неудобное положение, придется регулярно делать паузу для упражнений от сутулости как в домашних условиях, так и на работе);
  • недостаточное развитие и тренированность мышечного скелета в области спины;
  • врожденные проблемы с позвоночным столбом;
  • проблемы со зрением или слухом (люди вынужденно наклоняются, чтобы лучше слышать или видеть окружающих);
  • неправильно подобранная одежда;
  • не комфортные условия работы, в том числе недостаток освещения.

Они особенно опасны в детском возрасте, когда позвоночник еще растет, продолжает формироваться. Поэтому самая действенная мера — это приучение с раннего детства к правильному положению тела.

Упражнения от сутулости, для осанки, укрепления мышц в домашних условиях
Сутулость может привести к ряду заболеваний позвоночника и внутренних органов, поэтому следует выполнять упражнения для поддержания правильной осанки, которая отображена на крайнем правом изображении.

Можно выделить два основных типа сутулости, к ним относятся следующие:

  1. Недостаточность прогиба в нижней области позвоночного столба.
  2. Излишний прогиб вверху позвоночника.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Общие рекомендации

Не допустить развития серьезных осложнений на фоне сдавливания грудной клетки вследствие сутулости поможет выполнение простых правил. Среди них:

  1. Работая за компьютером или просто у стола, необходимо сидеть прямо.
  2. Следует постоянно контролировать себя, помня, что сутулиться вредно.
  3. Подобрать жесткую подушку и матрас с ровной и твердой поверхностью.
  4. Приготовлением пищи желательно заниматься сидя за столом, а не стоя.
  5. Полезно, отдыхая в кресле или на диване, подкладывать под поясницу удобный валик.
  6. При выполнении физической работы, требующей наклониться, лучше выполнить движение в положении сидя на корточках.
  7. Сидя на стуле, не следует допускать пространства между спиной и его спинкой. Еще полезнее садиться на краешек стула, тогда спину придется удерживать прямо.

Следить за осанкой необходимо постоянно, даже если положительный результат уже достигнут. Мышцы, поддерживающие позвоночный столб, способны расслабляться и атрофироваться.

Сутулость является самым распространенным среди человечества нарушением осанки и по своей сути представляет собой постуральную (осаночную, функциональную) форму такого заболевания позвоночника как патологический кифоз. Внешне данная патология в основном проявляет себя округлением верхней части спины с наклоном головы и плеч вниз, а внутренне выражается незначительным избыточным изгибом грудного сегмента позвоночного столба назад.

Сутулость, фото справа

Сутулость, фото справа

Как правило, деформации или каких-либо других структурных изменений костно-хрящевой ткани позвоночника при сутулости еще не происходит, а осанка нарушается по преимуществу за счет манеры держать спину в согнутом состоянии. Подобная привычка вырабатывается вследствие длительного сохранения человеком неестественной позы с наклоном верхней части туловища вперед и вниз.

Чем опасна сутулость для здоровья

Как таковую сутулость нельзя назвать заболеванием. Но это фактор, предрасполагающий к дальнейшим патологическим нарушениям, проблемам с опорно-двигательным аппаратом, а также внутренними органами, расположенными в брюшной полости.

Чаще всего сутулость провоцирует серьезные недуги дистрофического и дегенеративного плана, яркими представителями которых являются остеоартроз и остеохондроз.

Если ослабнет мышечный корсет, работа организма также будет серьезно нарушена. Упражнения от сутулости в домашних условиях и их регулярное выполнение – это не прихоть, а необходимость.

Как избавиться от сутулости и исправить осанку в домашних условиях

При серьезных нарушениях обойтись без консультации опытного специалиста не получится. Он может провести не только внешний осмотр, но и назначить ряд инструментальных исследований. По их результатам будет подбираться подходящий вариант лечения.

Патогенез

Перед тем как избавиться от сутулости и убрать чрезмерный изгиб позвоночника в его грудном сегменте, а также с целью предупреждения развития данной разновидности нарушения осанки, необходимо разобраться в ее предпосылках и анатомических особенностях структурного строения человеческой спины. В норме полностью сформированный позвоночный столб человека имеет волнообразную форму, которую ему придают два физиологических изгиба назад (нормальный грудной и крестцовый кифоз) и два противоположных прогиба вперед (нормальный шейный и поясничный лордоз).

Анатомическое строение позвоночника

Анатомическое строение позвоночника

Тем не менее многие факторы внешней среды (величина и продолжительность нагрузки на плечевой пояс, долговременное вынужденное положение корпуса в учебных или рабочих условиях, постоянное ношение тяжестей и т.д. тем или иным способом могут влиять на анатомически правильную форму позвоночника, уменьшая или усиливая его естественные изгибы.

Так, при долговременном ненадлежащем положении верхней части спины, физиологический кифоз ее грудного отдела начинает постепенно увеличиваться (часто совместно с выпрямлением поясничного лордоза), приводя человека к сутулости. При этом для самого позвоночного столба и близлежащих мышц такая осанка становится стереотипной и закрепляется на бессознательном уровне, что заставляет человека сутулиться постоянно вне зависимости от окружающих обстоятельств.

В случае своевременного выявления этой проблемы и реального желания придать собственному телу эстетичных очертаний, избавиться от нее можно в домашних условиях с помощью достаточно простых гимнастических упражнений и посредством ношения специальной «электронной таблетки» или корсета от сутулости. Если же упустить момент и не обращать внимания на подобное нарушение осанки, то со временем оно способно перерасти в патологическую форму, протекающую с дегенеративно-дистрофическими изменениями костных и хрящевых тканей позвоночника.

Как избавиться от сутулости в пожилом возрасте?

Восстановить осанку и бороться с сутулостью, в особенности на ранних этапах ее проявления, вполне можно своими силами, дома, без дополнительных врачебных вмешательств.

Для этого потребуются следующие основные качества:

  • целеустремленность;
  • дисциплинированность;
  • хорошая выдержка.
Упражнения от сутулости, для осанки, укрепления мышц в домашних условиях
Упражнения от сутулости в домашних условиях помогут исправить осанку, но при этом займут мало времени.

В распоряжении каждого человека имеются следующие домашние способы борьбы с нарушением осанки:

  1. Плаванье и выполнение гимнастики, укрепляющей мышечный скелет, если нет искривления.
  2. Растяжка и стретчинг, тренировка мышечного корсета в рамках лечебной физкультуры и гимнастики при минимизации вертикальной нагрузки, если имеет место искривление.

Как избавиться от сутулости и исправить осанку в домашних условиях

При регулярных занятиях на протяжении длительного периода времени, спина выпрямится, движения станут более гармоничными и красивыми по мере укрепления мышц шеи, плеч и самой спины.

Кроме того, придется всегда и везде контролировать положение своей спины — оно должно оставаться правильным в любой обстановке. В рамках проводимых занятий допустима исключительно умеренная физическая нагрузка.

Чтобы убрать сутулость спины в домашних условиях, придется набраться терпения, упорства и настроится на длительный курс, который потребует коррекция осанки.

Необходимо учитывать, что только комплексный подход к решению проблемы даст положительные результаты. Он предполагает использование различных способов, которые рекомендуется согласовать с квалифицированным специалистом.

Полностью восстановить осанку после 50-60 лет невозможно. Однако, следуя простым рекомендациям, можно предотвратить дальнейшее развитие сутулости и не допустить негативного влияния погрешностей осанки на внутренние органы и общее состояние организма. Для этого необходимо:

  • больше двигаться;
  • ежедневно совершать прогулки на свежем воздухе;
  • следить за весом;
  • правильно питаться, исключив жирные, жареные и острые блюда;
  • посещать бассейн;

Самую большую пользу принесет ежедневное выполнение комплекса лечебной гимнастики, рекомендованной опытным специалистом с учетом возрастных особенностей.

Как избавиться от сутулости во взрослом возрасте, и возможно ли это? Да, если выполнять специальные упражнения регулярно и ответственно. Правильные несложные упражнения помогут нормализовать осанку.

Растяжка

Зарядка от сутулости, направленная на растяжку, прекрасно помогает бороться с данной проблемой. Растяжка способствует устранению напряжения в груди, спине,  сгибателях бедра, позволяет позвоночнику принять правильное вертикальное положение без наклона вперед и сутулости. Каждое упражнение нужно выполнять несколько раз в день, уделяя по 20-30 секунд. Если сутулость легкая, будет достаточно пары упражнений на растяжку.

  • Руки в замок за спиной. Простое упражнение, дающее возможность растянуть мышцы плечи раскрыть грудные мышцы. Постарайтесь сконцентрироваться на вытягивании плеч вниз и назад. Шею нужно держать прямо, не уводя ее вперед. Встаньте прямо, руки должны расслабленно лежать вдоль корпуса. Руки сцепите в замок за спиной. Нужно аккуратно отводить плечи назад, чтобы грудная клетка максимально раскрылась, и вы ощутили напряжение в плечах.
  • Упражнение для растяжки разгибателей бедра. Спазм разгибателей бедра может способствовать тому, что корпус уйдет вперед еще больше. Нужно расслабить эту группу мышц – это поможет держать осанку ровно и предупредит напряжение ввиду долгого положения сидя. Начните с позиции классического выпада: спину держите прямо, правую ногу согните в колене впереди, левую одновременно вытяните назад. Плавно опускайте левое колено к земле, чтобы ощутить напряжение задней поверхности бедра. Задержитесь на 20-30 секунд в таком положении, то же самое сделайте для правой ноги.
  • Упражнение для растяжки квадрицепсов. Казалось бы, какая связь между мышцами ног и осанкой. Однако наше тело – это единый механизм. Поскольку квадрицепсы располагаются в передней части тела, они при плохой осанке тоже сжимаются. Особенно важно выполнять это упражнение, если вы много времени проводите в положении сидя. Нужно встать прямо, ногу согнуть в колене и обхватить ступню рукой. Осторожно тяните ступню к ягодицам, пока не ощутите легкое напряжение в области передней части бедра.
  • Упражнение для растяжки в задней поверхности бедра. Долговременное сидение приводит к застою мышц задней поверхности бедра, а это в свою очередь провоцирует сутулость. Нужно сесть на пол, вытянуть вперед перед собой правую ногу, левую согнуть в колене и упереться ступней в правое колено. Наклонитесь вперед, чтобы грудь коснулась бедер. Руками нужно тянуться к правой ступне. В таком положении задержитесь на 20-30 секунд, то же самое проделайте для второй ноги.

В том, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии, очень важно укрепить мышцы спины, так как именно их ослабление является одной из основных причин сутулости. Эти упражнения рекомендуется выполнять несколько раз в неделю, сочетая их с растяжкой.

  • Отжимания для лопаток. Упражнение направлено на проработку именно тех мышц, которые ответственны за правильное положение плеч. Примите стандартный упор для отжимания. Плечи не должны быть слишком напряжены, туловище же должно составлять прямую линию. Сведите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение. В сравнении с обычными отжиманиями амплитуда движения в данном случае будет крайне мала, но для устранения сутулости это эффективно. Упражнение нужно повторить 5-10 раз.
  • Подъем лопаток с опорой на стену. Это упражнение прорабатывает верхнюю часть спины и способствует возвращению плеч в правильное положение. Нужно прижаться спиной к стене. Копчик, поясницу, верх спины и голову нужно держать прижатыми к поверхности, а ноги нужно немного отвести вперед. Подбородок нужно держать прямо, руки согнуть в локтях под прямым углом и прижать их к стенке. В таком положении задержитесь на 30-60 секунд. Можно немного двигать руками вверх и вниз – это повысит нагрузку на мышцы спины.
  • Отведение лопаток назад. Для этого упражнения потребуется эластичная лента. Поначалу упражнение это может даваться тяжело. Ленту нужно обернуть вокруг какого-то устойчивого объекта на уровне вашей талии. Руки согните в локтях под прямым углом, потяните ленту на себя, сводя при этом вместе лопатки. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 8-12 раз.

Йога – замечательная гимнастика от сутулости. Она развивает гибкость, растягивает мышцы, способствует тому, что позвоночник возвращается в исходное положение. Можно использовать следующие простые позы:

  • Поза кобры. Эта позиция прекрасно раскрывает грудную клетку и прорабатывает мышцы спины, помогая позвоночнику выпрямиться. Вам нужно лечь на живот, напрячь мышцы поясницы и оттолкнуться от пола руками. Сконцентрируйтесь на том, чтобы плечи максимально отвелись назад, немного запрокиньте голову. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд.
  • Поза «собака мордой вниз». Данная поза раскрывает грудную клетку, способствует удлинению позвоночника и укрепляет переднюю часть плеч. Нужно встать на колени, упереться руками в пол, чтоб ладони располагались четко под плечами, спина должна быть прямой. Выпрямляйте постепенно ноги, поднимая бедра вверх. Зафиксируйтесь на 20-30 секунд.
  • Поза «собака мордой вверх». Эта позиция напоминает первую, но в данном случае нужно отрывать от земли бедра и полностью выпрямлять руки. Поза помогает укрепить мышцы груди и пресса, проработать плечи и поясницу. Нужно лечь на пол лицом вниз. Напрягайте поясницу, отрывая корпус от пола. Опираясь на руки, тяните голову вверх. При этом бедра должны немного отрываться от пола. Задержитесь в позиции на 20-30 секунд.

Сутулость нередко бывает последствием слабых мышц кора. Если вы хотите исправить в домашних условиях сутулость, то включите в программу упражнения, направленные на их укрепление.

Упражнение планка является лучшим для проработки мышц кора. Встаньте в упор, характерный для отжиманий. Туловище составляет прямую линию, кисти упираются в пол. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Более простой вариант для новичков – планка с опорой на предплечье.

Другие упражнения

Существует также эффективное упражнение с медицинским мячом весом в 2-3 кг (можно заменить гантелью). Лягте на пол, поднимите руки вверх, удерживая между ними мяч. Напрягите мышцы кора и опустите правую руку на пол. После вытяните левую ногу вперед, задержитесь в таком положении  на несколько секунд, затем смените руку и ногу. Выполните для каждой стороны 8-10 раз.

Также для исправления осанки можно использовать массажный роллер. Он замечательно снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение. Выполняйте упражнения с этим приспособлением 2-3 раза в неделю, и вы заметите результат уже скоро.

Как избавиться от сутулости и исправить осанку в домашних условиях

Вот пара упражнений с массажным роллером:

  • Лягте на спину, роллер поместите ниже поясницы. Скрестите на груди руки и плавно перемещайтесь вниз, чтоб роллер направлялся к верхней части спины. В местах напряжения выдерживайте паузу в 20-30 секунд.
  • Нужно лечь на пол вниз лицом, массажный роллер поместить подмышкой. Выполняйте движения рукой вверх и вниз. Повторить для другой стороны.

Все эти упражнения будут полезны в том, как выправить сутулость у взрослого. Занимайтесь регулярно, и вы сможете добиться явного прогресса уже скоро. Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для исправления осанки.

Как сформировать красивую осанку: упражнения

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Вам также понравится — Делайте это упражнение 1 раз в 2 дня. Спина перестанет болеть сразу!

Из положения лежа

Как избавиться от сутулости взрослому человеку - проверенные советы

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Посмотрите видео, чтобы выполнять упражнения правильно, начинайте с малого, и контролируйте ощущения. Уже скоро вы станете гораздо более гибким, а держать спину прямой станет легче. Исправлять сутулость можно и нужно в любом возрасте!

Растяжка

К упражнениям от сутулости в домашних условиях можно приступать не ранее чем через 2 часа после последнего приема пищи. Профессионалы советуют постепенно наращивать нагрузку в ходе тренировок, начиная от простого и переходя к более сложному.

К основным правилам занятий относятся следующие:

  • продолжительность одного занятия может колебаться в пределах от 40 до 90 минут;
  • при формировании комплекса упражнений необходимо предусмотреть разумную нагрузку на все группы мышц – различным отделам спины и шеи;
  • сутулость провоцирует сильное напряжение в области поясницы и шеи, поэтому лечебная гимнастика помимо прочего должна быть направлена и на их расслабление;
  • иногда упражнения можно выполнять с нагрузкой — она ограничивается 3 кг и 5 кг для женщин и мужчин, соответственно;
  • для каждого упражнения требуется по 5-6 повторений;
  • в рамках каждого занятия должны присутствовать движения, вовлекающие в активную работу мышцы ягодиц, поскольку они также играют свою роль в формировании осанки;
  • минимальная нагрузка дается мышцам в области груди, чтобы не усугублять позвоночных изгибов.

Упражнения от сутулости в домашних условиях при их регулярном выполнении помогут избавиться от проблемы и сделать осанку правильной.

В зависимости от особенностей позвоночного столба у конкретного человека и его возраста, подбирается индивидуальный комплекс для лечебной физкультуры. В любом случае в работу должны вовлекаться все группы мышц, в особенности, шея, спина и плечи.

Как избавиться от сутулости и исправить осанку в домашних условиях

Желательно выполнять упражнения каждый день хотя бы на протяжении месяца. Далее допустимо переходить на тренировки через день.

Для этой группы мышц существует много простых упражнений. В первую очередь, это повороты головы из стороны в сторону, а также наклоны в бок, вперед и назад, неспешные круговые вращения.

В лечебной физкультуре рекомендуется следующее: изначально нужно сесть на пол, согнув ноги в области колен, обхватывая их руками. При этом голова осторожно запрокидывается назад таким образом, чтобы лопатки сблизились между собой. После этого можно также аккуратно возвращаться в первоначальное положение.

Есть и другой вариант — использование грузов. Самое популярное упражнение —это хождение по комнате с книгой, расположенной на голове. Его допустимо несколько усложнять и видоизменять.

В этом случае исходное положение таково: руки разведены в стороны, ноги стоят на ширине плеч. Руки резко отводятся назад с максимальной амплитудой. Один подход предполагает около 10 повторений.

Упражнения от сутулости, для осанки, укрепления мышц в домашних условиях
Если ограниченная растяжка плечевого пояса не позволяет сцепить руки в замок, то можно использовать лоскут ткани, который следует обхватить как показано на изображении. В процессе занятий необходимо постепенно сокращать расстояние между руками, чтобы улучшить гибкость связок и суставов.

После этого делается «замок» — сцепление рук за спиной, когда одна идет сверху, а другая снизу. В таком положении нужно выполнить наклон вниз. Для каждой руки потребуется 10 повторений.

Чтобы укрепить мышечный корсет спины, специалисты рекомендуют чаще выполнять упражнение «Кошечка», которое способствует улучшению гибкости спины. Необходимо встать на четвереньки, а затем поочередно прогибать спину вверх и вниз. Достаточно будет 10–12 повторов. Движения должны быть неторопливыми.

Простые отжимания — еще одно упражнение для укрепления спины и восстановления осанки. Чтобы не допустить перегрузок, следует начать всего с 5 повторений, постепенно увеличивая их количество.

Хорошие результаты обеспечивает и такое упражнение, как «Плавание на полу». Придется лечь на пол, немного приподняв верхнюю половину корпуса. Руки будут совершать движения, характерные для плавания.

Упражнение «Стена» также прекрасно укрепляет мышечный корсет и борется с сутулостью. Для выполнения упражнения достаточно стать максимально близко к стене, прижавшись к ней пятками и затылком, а также плечами. Сохранять положение нужно не менее 10 минут, со временем продолжительность возрастает.

Можно назвать сразу несколько простых упражнений от сутулости для выполнения в домашних условиях.

К наиболее эффективным относятся следующие:

  1. Упражнение около стены, которое помогает восстановить правильную осанку. Необходимо прижать к вертикальной поверхности пять основных точек тела – затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки. Важно при этом хорошо втянуть живот и опустить, расправить плечи. Такое положение можно сохранять от 10 до 30 минут ежедневно.
  2. Зафиксировать правильное положение стула у спины, втянув живот и отводя назад плечи. Далее можно отходить от опоры, сохраняя верную осанку. Руки двигаются свободно.
  3. Придать спине идеальную правильную осанку и сесть в положение по-турецки. Далее необходимо встать и снова сесть, не сгибая спины. Для начала достаточно 5 повторов.
  4. При наличии гимнастической палки, подойдет такое упражнение. Инструмент располагается за спиной на сгибах локтей. При этом предплечья должны смотреть вперед. В таком положении нужно находиться около 30 минут.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Симптомы

Основные признаки сутулости определяются визуально в положении человека стоя на ровной поверхности. При этом со стороны осанки наблюдаются следующие отклонения от нормы:

  • шея и голова пациента наклонены вниз;
  • верхняя часть спины приобретает округлые очертания;
  • плечи опущены и выдвинуты вперед;
  • грудная клетка выглядит впалой;
  • лопатки выступают и разводятся в стороны;
  • живот становится вялым и выпирает;
  • ягодицы кажутся вогнутыми вовнутрь;
  • колени могут быть слегка согнутыми;
  • рост человека зрительно уменьшается.

При ярко выраженной сутулости к визуальным признакам могут присоединяться и внутренние негативные симптомы:

  • болевые и дискомфортные ощущения в области искривления позвоночного столба (верхняя часть спины и шея);
  • головные боли;
  • быстрая утомляемость, как спинных мышц, так и всего организма в целом;
  • головокружения и прочие расстройства вестибулярной этиологии;
  • чувство тяжести и скованности в спине и конечностях;
  • снижение работоспособности.

Анализы и диагностика

Для верного диагностирования сутулости опытному ортопеду в большинстве случаев будет достаточно обычного осмотра пациента с пальпацией проблемного участка спины и проведением нескольких простых физиологических тестов, дающих представление о состоянии позвоночника в разных положениях тела. С этой целью врач может попросить больного пройтись на пятках и носках, лечь на спину и живот, выполнить наклоны вперед, назад и в стороны, а также совершить ряд других манипуляций туловищем.

Как избавиться от сутулости и исправить осанку в домашних условиях

Дабы исключить развитие патологического кифоза или кифосколиоза назначают рентгенографическое исследование позвоночного столба в переднезадней и боковой проекции, что поможет выявить возможные признаки деформации позвонков и дегенерации близлежащих тканей. Как правило, при типичной сутулой спине нарушений целостности костно-хрящевой структуры позвоночника не наблюдается.

Также определить наличие у себя нарушения осанки можно самостоятельно или с помощью родственника/друга посредством проведения в домашних условиях двух простых тестов.

Тест первый:

  • поставьте высокое зеркало под углом в 90° к вертикальной стене;
  • встаньте прямо и прижмитесь спиной к стене таким образом, чтобы грудной отдел позвоночного столба, крестец и пятки касались ее поверхности;
  • после этого постарайтесь просунуть свою ладонь между поясницей и стеной;
  • если это удалось сделать без проблем, то можно говорить о нормальном изгибе поясничного лордоза, а значит и о большой вероятности анатомически правильной формы грудного кифоза;
  • при нарушениях осанки, в зависимости от их выраженности, ладонь либо с трудом будет проходить в просвет в районе поясницы, либо не сможет проникнуть в него полностью;
  • далее посредством зеркала визуально оцените состояние плечевого пояса и степень прилегания лопаток к стене;
  • в норме лопатки должны соприкасаться со стеной всей своей плоскостью;
  • нарушение осанки отмечается в том случае, когда лопатки касаются стены лишь своими внутренними краями;
  • в завершение обратите внимание на положение затылка, который в условиях отсутствия сутулости обязан полностью прижиматься к стене.

Тест второй:

  • встаньте перед зеркалом боковой стороной в привычном для себя положении тела (не стремитесь выровнять спину) и опустите руки вниз;
  • попросите родственника/друга отметить на зеркале маркером или мелом центры таких опорных точек как: лодыжка, колено, тазобедренный сустав, запястье, локоть, плечевой сустав, мочка уха;
  • соедините все полученные на зеркале точки одной линей;
  • при естественной анатомической осанке такая линия должна получиться практически вертикально ровной.

Лечение, как исправить сутулость

На начальной стадии своего развития сутулость достаточно легко корректируется как у детей, так и у взрослых пациентов, поскольку на этом этапе такое искаженное положение спины еще не приобретает характер стереотипа. В этом случае целеустремленный человек способен усилием воли контролировать собственную осанку и со временем развить привычку держать спину прямо.

Несколько сложнее данная ситуация выглядит с детьми, которые далеко не всегда проникаются важностью проблемы и зачастую игнорируют простые способы ее решения. В таких условиях родителям приходится брать процесс исправления осанки ребенка в свои руки и постоянно отслеживать правильность положения его тела и/или прибегать к другим методам коррекции наклона позвоночника.

При прогрессировании сутулости и ее переходе в хроническую форму вернуть себе или своему ребенку нормальную осанку лишь за счет одной силы воли довольно сложно, поскольку на этой стадии деформация самого позвоночного столба и мышечного каркаса вокруг него становится весьма устойчивой. В подобных обстоятельствах необходимо прибегать к помощи специалистов, которые посредством применения многообразных лечебных средств и методик современной медицины способны восстановить анатомически правильную конфигурацию позвоночника и придать фигуре человека эстетичный внешний вид.

Народные методики избавления от сутулости в принципе схожи с техниками официальной медицины и в основном базируются на правильной организации бытовых и рабочих условий, которые будут стимулировать природную осанку, релаксирующем массаже и гимнастике. Тем не менее врачи настоятельно рекомендуют перед выполнением любых физических упражнений проконсультироваться у ортопеда и пройти подготовительный курс тренировок с инструктором. Ниже приведены несколько советов о том, как исправить сутулость в домашних условиях, не навредив при этом собственному организму.

В деле избавления от сутулости в первую очередь необходимо уделить внимание рабочей и/или учебной мебели и спальным принадлежностям, которые зачастую становятся причиной такого нарушения осанки или способствуют его прогрессированию. Поэтому детей с самого раннего возраста следует обучать правильно сидеть, ходить и даже лежать, поскольку избавиться от нездоровых выработанных привычек в будущем будет намного сложнее.

Самой распространенной причиной стремления молодых людей исправить осанку является эстетический фактор. Можно ли исправить сутулость в 30 лет? Конечно. Ведь коррекция осанки возможна в любом возрасте.

Однако следует учитывать не только прожитые годы, но и состояние организма. Формирование позвоночника заканчивается в подростковом возрасте. Деформационным процессам он подвержен на всем протяжении жизненного пути человека. Сутулость можно исправить, если:

  • позвонки не деформированы;
  • нет сколиоза;
  • отсутствуют травмы позвоночника.

Как избавиться от сутулости и исправить осанку в домашних условиях

Избавиться от сутулости в пожилом возрасте практически невозможно. Хотя необходимость в этом возрастает вследствие ощутимого нанесения вреда здоровью, так как из-за сутулости происходит нарушение деятельности всех органов и систем организма.

Гимнастика Бубновского против сутулости

Такой комплекс упражнений, как гимнастика доктора Бубновского — это целый их комплекс, основной целью которого выступает восстановление функциональности, как позвоночного столба, так и суставов человеческого тела.

К наиболее популярным относятся следующие упражнения:

  1. Полное расслабление спины в положении на четвереньках.
  2. Прогибы в том же положении. Вдох – прогиб, выдох – изгиб. В общей сложности требуется выполнить 20 раз.
  3. Растяжка. Изначальное положение с упором на ладони и колени, руки согнуты в локтях. Тело опускается на пол на выдохе при сгибании рук. Далее на вдохе руки неспешно распрямляются в то время как таз приближается к пяткам.
  4. Подъем таза из положения лежа, руки вдоль туловища.
  5. Ползание на четвереньках с большой амплитудой движений.
  6. Ходьба на ягодицах.
  7. Отжимания от пола в классическом варианте или с колен.
Упражнения от сутулости, для осанки, укрепления мышц в домашних условиях
При выполнении отжиманий с колен, как и при выполнении этого упражнения в классическом стиле, нужно ровно держать спину.

Важно помнить! Упражнения для лечебного комплекса следует выбирать в зависимости от конкретных проблем человека.

Как избавиться от сутулости в домашних условиях

Растяжка

Простой и действенный метод против сутулости — это йога. Такие упражнения эффективно раскрывают грудную клетку, способствуют формированию и поддержанию правильной осанки.

В рамках такой тренировки необходимо глубокое и ровное дыхание. Занятия начинаются с растяжки. Человек располагается на коврике, растягивая пальцы на ногах в стороны. Далее стопы опускаются к полу.

Для оздоровления организма в целом существует множество асан.

Ардха Бхуджангасана

Как избавиться от сутулости и исправить осанку в домашних условиях

Изначально человек ложится на пол лицом вниз. С опорой на локти необходимо поднять корпус, соединяя предплечья, насколько это возможно.

Голова по мере возможности запрокидывается назад. При этом края ребер, а вместе с ними и живот, от пола не отрываются. Упражнение хорошо расслабляет спину и снимает усталость.

Шалабхасана

Исходное положение то же, туловище полностью расслаблено. Руки вдоль тела. Сначала неспешно приподнимается верхняя половина туловища, позиция удерживается несколько секунд.

После этого вверх поднимаются ноги. Причем напряжения в животе быть не должно. Как только появится явная усталость, выполнение упражнения прекращается.

Сутулость — это серьезная проблема, поэтому ей должно уделяться должное внимание. Каждый может бороться с ней в домашних условиях, причем весьма успешно, при наличии желания и должного упорства.

Как избавиться от сутулости и исправить осанку в домашних условиях

В случае сомнений нужно обратиться к специалисту, который поможет подобрать оптимальный для конкретного случая комплекс, а при необходимости дополнит его массажем и прочими процедурами.

Предлагаем ознакомиться:  Боль в пояснице слева у женщин причины и лечение в домашних условиях: как проявляется, признаки, проявления, таблетки
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Болезни суставов
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector