Комплекс упражнений при болях в поясничном отделе позвоночника

Содержание
  1. Характеристика остеохондроза пояснично-крестцового отдела
  2. Комплекс В. Дикуля
  3. Как выполняются упражнения для поясницы?
  4. Комплекс В. Дикуля
  5. 2. Поза «Ребенка»
  6. Особенности
  7. Виды упражнений
  8. Растяжка
  9. Польза гимнастики для пояснично-крестцового отдела
  10. Физические упражнения от болей в спине
  11. 5. Ползунок
  12. 7. Сжатие лопаток
  13. 8. Гребля
  14. 10. Отжимания
  15. 12. Уголок
  16. 14. Кошка/верблюд
  17. 16. Объятия мяча
  18. 19. Доброе утро
  19. 20. Супермен
  20. 26. Поднятия рук
  21. 28. Лодочка
  22. 29. Арка спиной
  23. 35. Поднятия ног
  24. Ограничения и противопоказания
  25. Как снять боль в крестце: эффективные упражнения
  26. Упражнения стоя
  27. Комплекс упражнений в остром периоде
  28. Комплекс упражнений в остром периоде
  29. 3. Перелом
  30. 4. Остеоартрит
  31. 5. Беременность
  32. 6. Фибромиалгия
  33. 7. Ожирение
  34. 8. Тревога и стресс
  35. Разминка для утра
  36. Комплекс В. Дикуля
  37. Причины
  38. Лучшие упражнения и гимнастика для спины при болях в пояснице
  39. Причины
  40. Упражнение на пресс
  41. Разминка для утра
  42. Упражнения для новичков
  43. Советы
  44. План занятий, общие правила
  45. Подготавливаемся: одежда и инвентарь

Характеристика остеохондроза пояснично-крестцового отдела

Провоцируют острые боли в спине патологические процессы, протекающие в хребте. В комплексное лечение обычно включаются занятия лечебной физической культурой. Они вместе с противовоспалительными препаратами и физиотерапевтическими процедурами, позволяют добиться стойкой ремиссии и улучшить здоровье больного.

Комплекс В. Дикуля

Лечебная гимнастика для спины при болях в пояснице, разработанная Валентином Дикулем позволяет пациентам восстановиться после различных патологий. Подходы универсальные, и подходят для людей с любым уровнем подготовки. Методика авторская, разработана и опробована врачом на себе. Основные подходы, которые включаются в комплекс:

  • Встать на четвереньки, выдохнуть и перенести центр тяжести на пятки, присев на них. Руки от пола при этом не отрываются. На вдохе следует приводняться и прогнуться. Все конечности в процессе выполнения прямые.
  • Встать на четвереньки, сделать упор на ладони, максимально приподнять вверх нижнюю часть ног, от ступней до колен.
  • Лечь на пол и удобно расположиться на спине, согнуть ноги в коленях. Стопы полностью прикованы к полу. По очереди наклоняются нижние конечности то в одну, то в другую сторону.
  • Сделать несколько отжиманий от пола, с упором на ладони и колени.

Упражнения выполняются в несколько подходов. Достаточно сделать 8 раз, и три раза повторить. Удерживать положение при статичных действиях необходимо в течение 2-3 секунд.

Лечебная гимнастика Сергея Бубновского одна из самых популярных. Свою известность она получила благодаря эффективности и простоте выполнения упражнений. Известный по всей России врач разработал комплекс, направленный на борьбу с различными дефектами опорно-двигательного аппарата. Помогает он справиться и с проблемами в области поясницы. В комплексную тренировку обычно включаются следующие подходы:

  • Сесть на стул прямо, удерживать спину и подбородок. Постепенно на выдохе поднять руки вверх, сцепить в замок. Медленно описывая ими полукруг, завести назад, насколько позволяет физическая подготовка. Голова в процессе немного откидывается назад, спина выгибается.
  • Сесть на пол, слегка наклониться назад, сделать упор на разведенные в стороны руки. Плавно поднять ноги над уровнем головы, насколько это возможно. Задержаться в верхней точке, после чего опустить плавно конечности в исходное положение.
  • Сесть на колени, наклониться вперед, вытянуть руки перед собой, лбом упереться в коврик. Колени максимально подтянуты к животу, взгляд направлен вниз. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Несмотря на универсальность методики, использовать ее самостоятельно можно только при отсутствии хронических заболеваний в стадии обострения. В остальных случаях требуется консультация специалиста перед началом выполнения занятий.

Еще один врач, разработавший уникальную методику избавления от боли в пояснице и оздоровления позвоночника – Юрий Попов. Она базируется на том, что со временем у человека усугубляются естественные изгибы, под воздействием негативных факторов и силы тяжести. Это соответственно приводит к появлению боли и нарушению функционирования внутренних органов. Специфические упражнения позволяют вернуть здоровье спине, возвращая ей естественное положение. В комплекс входят следующие упражнения:

  • Лечь удобно на живот, вытянуть конечности перед собой. Одной ладонью обхватить большой палец руки, приподнять голову и сконцентрировать внимание на позвонках. Сделать вход, напрячь мышцы, и перекатиться на правое плечо, на выдохе вернуться в исходное положение.
  • Лечь на спину, раскинуть руки в стороны, согнуть их в области локтей, сжать ладони в кулак, прижать костяшки пальцев к щекам. Все внимание концентрируется на мышцах груди и рук, плечевых суставах. Свести предплечья перед грудью, после чего вернуться в исходное положение.
  • Лечь на спину и вытянуть руки перед собой, обхватить большой палец руки, сконцентрировать все внимание на поясничном отделе, втянуть живот, напрячь тело и плавно поднять ноги вверх. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, после чего опустить конечности.

Выполнение подходов требует как физических, так и мысленных усилий. В процессе важно контролировать дыхание и внутренние ощущения.

Упражнения для поясницы

Все действия выполняются плавно, без резких движений

Болевые ощущения в нижней части спины характерны для различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Это могут быть дегенеративно-дистрофические процессы – остеохандроз, артроз, спондилоартроз. Или патологии воспалительного характера – артриты, радикулиты. Роль физической активности при суставных заболеваниях сложно переоценить.

На пояснично-крестцовую область позвоночника приходится основная нагрузка при двигательной активности, которая усиливается при подъеме тяжестей. И если позвонки поясничного отдела обладают высокой подвижностью, то позвонки крестца образованы из неподвижного сочленения 5 позвонков. Специальные упражнения для пояснично-крестцового отдела направлены на укрепление мышечного корсета, расслабление спазмированных мышц, снятие болевых ощущений, вызванных защемлением нерва.

Эффективность регулярной ЛФК:

  • устраняются болевые ощущения в пояснице;
  • тренируются мышцы спины;
  • расслабляются спазмированные мышцы;
  • улучшается кровообращение в органах малого таза;
  • нормализуется подвижность и кровоток в суставах;
  • повышается иммунитет и общий тонус организма.

Правила выполнения упражнений:

  • первые комплексы упражнений можно выполнять лишь под контролем инструктора ЛФК. Упор нужно делать именно на правильную технику выполнения, а не на достижения результата;
  • в состоянии обострения можно выполнять специальный комплекс упражнений под контролем инструктора ЛФК;
  • перед началом выполнения упражнений нужно разогреть мышцы и связки. Значительной нагрузке будет подвержен крестец, поэтому его нужно предварительно помассажировать;
  • нагрузка должна быть постепенной. Первое занятие должно состоять из разминки и самых основных упражнений в плавном ритме, длительность до 20 минут;
  • последний прием пищи должен быть за 1-1,5 часа до начала занятия;
  • чтобы замедлить прогрессирование патологии пояснично-крестцового отделалечебную гимнастику нужно выполнять на постоянной основе, без длительных перерывов.

Несмотря на массу положительных моментов, у лечебной физкультуры все же имеется ряд противопоказаний:

  • воспалительные процессы в любых органах, которые проявляется в общем недомогании, повышении температуры;
  • нарушение кровообращения в ногах – отечность, судороги;
  • обострение любой хронической болезни;
  • повышенная температура тела;
  • маточные или любые другие кровотечения;
  • наличие злокачественных новообразований.

Обнаружив следующие симптомы, нужно немедленно прекратить занятия, и обратиться к врачу за консультацией или возможно, за корректировкой гимнастического комплекса:

  • резкая боль при выполнении упражнений;
  • обострение заболеваний позвоночника или систем, связанных с пояснично-крестцовыми позвонками (например, мочевой пузырь);
  • микротравмы или другие повреждения;
  • ухудшение самочувствия в ходе выполнения упражнений.

Комплекс упражнений лечебной гимнастики подбирается для пациентов индивидуально с учетом диагноза, особенностей течения и симптомов заболевания, возраста. Но есть базовый комплекс, который можно выполнять всем пациентом с патологиями в пояснично-крестцовом отделе на стадии ремиссии. Подобные упражнения подходит и для посттравматических состояний, но не ранее чем через 60 дней после травмы.

  1. Положение стоя, ноги шире плеч, в руках гантели. Нужно выполнять наклоны с прямой спиной, в медленной темпе, задерживаясь в предельной точке на несколько секунд. Сильно спину не тянуть. Первые наклоны выполнять настолько низко, насколько позволяют мышцы спины. Постепенно увеличить угол наклона до 60 градусов.
  2. Нужно лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимать туловище на 90 градусов до положения сидя. При выполнении этого упражнения происходит поочередное напряжение и расслабление крестцовых мышц, благодаря чему они хорошо прокачиваются и растягиваются.
  3. Положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно поднять ноги на 30 градусов, задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. С каждым следующим выполнением ноги нужно поднимать выше, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы крестцового отдела;
  4. Положение лежа на животе, руки вытянуты вперед. Нужно одновременно поднять правую руку и левую ногу, задержаться на 10 секунд. Затем повторить упражнение с другой парой конечностей.
  5. Заключительное упражнение для растяжения мышц поясницы. Положение лежа на спине, руки раскинуты в стороны ноги согнуты в коленях. Ноги положить в сторону – бедро должно полностью соприкасаться с полом. Задержавшись на несколько секунд, переводим ноги в другую сторону, стараясь полностью положить бедро на пол.

Комплекс упражнений при болях в поясничном отделе позвоночника

Лечебная гимнастика доктора Бубновского направлена на нормализацию кровообращения и восстановление нервных импульсов в районе поясницы. Упражнения расслабляют спазмированные мышцы, снимают боль, корректируют осанку.

  1. Стоя на четвереньках нужно постараться расслабить мышцы поясницы.
  2. Из того же положения – голову поднять вверх, спину прогнуть, копчиком потянуться вверх. Задержаться на несколько секунд, затем спину выгнуть колесом, голову и копчик вниз.
  3. Сесть на пол, ноги вытянуть вперед, спину выпрямит и напрячь. Руки согнуты в локтях, как при беге. В таком положении мышцами ягодиц нужно продвинуться вперед, помогать себе руками. Потом также вернуться назад.
  4. Из того же положения – упор на прямые руки назад, слегка отклониться. Медленно поднять прямые ноги на 45 градусов и опустить. Затем ноги согнуть в коленях и прижать к животу. Выполнять упражнение с поочередным поднятием ног.
  5. В положении лежа имитация езды на велосипеде.

Как выполняются упражнения для поясницы?

Есть упражнения для поясницы, которые при правильном и систематическом применении, и отсутствии патологий, будут прекрасной профилактикой болей в спине. Проблема с болью в пояснице, стала актуальной вне зависимости от возрастной категории, она появляется и у маленьких и у стареньких. И если у стареньких, эта проблема, полученная годами упорного труда, то молодежь страдает от собственной лени и безысходности.

Комплекс В. Дикуля

Если регулярно выполнять данный комплекс, вы сможете в домашних условиях укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить все зажатые места и снять боль с поясничного отдела позвоночника.

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительные периоды времени, проведенные на ногах, могут привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок и мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины. В таких случаях помимо медицинской помощи могут помочь следующие упражнения/растяжки, которые можно делать в домашних условиях.

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Спина должна быть прямой, плечи расслабьте, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны быть на одной линии с плечами, а колени с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

Комплекс упражнений при болях в поясничном отделе позвоночника

4. На выдохе втяните живот, округлите спину, опустите голову вниз. Это поза кота.

  • Число подходов и повторений
  • 3 подхода по 8 повторений.
  • Выполняйте эту растяжку медленно и осторожно.

2. Поза «Ребенка»

1. Сядьте на колени и широко разведите их. Пальцы ног сведите вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед. Лоб должен опираться на мат или коврик. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию.

3 подхода по 2 повторения каждый.

1. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, но вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, положите левую голень на пол. Пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину прямо, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.

Комплекс упражнений при болях в поясничном отделе позвоночника

3. Смените ноги и повторите.

3 подхода по 4 повторения.

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз в форме буквы «Т».

2. Вдохните, оторвите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево. Опустите ноги, согнутые в коленях, на пол. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, а голова повернута вправо. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходную позицию. Выдохните и поверните нижнюю часть туловище с согнутыми коленями вправо. Голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения каждый.

Большинство патологических состояний возникают или развиваются из-за неправильной физической нагрузки. Многие люди пренебрегают элементарными упражнениями, которые способствуют здоровому организму. Поэтому большинство профилактических мер, а также методов лечения основано на выполнении физических упражнений.

Особенно это актуально при заболеваниях опорно-двигательной системы. Правильно подобранный комплекс упражнений укрепляет мышечные ткани, снимает спазмы и болевые ощущения.

Для того, чтобы подобрать подходящие упражнения, необходимо для начала выяснить причину возникновения болей. В зависимости от этого будет формироваться гимнастический комплекс, так как некоторые упражнения при несоответствующем применении могут усугубить патологическое состояние.

Чаще всего боли в пояснице возникают после перенапряжения на тренировке, неудачного поворота и телодвижения, длительного нахождения в неудобной позе.

Постоянные боли в области поясницы могут свидетельствовать о наличии внутренних заболеваний, отсутствие лечение которых может привести к серьезным последствиям. Помимо этого, существуют действия, которые способствуют возникновению болей:

  1. Постоянное нахождение за рулем или перед компьютером;
  2. Длительная деятельность в сидячем или стоячем положении;
  3. Работа с большой физической и психологической нагрузкой;
  4. Чрезмерные физические тренировки;
  5. Избыточный вес и беременность.

Причины болей у мужчин:

  • Особенности профессиональной деятельности;
  • Эпидермит;
  • Простатит.

Причины болей у женщин:

  • Повышенная мнительность;
  • Гинекологические заболевания;
  • Климакс;
  • Беременность и роды.

Комплекс упражнений при болях в поясничном отделе позвоночника

Причины болей у обоих полов:

  • Ожирение;
  • Инфекции;
  • Послеоперационные спайки;
  • Воспаление мышц;
  • Патологии тонкого отдела кишечника;
  • Аппендицит;
  • Доброкачественные и злокачественные опухоли;
  • Заболевание почек и т.д.

Когда боль в пояснице не острая, наиболее быстрый и простой способ избавиться от неё — выполнить специальный комплекс упражнений. Упражнения при больной спине — наиболее эффективный метод устранения болевых ощущений.

Лечебная гимнастика также позволяет предотвратить развитие патологий позвоночника. Комплекс можно выполнять в домашних условиях при первых признаках боли.

Упражнения не требуют особых физических умений, но если во время их выполнения боль усиливается, следует прекратить занятие. При болевых ощущениях в спине необходимо продолжать оставаться активным, так как снижение подвижности может привести к ослаблению мышечного корсета.

Для того, чтобы упражнения приносили результат, они должны выполняться на постоянной основе. Следует чередовать периоды нахождения в одной позе и небольшие разминки.

При большинстве заболеваний спины назначают лечебную физкультуру, которая способствует выздоровлению. Однако необходимо помнить, что такие комплексы могут помочь, только если их подобрал специалист.

Если боль в пояснице и спине вызвана заболеваниями внутренних органов, велика вероятность, что гимнастические упражнения при этом не помогут. Следует понимать, что при определенных болезнях физическая активность может ухудшать патологическое состояние. Поэтому не следует самостоятельно подбирать упражнения и делать их.

Растяжка грудной мышцы

Для начала необходимо проконсультироваться с врачом и выявить причину болевых ощущений

Особенности

Лечебный комплекс необходимо подбирать в соответствии с медицинским диагнозом. К примеру, некоторые из заболеваний требуют упражнения на выпрямление, а другие — на растяжение.

Помимо этого, следует учитывать, что при большинстве болезней назначаются медикаменты, которые могут влиять на физические способности.

Выполняя упражнения при болях в спине, необходимо прислушиваться к своему телу и останавливать занятие при усилении болей, либо возникновении дискомфорта. Все движения следует выполнять плавно, не спеша.

Виды упражнений

После постановки диагноза специалист подбирает комплекс упражнений в зависимости от пола пациента, его физических возможностей и причины болей.

Необходимо помнить, что любая физическая нагрузка при болевых ощущениях в спине должна начинаться с растяжки. Это позволит подготовить организм и мышцы к последующим упражнениям.

Предлагаем ознакомиться:  Остеохондроз какой врач лечит позвоночник у взрослых

Только после полноценной растяжки можно выполнять лечебную гимнастику.

Растяжка

Упражнения на растяжку начинаются с положения стоя. Необходимо плавно наклоняться поочередно вперед-назад до появления небольшого напряжения или потягивания в спине. Упражнение повторяется 2-3 раза. После этого следует лечь на спину, согнув ноги в коленях. Каждую ногу по очереди, не спеша, прижимать к груди, при необходимости помогая руками.

Девушки в позе собаки

Фиксировать конечность в таком положении на 30 секунд. Упражнение повторяется два-три раза на каждую ногу. Затем следует встать на четвереньки и поочерёдно принимать позу кошки/верблюда. Свободно дыша, плавно выгибать спину дугой и задерживаться в таком положении на 15-30 секунд.

Вернувшись в исходное положение, дать телу отдохнуть, а затем повторите упражнение ещё 2-4 раза.

При хорошей физической подготовке можно использовать для растяжки позы из йоги. Однако без надлежащей подготовки не следует рисковать, так как это может только ухудшить состояние.

При наличии болевых ощущений в спине все упражнения, включая растяжку, необходимо выполнять плавно, без резких движений.

Гимнастикой при болях в спине и пояснице можно заниматься в положении стоя, сидя, лежа или в положении упора. Все действия должны происходить медленно, при этом следует свободно и спокойно дышать.

Хорошо подойдёт для тех, кто в течение дня много времени проводит на ногах. Эта гимнастика проста и эффективна, не занимает много времени и не требует особых условий.

  1. Стоя прямо, плавно поднимаемся на носочки и держим равновесие. Находимся в этом положении некоторое время, а затем опускаемся в исходную позицию. Все действие повторяется 10-15 раз.
  2. Сначала встаем на носочки, а затем опускаемся на пятки. Повторяем движение, как и первое упражнение. Это позволяет устранить напряжение в спине и предотвратить варикоз.
  3. Сцепив ладони за спиной, аккуратно нажимаем ими в область поясницы. При этом нагрузка от спины переходит на конечности.

Для выполнения комплекса необходимо подобрать подходящий стул, сидя на котором ваши ноги будут свободно касаться пола.

  1. Сев прямо, следует взяться руками за края сиденья. С силой удерживая стул, делать маятникообразные движения вперед-назад. Упражнение отлично устраняет застой в пояснице и усиливает обменные процессы в дисках.
  2. Сидя на стуле, нужно расположить кисти на коленях. Затем крепко надавливать кистью на колено. Руки можно чередовать, либо делать упражнение одновременно обеими конечностями. Эти действия позволяют проработать все мышцы плечевого пояса и спины.

Для выполнения комплекса необходимо подобрать ровное место. При возможности следует использовать гимнастический мат или коврик для йоги.

  1. Расположившись на плоской поверхности, следует согнуть колени, не поднимая ступни. На вдохе поднимаем тазобедренную часть тела, оставляем голову и плечи в лежачем положении. Не переставая дышать, удерживаем такое положение некоторое время. Затем с выдохом аккуратно опускаемся на пол. Делаем повтор в десять-пятнадцать раз. Лучше всего подойдет при дискомфорте в пояснично-крестцовой части позвоночника.
  2. Принимаем исходное положение, располагаем руки за головой и утяжеляем их. Для этого можно использовать любой груз (книги, гантели, бутылки с водой) или ухватиться за что-нибудь. Оставляя лопатки и таз на поверхности, пытаемся поднять конечности вверх. При правильном выполнении возникает приятное ощущение в области поясницы. Затем можно выпрямить ноги и оставаться в таком состоянии некоторое время.
  3. Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот и разместить руки по бокам вдоль корпуса. После этого одновременно тянем голову, плечи и ноги вверх так высоко, как получится. Это сложное упражнение, которое требует работы от ягодичных мышц. При этом оно отлично лечит болевые ощущения в крестце.
  4. Ложимся на спину и поочерёдно подводим ноги к грудной клетке. После нескольких повторов подтягиваем обе нижние конечности одновременно, обхватывая их руками. Не изменяя положения, начинаем плавно качаться на спине. Такие действия позволяют растягивать и массажировать спину.
  5. Приняв исходное состояние и соединив ноги в коленях, опускаем их на один бок, а затем на второй. Тренировка развивает эластичность, подвижность позвоночного столба.
  1. Для упражнения необходимо встать на колени в упор на вытянутых руках, голову держим прямо. Выдыхая, садимся тазом на ступни и опускаем голову. После этого прогибаемся вперёд, а затем выдыхаем. Упражнение можно повторять до двенадцати раз.

    Необходимо поддерживать небыстрый темп и уменьшать амплитуду движений при усилении боли.

  2. Принимаем первоначальное состояние. Поднимаем носки, не поднимая колени с поверхности, и машем ими влево-вправо. Упражнение помогает при болевых ощущениях в пояснице.
  3. Становимся на колени и плавно машем тазобедренной частью из стороны в сторону. Это позволяет укрепить крестец.
  4. Принимаем исходное положение. На вдохе прогибаем поясничную часть и поднимаем голову, на выдохе — опускаем голову и выгибаем спину. Упражнение тренирует гибкость позвоночного столба.

Польза гимнастики для пояснично-крестцового отдела

Упражнения при болях в пояснице рекомендуются многими специалистами пациентам, обращающимся с жалобами. Терапевтический эффект получается накопительный и сохраняется в течение длительного времени. Большинство разработанных комплексов врачами, например, методика Дикуля или доктора Бубновского, имеет минимальное количество противопоказаний и не провоцирует появление побочных эффектов. Регулярные занятия позволяют получить следующие положительные изменения:

  • Вытягивание и расслабление гладкой мускулатуры.
  • Укрепление и восстановление здоровья поясничной области.
  • Понижается нагрузка на позвоночные диски, поэтому пораженная область меньше болит.
  • Устранение хронического болевого синдрома, нормализация состояния.
  • Улучшение кровообращения и обмена веществ в спине, укрепление здоровья опорно-двигательного аппарата.
  • Улучшение всасывания питательных веществ в суставы.
  • Эффективное восстановление межпозвоночных структур.

Тренировки, предназначенные для поясничного отдела позвоночника, проводятся только при отсутствии противопоказаний. Поэтому предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Заниматься при острой боли опасно для здоровья, так как приводит только к ухудшению состояния, требуется комплексная диагностика для определения причин недомогания.

Физические упражнения от болей в спине

Когда вы чувствуете себя отдохнувшим и готовы двигаться, помните, что движение полезно для вашей спины.

Упражнения от боли в пояснице усиливают мышцы спины, живота и ног, которые помогают поддерживать позвоночник, снимая тем самым боль в пояснице.

Но прежде чем начать делать какие-либо упражнения от болей в спине, посоветуйтесь с врачом, потому что в зависимости от причины и интенсивности вашей боли некоторые упражнения могут оказаться вредными для вас.

Избегайте: наклоны вперёд  

Упражнения помогают успокоить боль в пояснице, но не все упражнения полезны. Любой мягкий дискомфорт, возникший в начале выполнения упражнения, должен исчезать по мере того, как мышцы разрабатываются.

Но если боль нельзя назвать мягкой и она длится более 15 минут во время тренировки, вы должны остановиться и обратиться к врачу.

Некоторые упражнения могут усугубить боль. Например, наклоны вперёд стоя на ногах затрагивают диски и связки в позвоночнике, а также могут перенапрягать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия.

Это одно из лучших упражнений для уменьшения болей в спине. Жим с груди и отжимания очень помогают в укреплении мышц спины и рук, но именно это упражнение, фокусирует сокращение мышц в пораженной области, чтобы укрепить их и избежать болевых ощущений.

Упражнение на растяжку грудной — это движение из йоги, где нужно направить силы на заднюю поверхность руки, фокусируясь на трицепсе. Примите позицию, опираясь стену, поместив правую руку на стену так, чтобы ваш локоть был на той же линии, что и плечо. Постепенно перемещайте тело вниз, используя руку в качестве поддержки.

Рекомендуем попробовать стретчинг для начинающих в домашних условиях.

Это упражнение оказалось чрезвычайно полезным для многих страдающих от болей в поясничном отделе. Все, что вам нужно сделать, это просто согнуться вниз, наклоняясь к полу, и постараться удерживать эту позицию. Если ваши бедра начинает тянуть, слегка согните колени. Попытайтесь оставаться в этом положении в течение 10 секунд, а затем отпуститесь полностью.

Существует несколько способов выполнить это упражнение. Можно просто лечь лицом и головой вверх или сделать то же самое действие с пенным роликом. Вы даже можете сидеть на стуле, сжимая руки за головой, а затем вытянуть голову вверх, подняв ее к потолку. Повторите это движение 10 раз в день.

5. Ползунок

Выполняя упражнение «Ползунок», встаньте против стены на четвереньки. Положите под руки пластиковые тарелочки. Двигайте ими вперед и назад, не прижимая плечи к шее. Возвращайтесь в исходное положение и повторите 10 раз. Это помогает в укреплении мышц верхней части спины, что позволяет избежать искривлений осанки.

Это упражнение, которое можно выполнять в любое время и в любом месте. Нужно сосредоточиться на том, чтобы увеличить круги , но меньше двигать плечами. Упражнение помогает сделать мышцы более гибкими и эластичными.

7. Сжатие лопаток

Выполнить это упражнение не так просто, как кажется. Оно требует терпения и усилий. Чтобы сделать это упражнение, нужно держать локти развернутыми, затем сжать лопатки вместе и удерживать их в течение 5-10 секунд. Затем расслабьтесь и повторите это упражнение 10 раз в день.

8. Гребля

Гребля не только помогает облегчить боль, но и укрепляет мышцы плеча. Это отличное упражнение, так как дает вам возможность отдохнуть от традиционных кардио-упражнений, таких как бег.

Это упражнение просто и эффективно. Оно выигрышно для тех, кто хочет укрепить мышцы плеч, не забывая о передней части спины.

10. Отжимания

Отжимания — это эффективные упражнения с дополнительными преимуществами. Они дают вам намного больше, чем просто похудение. Они могут даже помочь в лечении боли в пояснице. 10 отжиманий в день смогут держать вас в форме и избавить от боли.

Ложитесь на живот на коврик для йоги, расположив руки близко к голове. Теперь поднимите торс с пола силой рук, не поднимая бедра. Пробудьте в таком положении как можно больше и повторите 5-8 раз. Это поможет вам сделать так, чтобы спина не болела.

12. Уголок

Уголок — забавное упражнение для облегчения боли в пояснице. Вам нужно лечь на спину и втянуть живот. Затем поднимите верхнюю часть тела и ноги вверх, носки тяните к потолку, руки выпрямите по направлению боков. Главное — следить за правильным дыханием.

Данное упражнение направлено на растяжение и расслабление икр. Когда мышца оттягивается назад вместе с коленом, это воздействует на нижнюю часть спины, облегчая сильную боль. Обхватив руками одно колено, подтяните его на себя; сосчитайте до пяти и повторите то же самое с другой ногой.

14. Кошка/верблюд

Это упражнение помогает вам применить технику, используемую кошками для собственной растяжки. Примите положение на четвереньках, а затем вытяните шею прямо, глядя в пол. Медленно наклонитесь к полу, приподняв спину к потолку так же, как горб, который есть у верблюда. Выполняя это упражнение, можно почувствовать прилив крови к области мышц.

Выпады хороши, но они оказывают большое давление на ваши бедра, спину и пресс. Однако перекрестные выпады с поворотом фокусируются на нижней части спины. Сделайте первый выпад, затем пригнитесь и повернитесь в противоположном ноге направлении.

16. Объятия мяча

Смешно смотреть, весело выполнять, объятия мяч — это упражнение, которое даст вам как можно большее растяжение. Используйте спортивный мяч в качестве опоры и держите его между ног. Обнимите мяч и попытайтесь соединить руки так, чтобы пальцы соприкоснулись. Чем больше вы растягиваетесь, тем лучше.

Грудная гиперэкстензия

Гиперэкстензии помогают в лечении боли в пояснице. Скамья — это единственное место, где вам может понадобиться помощь кого-то, чтобы держать за ноги, пока вы растягиваетесь. Вам нужно лечь на живот на скамейке, наклониться вниз и позволить вашей спине растягиваться как можно больше.

Это упражнение помогает вам обрести гибкость, а также придает нижней части спины и ягодицам хорошую форму. Во время упражнения требуется лечь с поднятыми коленями вверх. Поднимите талию вверх к потолку, чтобы выполнить выгибание. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, а затем опуститесь

19. Доброе утро

Доброе утро — это форма тренировки специально для нижней части спины, поскольку вес находится на верхней части спины, чтобы помочь растянуть мышцы.

20. Супермен

Хотите полетать? Тогда это упражнение идеально подходит для вас. Оно помогает облегчить боль в пояснице. В центре внимания упражнения — сокращение мышц спины.

Это похоже на танцевальную форму, но в замедленном темпе; в этом упражнении не участвует никакая работа с ногами. Важную роль играет только колено. Стоя прямо, выполните некоторые тазовые тяги, только согнув колени. Делайте это медленно и неуклонно, концентрируясь на нижней части спины.

Встаньте около открытого дверного проема и протяните руки так, чтобы они касались косяков двери, немного выше уровня головы. Отходите вперед, не двигая руками, пока не почувствуете растяжение. Подождите некоторое время и повторите пять-восемь раз.

Расположите руки по бокам. Теперь сжимайте лопатки вместе, насколько сможете. Удерживайте и повторяйте 8-10 раз.

Одним из лучших упражнений для уменьшения боли в спине является растяжка грудной клетки. Сядьте прямо, и руки поместите за голову. Отклонитесь назад, насколько это возможно, как будто вы смотрите на потолок. Повторите, по крайней мере, пять раз.

Ложитесь на живот на пол/коврик/полотенце под грудью, чтобы слегка приподнять ее. Растяните руки вверх, указывая на потолок. Теперь почувствуйте растяжение в лопатках. Выполните 10-15 раз.

26. Поднятия рук

Сидя на прямо стуле, поднимите правую руку вертикально над головой. Протяните ее, насколько сможете, и удерживайте такое положение в течение нескольких секунд. Теперь тоже самое повторите левой рукой.

Сядьте прямо на стул, ноги на полу. Медленно наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног. На самом деле, касаться пальцев ног — не самоцель; цель здесь состоит в том, чтобы согнуть спину настолько, насколько это удобно для вас. Вернитесь в исходное положение и повторите 5-8 раз.

28. Лодочка

Используйте коврик для йоги, чтобы лечь на живот с руками по сторонам, и ладонями, обращенными к потолку. Затем, как можно дальше и выше, поднимите голову, шею и спину. Держите позицию около трех секунд и медленно возвращайтесь. Повторите 8-10 раз.

29. Арка спиной

Лягте на пол с согнутыми коленями. Руки касаются пола. В этом положении медленно округлите спину. Держите арку около 10 секунд, вернитесь и повторите примерно пять раз. Одно из совершеннейших упражнений для облегчения боли в спине!

Ползунок

Помните уроки ЛФК в школе? Так вот это упражнение оттуда. Возьмите длинную палку или даже карниз. Встаньте так, чтобы она находилась за вашей шеей. Оберните руки над штангой, повисните на ней и поворачивайтесь назад, влево и вправо. Выполняйте это в медленном темпе, но максимальное количество времени.

Встаньте напротив стены и обопритесь на нее, ноги поставьте на ширине плеч. Медленно опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Удерживайте «положение стула» в течение 5-8 секунд и повторите примерно 10 раз.

В списке упражнений, чтобы избавиться от болей в спине, модифицированные скручивания нельзя игнорировать! Лягте на спину на коврик для йоги, слегка согнув колени и подложив руки под ребра, чтобы поддерживать спину. Вместо того чтобы поднимать спину, втяните мышцы живота, как будто «прижимая» ребра к позвоночнику. Удерживайте позицию 5-7 секунд и расслабьтесь. Повторите 10-12 раз.

Лягте на спину или сядьте, вытянув ноги перед собой. Растяните лодыжки настолько, насколько сможете, и удерживайте это положение около 5 секунд. Повторите столько раз, сколько для вас приемлемо. Это упражнение можно выполнять ежедневно и ни один раз.

Встаньте лицом к стене или спине стула, слегка расставив ноги. Держите руки на стене или удерживайте на стуле для поддержки. Теперь приподнимите себя на носочках. Удерживайте это положение примерно на 8-10 секунд и вернитесь в исходное. Повторяйте столько раз, сколько возможно, любое количество раз в течение дня.Такая лечебная гимнастика доступна всем и вся, и дает свои значительные результаты.

Предлагаем ознакомиться:  Реабилитация после протезирования тазобедренного сустава упражнения

35. Поднятия ног

Ограничения и противопоказания

Комплексы не следует выполнять в период обострений болезни. Прежде чем заниматься, необходимо проконсультироваться с неврологом и специалистом ЛФК, который проверит правильность выполнения упражнений и, при необходимости, внесет коррективы. Помните, что при некоторых разновидностях межпозвоночных грыж ЛФК противопоказана.

При выполнении упражнений необходимо избегать сквозняков. От гимнастики будет эффект только при систематическом выполнении упражнений. Занимаясь, старайтесь сохранять хорошее настроение.

Гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела назначается в составе общего лечебного комплекса. Это означает, что вместе с тренировками пациенту рекомендованы другие методы консервативной терапии: медикаментозные, диетические и мануальные. При строгом соблюдении правил, прописанных врачом, физиопроцедуры при остеохондрозе довольно быстро дают ожидаемый результат.

Стоит понимать, что для лечения остеохондроза необходима предварительная диагностика, которую способен провести только квалифицированный специалист. При обнаружении противопоказаний доктор подберет щадящий план терапии, соответствующий состоянию здоровья пациента. В частности, ЛФК противопоказана при таких симптомах:

  • острая стадия поясничного остеохондроза, характеризующаяся выраженным повышением температуры тела;
  • сильные болезненные ощущения в области поясницы;
  • ухудшение состояния пациента в процессе лечения.

Гимнастика при болях в пояснице, не всегда помогает, а порой даже вредит. Ряд проблем вызывающих боль, не решается лечебной физкультурой. Физическая активность противопоказана при имеющихся травмах в позвоночном отделе, при боли от заболеваний почек, различных опухолей, грыж, и заболеваний протекающих в острой форме.

К проблеме здоровья, каждый человек должен подходить комплексно. Он должен выполнять физические упражнения при боли в пояснице не только в момент её возникновения, но и в профилактических целях. Занятия на свежем воздухе усилят эффект, так же как качественное питание и регулярная физкультура.

Как снять боль в крестце: эффективные упражнения

Комплексы упражнений состоят из нескольких блоков, в зависимости от расположения тела человека, они могут проводиться лежа, стоя, сидя и используя дополнительный снаряд. Лечебная гимнастика для поясничного отдела позвоночника должна проходить медленно, плавно, без надрыва.

  1. Ложимся спиной на пол, ноги согнуть. Аккуратно приподнимаем тазовую область и в исходное положение. Используем 10-15 подходов. Это упражнение для крестцового отдела позвоночника, задействует ягодичные группы мышц и мышцы пресса.
  2. Лежа спиной на полу, колени согнуть. Медленно притяните к себе одну ногу, схватит её обеими руками в области бедра и голени. Тянем до ощущения напряжения, останавливаемся на 30 сек. Повторите с другой ногой. Используется при болях в крестце.
  3. Спина на полу, руки разведены под прямы углом, ноги согнуть. Выполняем упражнения скручивания: ноги держим вместе, качаемся то влево, то вправо, при этом голову направляем в другую сторону. Эти упражнения для снятия боли в пояснице.
  4. Принимаем положение на животе. Руки вдоль тела. Не спеша поднимаем ноги, плечи и голову. Всё получится не с первого раза, следует тренироваться. Упражнения для пояснично крестцового отдела позвоночника, основаны на растяжении.
  5. Встаем на колени, руки в упор. Тянемся левой рукой чуть вверх, а правой ногой назад. Затем меняем положение. Упражнение поможет не только от болей в пояснице, но и как тренировка вестибулярного аппарата, при которой нужно сохранять равновесие. Рекомендуется для пожилых людей.

Для людей ведущих постоянно сидячий образ жизни, разработаны упражнения на стуле. Первое, сидя на стуле, крепко держимся за сидение и совершаем движения телом вперед- назад, как маятник. Такая зарядка для поясничного отдела, устраняет застойные процессы и увеличивает приток крови, приводящий к увеличению потока питательных веществ к позвонкам.

Гимнастика для поясницы с упором: встаем на колени, упираемся руками о пол. Медленно садимся на пятки, а потом так же прогибаемся вперед. Вторым этапом начинаем покачивания влево-вправо тазом. Это замечательное упражнение для крестца, задействует поясницу и верхние отделы спины.

Упражнения стоя

В позе балерины на мысочках, пытаемся удержать равновесие. Чередованием с пятки на мысок, снимете напряжение в спине, попутно проводя профилактику варикоза.

Боль в крестце может возникнуть по множеству причин. Назовём самые распространённые из них:

  • Наследственность;
  • Употребление нездоровой пищи;
  • Ведение малоподвижного образа жизни;
  • Наличие чрезмерных физических нагрузок;
  • Патологические изменения в позвоночнике.

Чтобы устранить или хотя бы уменьшить силу болезненных проявлений в крестце, рекомендуется выполнять следующие спецупражнения:

  • Опуститься на четвереньки. Руки поставить на ширине плеч. Выгнуть спину вверх, прижав к грудной клетке подбородок. Замереть на 6 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза;
  • Выполнение диагоналей из того же исходного положения. Упражнение заключается в попеременном подъёме противоположной руки и ноги как можно выше. Выполнить 8 раз;
  • Стоя на четвереньках, выполнять махи сначала правой, а потом левой ногой;
  • Лечь на спину, согнув в коленях ноги и опираясь на область пяток и плеч. Поднять корпус вверх, зафиксировать в крайней верхней точке, опуститься. Выполнять в течение 1-2 минут;
  • Лечь на правый бок, положив голову на руке. Поднять ногу вверх 5-8 раз, отвести её назад, а потом делать махи. Перевернуться на левый бок. Повторить с начала другой ногой;
  • Исходное положение то же. Приподнять корпус как можно выше, оставляя на полу ступню и руку. Выполнить 4 раза. Перевернуться на другой бок и сделать то же самое;
  • Лёжа на спине, попеременно поднимать и опускать ноги.

Чтобы упражнения были эффективными, рекомендуется выполнять их медленно, фиксируя каждое движение.

Комплекс упражнений в остром периоде

Позвоночник человека делится на 3 отдела: шейный, грудной, пояснично-крестцовый. Поскольку грыжа может возникнуть в любом из них, комплексы ЛФК существуют для каждого. При выборе комплекса необходимо учитывать возраст пациента, степень поражения дисков, наличие сопутствующих заболеваний.

Все упражнения выполняются плавно, без резких движений. Они не должны вызывать боли и дискомфорта. При их выполнении часто слышен хруст, не следует этого бояться, через некоторое время вы привыкните к занятиям, и он исчезнет.

Упражнения направлены на улучшение подвижности шеи и укрепление ее мышц. Если при выполнении комплекса возникают головокружение и тошнота, делайте упражнения в комфортном для себя темпе. Неприятные ощущения исчезнут через несколько занятий. Комплекс для шейного отдела можно выполнять, сидя на стуле.

  1. Исходное положение, голова прямо, медленно наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди, задержитесь в этом положении на 2-3 сек. Вернитесь в исходное положение.
  2. Голова из исходного положения наклоняется поочередно к левому и правому плечу. Плечи старайтесь не поднимать.
  3. Медленные плавные повороты головы в сторону левого и правого плеча.
  4. Рукой тяните голову к плечу, оказывая небольшое сопротивление головой. Свободную руку можно поместить на пояс или за спину. Голову при выполнении упражнения не нужно наклонять вперед или закидывать назад.
  5. Движение плечами вперед-назад, вверх-вниз.
  6. Медленные и плавные круговые движения головой, поочередно через левое и правое плечо.
  7. Рука закинута за голову и поддерживает затылок. Потягиваясь, необходимо вытянуть шею, опираясь на руку. Рукой оказывается легкое сопротивление.
  8. Голова поочередно опирается на согнутую в локте правую и левую руку. Руками создается небольшое сопротивление.

Упражнения выполняются медленно, в начале тренировок достаточно 5 повторений каждого упражнения, постепенно нагрузку увеличивают до 10 повторений.

  1. Лежа на спине, на ровной поверхности, медленно тянуть стопы сначала от себя, вытягивая носок, затем к себе, максимально сгибая стопу.
  2. Из положения лежа на спине поочередно поднимать правую и левую прямую ногу на высоту 15-20 см от пола. Задерживать ее на 1-2 секунды.
  3. Из положения лежа на спине необходимо поочередно подтягивать к груди левую и правую согнутую в коленях ногу.
  4. Сидя на полу, ноги прямые, руки на поясе. Опираясь на ягодицы, необходимо двигаться сначала вперед, затем назад.
  5. Встав на четвереньки и опираясь на прямые руки, необходимо сгибать и выпрямлять спину. В йоге это упражнение называется «злая кошка – добрая кошка».
  6. Упражнение «велосипед». Выполняются круговые движения согнутыми в коленях ногами.
  7. Исходное положение – лежа на спине. Согнутые в коленях ноги разведены на ширину плеч и стоят на полу. Опираясь на лопатки, необходимо медленно поднимать вверх область таза.
  8. Лежа поочередно на левом и правом боку, необходимо медленно поднимать прямую ногу. Разводить ноги необходимо на 15-20 см.
  9. Выполняется сидя. Руки поднимаются через стороны вверх, затем руками и корпусом необходимо тянуться к прямым ногам.
  10. Комплекс завершается повтором первого упражнения и расслаблением.

Упражнения выполняются в удобное время. Не следует делать их сразу после сна или еды. При воспалительных заболеваниях позвоночника его утренняя скованность – это обычное явление. Следует подвигаться и чуть разогреть мышцы перед началом гимнастики.

Поскольку в остром периоде остеохондроза больные соблюдают постельный режим, то комплекс упражнений ЛФК направлен на улучшение дыхания и носит общеукрепляющий характер. Выполняется он в положении лежа на спине на кровати (если на ней жесткий ортопедический матрас) или на толстом ковровом покрытии (поверх которого постелен гимнастический коврик). Количество повторов упражнений – 8–10, но можно и меньше (в зависимости от самочувствия).

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, под голени подложить валик, чтобы между бедром и голенью был прямой угол. Поочередно сгибать пальцы рук в кулак и разгибать. Поочередно сгибать и разгибать ноги в голеностопном суставе.

Лечь на спину, левая нога согнута в колене, стопа опирается о поверхность кровати, угол между голенью и бедром должен быть острым, правая нога выпрямлена и лежит на кровати. Медленно, скользя пяткой по поверхности постели, согнуть правую ногу до положения левой, затем также медленно разогнуть. Повторить 8 раз. Поменять положение ног, выполнить упражнение для другой ноги.

Исходное положение (далее ИП) упражнения 1, руки вытянуть вдоль туловища. Поочередно медленно поднимать выпрямленные руки вверх за голову.

Круговые движения плечами

ИП упражнения №2 этого блока. Медленно отвести правую ногу в сторону. Повторить 8 раз. Поменять положение ног и повторить упражнение для левой ноги.

ИП №1. Поочередно разгибать ноги в коленях. Поясница остается плотно прижатой к постели, движения совершаются только в коленях.

Лечь на спину, обе ноги согнуты в коленях, ступни опираются о поверхность кровати. Поочередно подтягивать согнутые ноги к животу. Амплитуда движений полностью зависит от болевых ощущений.

ИП то же (№6). Поочередно отводить колени в стороны – “лягушка”.

ИП №1. Поочередно вращать ступнями в голеностопном суставе по часовой стрелке.

Лечь на спину, ноги прямые, вытянуты, руки вдоль туловища ладонями кверху. Согнуть обе руки в локтевом суставе – глубокий вдох, разогнуть – выдох.

ИП №1. Диафрагмальное дыхание в течение 1–2 минут: на вдохе как можно сильнее выпятить живот, на выдохе втянуть его в себя.

Сжатие лопаток

Данный комплекс лечебной физкультуры можно выполнять 2–3 раза в день в зависимости от самочувствия.

Переходим к упражнениям для тренировки мышц пресса и ягодиц. Перед тем, как приступать к этому блоку, выполните предыдущий комплекс.

Лечь на спину, обе ноги согнуты в коленях, ступни опираются о поверхность кровати. На вдохе медленно приподнять крестец вверх, опираясь на нижнегрудной отдел позвоночника, задержаться на 1 секунду в высшей точке, на выдохе медленно опуститься.

ИП то же. Глубоко вдохнуть, на выдохе медленно приподнять голову, напрягая мышцы пресса. Вернуться в исходную позицию на вдохе.

Лечь на спину, ноги прямые, вытянуты, руки вдоль туловища ладонями вниз. Вдохнуть, выдохнуть и напрячь ягодичные мышцы, удерживать напряжение 8–10 секунд. Расслабиться, сделать глубокий вдох.

ИП то же. Скользя пяткой по постели, медленно подтянуть ее как можно ближе к ягодице, задержаться в этом положении на несколько секунд, медленно распрямить ногу. Повторить для другой ноги. Сделать по 8 повторений. Затем повторить упражнение, но двумя ногами одновременно.

Отжимания

Лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, под голени подложен, чтобы между бедром и голенью оставался прямой угол. На вдохе, опираясь ногами о валик, медленно поднять таз вверх, задержаться в этом положении на несколько секунд, на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Встать на четвереньки на кровати. Медленно, скользя кистями по постели, сесть ягодицами на пятки. Вернуться в исходное положение.

Встать на четвереньки на кровати, шейный отдел позвоночника расслаблен, подбородок приближен к груди, взгляд направлен вниз. Сделать глубокий вдох и медленно выгнуться в поясничном отделе позвоночника (“кошка”), задержаться на несколько секунд в этой позе, на выдохе вернуться в исходное положение. Спину вниз не прогибать, голову не поднимать!

Лечебная гимнастика в подострый период поясничного остеохондроза постепенно включает в работу все большее число мышц. Упражнения для подострого периода лучше проводить на полу, на ковре.

Лечь на спину, ноги выпрямить. Поочередно сгибать и разгибать ноги в голени.

Упр. 4 второго этапа острого периода.

Лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые, вытянуты. Поочередно медленно поднимать выпрямленные руки вверх за голову на вдохе, на выдохе возвращаясь в исходное положение.

Упр. 4 первого этапа острого периода.

Лечь на спину, левая нога согнута в колене и подтянута к животу, правая нога выпрямлена, лежит на коврике. Медленно приподнять правую ногу вверх. Поменять положение ног, повторить для левой ноги.

Лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к коврику. С помощью мышц пресса и бедра медленно поднять таз вверх на входе, задержаться в этом положении несколько секунд, медленно вернуться в исходное положение на выдохе.

Лечь на спину, руки скрещены на груди, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к коврику. На выдохе медленно приподнять голову и плечи, напрягая мышцы пресса, на вдохе вернуться в исходное положение.

Упр. 3 второго этапа острого периода.

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к коврику. На выдохе медленно поднять обе ноги и подтянуть колени к груди, помочь себе руками при необходимости. Задержаться несколько секунд в этом положении, на вдохе медленно вернуться в исходное положение.

Упр. 6 второго этапа острого периода.

Встать на четвереньки. Медленно разогнуть (отвести) левую ногу назад, удерживая равновесие, задержаться на 5 секунд в такой позе, вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.

Лечь на живот, на валик, руки в стороны. Глубоко вдохнув, медленно приподнять голову и плечи над кроватью, задержаться в этом положении несколько секунд, опуститься в исходное положение и выдохнуть. При выполнении упражнения держать голову ровно, не запрокидывать назад, смотреть вперед!

Модифицированные отжимания

Лечь на живот, на валик, подбородок опирается на руки. Глубоко вдохнуть, медленно приподнять ноги и таз над кроватью, задержаться в этом положении на несколько секунд, опуститься в исходное положение и выдохнуть. При выполнении шею не напрягать, голову назад не запрокидывать!

Любой комплекс лечебной физкультуры следует заканчивать 2–3 минутами диафрагмального дыхания.

Это основные упражнения ЛФК при поражении поясницы остеохондрозом, которые гарантировано дадут эффект. Занимайтесь регулярно и будьте здоровы!

Комплекс упражнений в остром периоде

Странный, но опасный факт о травмах спины — вы  можете сразу не почувствовать боль. Она может оставаться в «подавленном» состоянии в течение длительного времени, а начать проявляться внезапно без какой-либо конкретной причины. Если вы не знали о старой травме, вы можете удивиться, узнав, чем вызвана боль. Тем не менее, старые травмы и растяжения являются наиболее распространенной причиной боли в спине.

Это расстройства позвоночника, вызванные разрывом позвоночных дисков, зажимающих конкретный нерв в спинном мозге. В отличие от растяжения, тут боль можно почувствовать сразу. Боль в спине из-за грыжи межпозвоночного диска часто диагностируется с помощью рентгена или МРТ.

3. Перелом

Перелом в позвоночнике может быть как ведущей, так и сопутствующей причиной боли в спине. Эффект от перелома может быть незначительным, но он может вызвать острую боль, когда случай серьезен. Пациенты с переломом позвоночника часто становятся хроническими больными даже после операции или лечения.

Предлагаем ознакомиться:  Классификация по МКБ 10: Остеохондроз позвоночника

4. Остеоартрит

Остеоартрит — проблема с костями у людей среднего возраста (в основном отмечается среди женщин). Условие аналогично дегенерации межпозвонковых дисков, которое происходит, когда диски в спинном мозге начинают с возрастом ослабевать.

5. Беременность

Во время беременности боль в спине — это общеизвестный факт. Из-за чрезмерного давления на позвоночник, боли в спине случаются со многими беременными женщинами, особенно на большом сроке.

6. Фибромиалгия

Другой главный фактор для боли в спине, который может вызвать боль в связках, мышцах и сухожилиях по всему телу. Первичным симптомом фибромиалгии является усталость. Для такого типа боли доступны несколько видов лечения.

7. Ожирение

Если вы страдаете ожирением, скорее всего, вы страдаете от болей в спине. Увеличение количества лишнего жира в организме будет оказывать давление на позвоночник. Единственным средством от этого вида боли в спине является похудение.

8. Тревога и стресс

Современная повседневная жизнь беспрерывно связана с беспокойством и стрессом. Стресс присутствует во всех уголках жизни: от дома и до офиса. Более того, неправильный образ жизни, неправильное питание, отсутствие отдыха — все это обязательно рождает больше горстки мелких недугов, включая боль в спине. Это происходит, когда нервы внутри позвоночника не получают достаточное количество кислорода из-за чрезмерного напряжения.

Странно, но правдиво, что иногда неверные позы для сна могут быть одной из причин боли в спине. Сон на животе вреден для позвоночника, так как при таком положении оказывается сильное давление на спину. К счастью, такие боли носят временный характер. Однако, если вы не измените свою позу сна, боль может превратиться в постоянную.

Вы привыкли тратить слишком много времени, сидя только в одном положении? Многие из нас проводят больше половины дня перед компьютерами в офисе или дома. Это может быть чрезвычайно вредно для здоровья вашего позвоночника. Вы должны делать перерывы не менее 10 минут каждый час и двигаться.

Приведение колена к груди

Чтобы не болела спина, упражнения следует сделать частью своей жизни, и включить их в утреннюю разминку. Это простой и эффективный способ избавиться от неприятных ощущений, улучшить двигательную активность, улучшить состояние мышечной ткани, восстановить здоровье. Важно делать зарядку постоянно, постепенно регулируя нагрузку, увеличивая или уменьшая ее, исходя из личных ощущений.

Если спина заболела из-за нарушения работы внутренних органов, то даже самые эффективные упражнения не помогут устранить дискомфорт. Требуется консультация специалиста, назначение комплексного лечения, выбор подходящего режима физической активности.

Упражнения для поясницы

Примерный комплекс для устранения боли в спине

Разминка для утра

Упражнения Бубновского для позвоночникаГимнастика по Бубновскому для позвоночника
  • «Лодочка». Оно подходит как для снятия боли в спине, так и укрепления поясницы. Для выполнения потребуется лечь на живот, вытянуть руки перед собой. На вдохе надо поднять верхние и нижние конечности над полом, максимально прогнувшись в пояснице. Задержаться в таком положении следует на несколько секунд, после чего вернуться в исходную позицию. Достаточно сделать 7 подходов.
  • «Кошка». Для выполнения упражнения потребуется встать на четвереньки и на вдохе выгнуть спину вверх, прижимая подбородок к груди. Упор делается в коленях и ладонях. Все мышцы максимально напряжены. На выдохе спина выгибается в противоположном направлении, подбородок тянется вверх. Делать упражнение стоит в несколько подходов с небольшими перерывами.
  • «Крокодил». Упражнение предполагает скручивание позвоночника, поэтому не рекомендуется при сильных приступах боли. Следует лечь на спину на пол, руки раскинуть в разные стороны, поджать колени. Опустить ноги в одну сторону, при этом голова поворачивается и смотрит в другую. В процессе задействуются все мышцы, отвечающие за поворот всего туловища.

Начинать любой комплекс обезболивающих упражнений лучше именно с такой тренировки, подготавливая кости и суставы к предстоящей нагрузке. Если в анамнезе есть грыжа, то разминка должна включать щадящие упражнения, неспособные спровоцировать осложнения.

Многие мужчины и женщины предпочитают заниматься в тренажерных залах. Это позволяет им полностью сосредоточиться на тренировке, и контролировать технику выполнения. Большое разнообразие специальных приспособлений позволяет выполнять любые действия, направленные на избавление от боли в спине. Лучшими упражнениями для зала выделяют:

  • Вис на турнике. Для этого следует крепко ухватиться руками за перекладину и провиснуть на ней на 20 секунд. В это время спина должна быть максимально расслаблена, что позволит устранить давление на межпозвоночные диски и увеличить пространство между ними.
  • Занятие на велотренажере/эллипсоид. Эти приспособления отлично подходят для укрепления мышечного корсета спины. Они умеренно нагружают поясницу, постепенно усиливая кровообращение в ней.
  • Гиперэкстензия. Это лучшее упражнение, позволяющее вернуть здоровье пояснице. Оно рекомендуется против боли, при защемлениях нервных окончаний и при выпячивании межпозвоночного диска. Тренажер отличается простотой в конструкции, поэтому сложностей в его использовании не возникает.

Делать все упражнения, снимающие боль в пояснице, следует с соблюдением мер предосторожности, при появлении дискомфорта следует сразу прекратить занятие. Главное – не переусердствовать и не делать резких движений, не пытаться увеличивать нагрузку, когда организм к ней не готов и всегда прислушиваться к личным ощущениям.

При появлении боли в поясничной области заниматься можно даже дома. Для этого не потребуется специальное оборудование, вся работа проводится с собственным весом. Комплекс также подбирается индивидуально, его можно корректировать по мере улучшения состояния, увеличивая тем самым или уменьшая нагрузку. Полезно включить в тренировку следующие подходы:

  • Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища. На вдохе поднять одну ногу вверх, параллельно полу. Она должна образовать угол в 90 градусов, при необходимости дотянуть ее можно руками. При этом следует избегать чрезмерного напряжения и дискомфорта.
  • Сесть на корточки, руки перед собой, упереться спиной в стену. Зафиксировать положение на 30 секунд. Упражнение статичное, но позволяет эффективно напрячь мышцы поясницы и тем самым укрепить их. Колени в процессе выполнения образуют прямой угол.
  • Встать на корточки, вытянуть левую руку и правую ногу. Зафиксировать положение на несколько секунд. На выдохе сменить конечности на противоположные. Сделать 7-10 подходов. Спина в процессе остается прямой.

Для выполнения упражнений достаточно иметь удобный коврик под рукой и желание. В отличие от занятий в спортивном зале, тут не задействуются снаряды, но при этом тренировка не менее эффективна для получения стойкого результата.

Комплекс В. Дикуля

  1. Присаживаемся на коленки. В качестве снаряда, перед собой размещаем стул. Кладем обе руки на стул, и выгибаете спину вверх, а затем вниз. Выполняете от 5 до 10 подходов.
  2. Поза, на коленках. Оперев голову и руки о стул, медленно делаете движения то влево, то вправо, с прогибом спины.
  3. Упражнения против боли в пояснице: поза на четвереньках, плавно прогибаем спину, как кошка, а затем надуваем горб, как верблюд.

Чтобы облегчить состояние и уменьшить болезненные проявления, существует комплекс специальных упражнений.

Порой боли в крестцовом отделе позвоночника сводят с ума. Чтобы облегчить состояние и уменьшить болезненные проявления, можно делать комплекс эффективных упражнений. Важно: если вас начали беспокоить боли в крестце, не занимайтесь самолечением. Лучше проконсультируйтесь с врачом, который на основе исследования определит причину заболевания и назначит наиболее подходящее лечение.

Причины

Перекрестные выпады с поворотом

Изначально нужно разобраться с причинами – это поможет подобрать правильные упражнения для снятия боли в пояснице и определить другие методы лечения. Болезненность может возникать из-за:

  • Искривления позвоночника;
  • Переохлаждения организма;
  • Избыточного веса;
  • Неправильного питания, нехватки в организме необходимых веществ.
  • Чрезмерной силовой активности, неправильной техники выполнения определенных упражнений (отсюда и ответ на вопрос о том, почему болит поясница после тренировки). Чтобы предупредить это явление, следите за техникой занятия и выполняйте упражнения на разминку после тренировки.
  • Недостаточного времени для восстановления целевой группы мышц.

Важно ликвидировать именно первопричину боли. Иногда не обойтись без вмешательства врачей. Обязательно обратитесь к специалисту, если болезненные ощущения в поясничном отделе не проходят уже в течение нескольких недель, если вам трудно стоять на месте и вы не можете нормально двигаться, если они сопровождаются тошнотой, головокружением и другими неприятными симптомами.

Также многое зависит от характера травмы. Если речь идет о простых повреждениях, достаточно просто в течение нескольких  дней не нагружать спину и качественно отдохнуть. Если вы ощутили резкую боль, лучше записаться на прием к специалисту. Чем раньше вы начнете лечение, тем быстрее устраните неприятные симптомы и предупредите неприятные последствия.

Лучшие упражнения и гимнастика для спины при болях в пояснице

Причины

Многих людям, легче всего проводить упражнение для поясницы в домашних условиях. Для профилактики появления болезненных ощущений, используют следующий комплекс упражнений для пояснично крестцового отдела:

  1. Сядьте на пол, одна нога согнута в колене, и отведена в сторону, другая прямая. Тянемся к пальцам прямой ноги, плавно и не спеша. Выполняется в 10 подходов, затем нога меняется.
  2. Упражнение проводят с опорой для руки (подоконник, стол). Лева рука лежит на опоре, левая нога выставлена впереди, правая позади, колени чуть согнуты. Выполняются не полные приседания. Проводят 10 подходов и меняют положение. Упражнения для крестцового отдела позвоночника позволяют снять боль и улучшают кровоток.
  3. Простое упражнение, лежа на спине, попеременно поднимаете ноги, как можно выше. Выполняется по 5-10 подходов.
  • Более подробно об упражнениях для укрепления мышц спины

Упражнение на пресс

Замечательным способом снять нагрузку с позвоночного отдела, является укрепление мышц брюшного пресса. Именно пресс, оказывает основную поддержку поясничному отделу, формируя передний корсет. Ложимся спиной на пол, руки скрещиваем на груди или кладем за голову. Поднимаем корпус, не сгибая рук, работают лишь мышцы живота, руками не давите на шею, шейный отдел расслаблен.

Разминка для утра

Упражнения для новичков

Уровень физической подготовке различных людей индивидуален, и зависит от многих факторов, таких как возраст и вес.

Специалисты разработали специальный комплекс для новичков от боли в пояснице.

  1. Поза, сидя на пятках. При глубоком вдохе, приподнимаемся, и разводим руки. На выдохе медленно опускаемся.
  2. Укрепление пресса. Ложимся на пол спиной, сгибаем ноги в коленях. Локтями тянемся к коленям. Затем помещаем левую пятку на правое колено и совершаем подъем туловища с поворотом направо. Меняем положение.
  3. Ложимся на бок, упираемся на локоть и приподнимает тазовую область. Меняем руку.
  4. Упираясь руками и стоя на коленях, совершаем качающиеся движения влево-вправо. Затем вперед-назад.
  5. Лежа на животе. Попеременно отрываем от пола то тело, то ноги.
  6. Ложимся на бок, упираясь рукой. Машем ногой, делая остановки на полпути на несколько секунд. Меняем положение на противоположное.
  7. Отжимания, упор на колени. Выполняем вначале не полные жимы.
  8. Усаживаемся на полу. Движениями таза и ягодицами ползем вперед.
  9. Встаем на четвереньки, выполняем попеременно взмахи ногами вперед-назад.

Советы

При межпозвоночных грыжах отличный лечебный эффект дают плавание и аквааэробика. Во время переноса тяжестей необходимо равномерно распределять вес в обе руки. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, не следует постоянно носить высокие каблуки. Для занятий в спортивном зале приобретите качественную спортивную обувь с хорошими амортизирующими качествами. Занимайтесь на тренажерах только под руководством специалистов.

Объятия мяча

Не позволяйте своим детям-подросткам самостоятельно, без квалифицированного руководителя, выполнять силовые тренировки с поднятием тяжелых гантелей или штанги. Избегайте переохлаждения, оно может спровоцировать обострение болезни. Медленные пешие прогулки могут принести не меньше пользы, чем бег и прыжки.

При сидячей работе каждый час вставайте с рабочего места и делайте несколько упражнений. Займитесь плаванием или катанием на велосипеде. Такая нагрузка не будет слишком интенсивной, при этом сохранит мышцы в тонусе. По возможности, вовремя обращайтесь к врачу, не ждите, когда неприятные симптомы сменятся мучительной болью.

  • Чтобы поднимать какой-то вес с земли, например пакеты с продуктами, сгибайте не спину, а колени.
  • Не стойте или не сидите в одном положении долго.
  • Избегайте спать на спине или животе; оба способа оказывают дополнительное давление на позвоночник. Лучшее положение для сна — на боку с подушкой между коленями.
  • Избегайте носить тяжелые сумки и пакеты на одном плече. Возьмите рюкзак, который можно носить на спине.
  • Используйте жесткий матрас, а не тот, который слишком «мягкий и пушистый». Матрас средней и высокой жесткости хорошо поддерживает спину.
  • Постарайтесь соблюдать график, по котором вы регулярно гуляете, плаваете или бегаете.
  • Установите лимиты для себя. Не напрягайте спину. Объясните людям, живущим и работающим с вами, что есть некоторые вещи, которые вы не сможете сделать из-за болей в спине.

Помните: когда вы испытываете боль, прекратите выполнять эти упражнения и обратитесь к врачу.

План занятий, общие правила

выполняемые на первом этапе острого периода (при сильных болях);

выполняемые на втором этапе острого периода (при ослаблении болевых ощущений);

выполняемые в период ремиссии (болевые ощущения минимальны или даже отсутствуют).

Важно строго придерживаться плана занятий и не смешивать упражнения из разных блоков.

Заниматься лечебной физкультурой можно в любое время суток, главное – чтобы после приема пищи прошел час и более.

При выполнении комплекса движения не должны причинять боль. В противном случае это сигнал отказаться от конкретного упражнения или снизить его амплитуду.

Для достижения максимального эффекта от лечебной гимнастики при остеохондрозе поясничного отдела необходимо:

  • заниматься ежедневно;
  • выполнять упражнения в медленном темпе, концентрируя внимание на работе мышц;
  • помнить о правильном дыхании;
  • обо всех результатах и возникающих вопросах рассказывать лечащему врачу.

ЛФК считается одним из наиболее эффективных способов лечения при остеохондрозе позвоночника. Основные причины, которые приводят к развитию заболевания, — слабые мышцы спины и искривление осанки на фоне низкой двигательной активности, особенно при сидячей работе. Лечебная гимнастика при поясничном остеохондрозе незаменима как при острой стадии недуга, так и в период ремиссии. В последнем случае она назначается в профилактических целях для поддержания тонуса мышечных волокон.

Лечебная физкультура удобна прежде всего тем, что ее легко можно выполнять в домашних условиях. Стоит, однако, отметить, что вылечиться от остеохондроза, особенно в острой стадии, достаточно сложно исключительно при помощи ЛФК. Современные методы терапии подразумевают комплексный подход к заболеванию, то есть сочетание нескольких лечебных методик. В частности, остеохондроз поясничного отдела корректируется путем соблюдения следующих рекомендаций:

  • применение противовоспалительных препаратов и анальгетиков, назначенных доктором;
  • соблюдение строгой диеты, подразумевающей отказ от острых и жирных блюд, а также соли;
  • регулярное посещение сеансов массажа;
  • выполнение упражнений для спины, рекомендуемых лечащим врачом.

Подготавливаемся: одежда и инвентарь

Главные требования к одежде:

  • Она не должна стеснять движений, но и не быть слишком просторной.
  • Одежда должна быть легкой, из натуральных материалов, но достаточно теплой, чтобы поясничный отдела позвоночника не переохлаждался. Лучший вариант – плотная х/б ткань (можно с добавлением шерсти).

Для занятий лечебной физкультурой понадобится толстый валик, который кладется под голени во время занятий в положении лежа – так снимается излишняя нагрузка с поясничного отдела позвоночника. Высота валика должна быть такой, чтобы он смог поддержать прямой угол между бедром и голенью.

Ну что, переходим к практике.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Болезни суставов
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector