Простые и эффективные физические упражнения при остеопорозе

Какие гимнастические комплексы помогут вылечить остеопороз?

И врачи, и тренеры согласны, что регулярные умеренные физические нагрузки предотвращают развитие остеопороза и могут замедлить его развитие. «Какое бы количество кальция вы ни принимали, — поясняет Ирина Юдина, — даже прекрасные препараты не помогут, если человек ведет малоподвижный образ жизни и его мышцы не получают нагрузку.

«При остеопорозе полезны ходьба и скандинавская ходьба, работа на степпере или эллиптическом тренажере, — утверждает Денис Сычев, основатель сети моностудий Pilates PMP, профессиональный танцор балета. — Плавание, аквааэробика, комплексы упражнений на развитие равновесия и гибкости, тренировки на все группы мышц с небольшим отягощением… Если диагноз уже поставлен, такие физические нагрузки будут бороться с процессом разрушения костной ткани».

Разумеется, некоторые виды упражнений и фитнеса могут навредить и при данном заболевании — под запретом.

Если вы будете выполнять подходящие вам упражнения, то одним выстрелом, как говорится, убьете двух зайцев. Во-первых, укрепите мускулатуру, а во-вторых, поддержите в стабильном состоянии толщину ваших костей.

Более того, если вы рассчитаете все верно, то ни противопоказаний, ни осложнений такое лечение не принесет. Врачебные наблюдения говорят о том, что полчаса, потраченные на упражнения при остеопорозе позвоночника, позволят увеличить пациенту объем костной массы на 5%.

Естественно, занятия должны быть регулярными и нацеленными на конкретную возрастную группу или учитывающие другие индивидуальные особенности пациента. Основная задача врача заключается в том, чтобы подобрать для вас такой курс, который не навредит.

Перед тем как приступить к тренировкам нужно обязательно учесть состояние вашего здоровья и обязательно вычислить объем потерянный костной массы. Только в этом случае можно спланировать адекватный комплекс упражнений, которые не приведут вас к травме.

Если говорить о прочих принципах для занятий, то обычно подбираются такие, где основной упор идет на мышцы шеи и поясницы. Подобные нагрузки улучшают обменные процессы именно в этой зоне, а, значит, помогут вам избегать быстрого вымывания минералов из костной ткани.

Польза гимнастики при остеопорозе

При регулярном и правильном выполнении комплекс упражнений при остеопорозе оказывает ряд положительных свойств, среди них:

  • восстановление костной ткани;
  • устранение болевых ощущений;
  • стабилизация кровотока;
  • повышение качества усвоения кальция;
  • укрепление мышечной ткани;
  • нормализация метаболизма на клеточном уровне.

Общие рекомендации

Гимнастика при остеопорозе позвоночника включает 3 типа упражнений: разминка (разогрев мышц), основной комплекс и заминка (расслабление позвоночника). В основной части учитывается тот вариант, что позвонок может проседать при развитии болезни.

Рекомендуемые упражнения для разминки:

  1. Исходное положение (ИП): стоя с выпрямленным позвоночным столбом и поднятыми руками. Производится медленный подъем на носки, а затем опускание на пятки. Такое «перекатывание» повторяется 8 — 12 раз.
  2. Ходьба с подниманием колен — как можно выше. Продолжительность 1,5 — 2,5 минуты.
  3. ИП: стоя, ноги вместе, руки опущены вниз. Осуществляются медленные наклоны туловищем вбок, поочередно в разные стороны. Количество повторов — 6 — 7.
  4. Нагибание вперед из положения стоя с поднятыми вверх руками, сомкнутыми «в замок». Повторяется упражнение 8-12 раз.
  5. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Плавный подъем рук вверх, а затем опускание их перед собой.
Предлагаем ознакомиться:  Артроз коленных суставов комплекс упражнений джамалдинова

alt

В основной комплекс включаются такие упражнения:

  1. ИП: лежа на спине, руки направлены вдоль тела. Руки поднимаются вверх, а одновременно, носки подтягиваются на себя. Проводится упражнение 8 — 12 раз.
  2. Аналогичное ИП. Ноги (обе одновременно) сгибаются и разгибаются в коленях, пятки при этом не отрывются от поверхности.
  3. ИП: лежа на животе с вытянутыми руками над головой. Ноги максимально отрываются от поверхности, без изгибания туловища. Количество повторов — 6 — 7.
  4. ИП: лежа на боку с опорой на руку, вторая рука — на поясе. Проводятся махи ногой (6 — 8 раз).
  5. ИП: стоя с упором руками на любую опору. Делаются поочередные выпады одной ногой, изгибая ее в колене.

На завершающей стадии можно проводить такие движения:

  1. Медленное переворачивание в положении лежа со спины на живот. Руки вытягиваются над головой.
  2. Ползание на четвереньках с небольшим прогибом спины.
  3. Перемещение на четвереньках назад с округлением спины.
  4. «Обнимание» самого себя в положении стоя.
  5. Расслабленное лежание на твердой ровной поверхности 4 — 6 минут.

Приведенные упражнения могут выполняться регулярно и в любом возрасте. Такой комплекс подойдет как гимнастика при остеопорозе для пожилых людей.

Особую методику лечения позвоночника разработал С. М. Бубновский. Им предложен такой комплекс упражнений:

  1. Расслабление спины. Проводится на четвереньках.
  2. Прогибание спины. ИП аналогично. Спина выгибается на выдохе, а прогибается при вдохе.
  3. Перемещение на четвереньках с растягивающим шагом.
  4. Прокачка. ИП: опора на ладони рук и колени. Тело максимально вытягивается вперед без изгибания в поясничной области.
  5. Растяжение спины. ИП не меняется. Тело опускается за счет сгибание рук в локте.
  6. Вытягивание живота. ИП: лежа на животе, руки за головой. Ноги сгибаются в коленях. Тело сгибается, отрывая лопатки от поверхности, а локти касаются коленей.
  7. Подъем таза. ИП: лежа на спине, руки вдоль тела. Поднимание таза на выдохе и опускание на вдохе — 20-25 раз.

Людям, которые имеют проблемы с костной массой, рекомендуется заниматься аэробикой, танцами, спортивной ходьбой или делать упражнения на степпере. В некоторых случаях разрешены силовые упражнения, укрепляющие мышцы спины, а также гимнастика на турнике.

Можно заниматься плаваньем или специальной водной гимнастикой. Отлично подойдет для вас и растяжка, а также некоторые разновидности йоги. Если вы хотите добиться наилучших результатов, то оптимальным решением будет постоянно совмещать такие виды нагрузки.

alt
К выполнению упражнений приступать после легкой разминки.

Перед использованием гимнастики необходимо изучить ряд таких правил:

  • Выполнение упражнений не должно приносить болевые ощущения и дискомфорт. Если наблюдаются подобные явления, следует обратиться к врачу.
  • Заниматься спортом при остеопорозе необходимо регулярно. Рекомендуется выполнять комплекс два раза в день по 25 минут.
  • Начинать зарядку следует с легкой разминки.
  • ЛФК при остеопорозе выполняется плавно без резких движений.
  • Физические нагрузки необходимо делать в удобной одежде и обуви, которые не сковывают движения, и обеспечивают требуемый комфорт.
  • В том случае, когда поражена позвонковая часть, упражнения следует выполнять в лежачем или сидячем положении, чтобы предотвратить лишнюю нагрузку.
  • Гимнастика разрабатывается специалистом, который учитывает специфику патологии, возраст и присутствие других заболеваний у пациента.
  • Особенно нужно уделять внимание упражнениям для спинного и поясничного отдела, так как остеопороз позвонков намного чаще локализуется в этой области.
  • В случае обострения болезни, особенно для пожилых людей, полезными будут пешие прогулки на свежем воздухе.
Предлагаем ознакомиться:  Лфк при переломе лучезапястного сустава

Вот еще примерный список упражнений для людей от 30 до 50 лет

  1. Садитесь на табурет или просто на пол так, чтобы вам было удобно. Теперь начинаете сгибать локти и отводите их назад, максимально соприкасаясь лопатками. В этой позиции нужно задержаться на несколько секунд, а после расслабиться. Упражнение следует повторить 10 раз.
  2. Сидим на стуле, руки внизу. Вращаем плечами по кругу 20 или 25 раз. Сначала вместе, а потом по отдельности.
  3. Теперь так же в сидячем положении кладем ладони на затылок и отводим локти к спине, пытаясь максимально соприкоснуться ими. Задерживаемся в этой позе на несколько секунд и расслабляемся. Ложимся на спину и стараемся потянуться изо всех сил. Повторяем несколько раз.
  4. Затем подтягиваем колени к пупку прижимаем их покрепче и замираем на несколько секунд.
  5. После этого лежа будем имитировать езду на велосипеде в течение двух-трех минут.
  6. Поворачиваемся набок и опираемся на локоть. Свободную ногу начинаем поднимать и пытаемся удержать ее на весу также в течение некоторого времени.
  7. Встаем на четвереньки и делаем упражнение, которое называется «Кошка». Такая гимнастика при остеопорозе поясничного отдела позвоночника является отличным способом для укрепления этой части тела. Для этого сначала выгибаем спину дугой, стараясь максимально прогнуться, а затем также разгибаем её. Все вышеупомянутые упражнения лучше всего повторять несколько раз.

Если физическая форма у вас плохая, то стартуйте с минимальных нагрузок и пары повторений. Со временем вы доведете их до необходимых объемов. Старайтесь, чтобы все ваши движения были очень плавными. Никаких резких рывков или подъема больших тяжестей, которые могут спровоцировать перелом.

Обязательным условием для подбора упражнений является и возраст пациента. Более молодым будут рекомендовать продвинутый уровень, а пожилым, соответственно, адаптированные для их возраста.

  • Стоим: ноги вместе, руки вдоль тела. Вдыхаем и аккуратно поднимаем их в стороны и вверх. Выдыхаем и опускаем.
  • Остаемся в том же положении, руки за голову. Теперь приподнимаемся на носочках и аккуратно тянемся вверх. Затем возвращаемся в исходную позицию.
  • Теперь присаживаемся на корточки и упираемся в пол руками и ступнями. Поднимаем таз вверх очень аккуратно, а после замираем на несколько секунд.
  • Остаемся сидеть на корточках, но теперь аккуратно сводим колени и разводим их в стороны.
  • Ложимся на пол и плавно начинаем вдавливать сначала затылочную область в пол, медленно опускаясь вниз к плечам, затем лопатки, поясница и ягодицы и так до ступней.
  • Остаемся в той же позиции, но теперь поднимаем голову и стараемся дотянуться подбородком до пупка.
  • Лежа поднимаем ногу на 20 см и отводим ее в сторону. После этого возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем с другой ногой.
  • В конце поворачиваемся на бок и поднимаем вверх сначала одну ногу, а потом на другом боку — вторую.
  • Можно попробовать поднимать сразу две ноги.
  • Ложимся на живот, вытягиваем руки вдоль туловища. Начинаем поднимать выпрямленные ноги вверх. Старайтесь при этом не сгибать колени.
  • После этого вытягиваем руки вперед и делаем то же самое.

Эти упражнения нужно повторить 8-10 раз.

Виды оздоровительной физкультуры

alt
Йога поможет восстановить обменные процессы и укрепить иммунитет.

Для лечения и профилактики остеопороза выделяются следующие разновидности оздоровительной гимнастики:

  • Аэробные упражнения. Ориентированы на укрепление мышечной ткани. К базисным типам лечебной физкультуры относятся: ходьба, танцевальные движения, езда на велосипеде, подъем по лестнице. В особенности регулярная ходьба при остеопорозе является особо эффективным аэробным упражнением, что позволяет значительно повысить результативность лечения недуга.
  • Силовой тренинг. Этот вид упражнений направлен на укрепление и восстановление спинного корсета, мышц шеи и верхних конечностей. Выполняя силовую гимнастику можно использовать гантели весом по 1 кг. А также типовым примером тренинга является вис на турнике, что эффективно влияет на состояние позвоночника.
  • Йога. Упражнения хорошо растягивают и расслабляют тело, придавая ему гибкость и, тем самым, предотвращая различные переломы.
  • Водная зарядка. Наиболее простым, но не менее эффективным тренингом является плавание. Водная физкультура оказывает положительное влияние на весь скелет человеческого тела.
Предлагаем ознакомиться:  Упражнения для поясничного отдела позвоночника в тренажерном зале

Какие упражнения делать?

alt
Гимнастика не должна вызывать болевой синдром.

Физкультура при остеопорозе включает отдельную разминку для тазобедренного сустава и позвоночника. Перед началом выполнения основного комплекса, рекомендуется сделать разминочную гимнастику, которая состоит из следующих упражнений:

  • В вертикальном положении делать повороты головы влево/вправо. Повторить по 7 раз в отдельную сторону.
  • Оставаясь в том же положении, верхние конечности держать перед собой. Делать махи вперед, затем назад. Выполнить подходы по 8 раз в обе стороны.
  • Принять вертикальную позицию. Производить ходьбу с поднятием колен в течение 2 минут.

Упражнения для категории пациентов от 60 лет и выше

  • Ложитесь на спину, руки направлены вдоль туловища. Теперь стараемся потянуть носочки на себя. Точно так же тянем к себе и кисти.
  • Остаемся в том же положении и медленно напрягаем мышцы бедра.
  • Ноги вместе, а руки слегка раздвигаем и сгибаем в локтях. После этого начинаем выдавливать локти в пол.
  • Тянем подбородок до живота.
  • Поочередно раздвигаем ноги в стороны и возвращаемся в исходное положение.
  • Упираемся ступнями в пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. Будем выдыхать и поднимать таз вверх.
  • Переворачиваемся на живот и, не помогая себе руками, пытаемся приподнять корпус вверх. Желательно при этом отрывать плечи от пола.
  • Подбородок кладем на руки и пытаемся поднимать поочередно вверх ноги.
  • Теперь упираемся в пол локтями и подтягиваем таз к потолку.

Есть ли упражнения, которые вам противопоказаны?

Пациентам с остеопорозом необходимо избегать бега, резких наклонов и прыжков, ограничьте повороты в талии и приседания. Не стоит делать все вышеперечисленные упражнения с высокой амплитудой или в быстром темпе. В вашем случае лучше никуда не торопиться. Запрещена для вас работа со штангой или гирей, а также с гантелями. С большой осторожностью таким людям нужно заниматься гольфом или теннисом.

Кроме этого, если вы решили сменить программу тренировок, то любая иная гимнастика при остеопорозе позвоночника обязательно должно быть согласована с вашим специалистом.

Если говорить об общих рекомендациях для занятий, то постарайтесь заниматься как можно чаще на открытом воздухе. А зимой выбирать такие помещения, где имеется хороший приток воздуха и возможность для проветривания.

Простые и эффективные физические упражнения при остеопорозе

Помните о том, что это достаточно общие советы, опирайтесь на свои внутренние ощущения при выполнении таких комплексов. А, главное, занятия обязательно должны корректироваться с учетом сопутствующих заболеваний и ряда других особенностей.

Если вы хотите получить больше информации о вашей болезни, подобрать самый подходящий гимнастический комплекс от настоящего профессионала своего дела, то обязательно зайдите сюда и получайте бесплатные рассылки.

Это все на сегодня. Увидимся на страницах этого блога совсем скоро. Будьте здоровы, мои дорогие, и пусть спина будет вашей опорой, а не постоянной заботой.

С любовью, автор Людмила Родина.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Болезни суставов
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector