Растяжение мышц и связок стопы SportWiki энциклопедия

Растяжка передней большеберцовой мышцы[править | править код]

  • Боль под медиальной лодыжкой.
  • Боль во время упражнений с нагрузкой на ноги.
  • Появлению боли обычно предшествует травма медиальной лодыжки.
  • Боль усиливается при активной пронации и супинации стопы.
  • Часто имеется плоскостопие.

Заболевание в основном возникает у спортсменов среднего возраста, чаще у женщин, и очень редко — в возрасте до 30 лет. Сухожилие задней большеберцовой мышцы редко повреждается остро. Обычно после травмы по ходу сухожилия медленно нарастает боль. Поэтому тендинит с последующим разрывом сухожилия задней большеберцовой мышцы — это хронический процесс. Лечение этой редкой для спортсменов патологии малоэффективно: несмотря на него, функция сухожилия нарушается, и со временем возникает его разрыв.

Травме сухожилия способствуют наличие в нем зоны недостаточного кровоснабжения и значительная механическая нагрузка, обусловленная удаленным прикреплением сухожилия от оси подтаранного 1 сустава и, следовательно, удлинением плеча силы, действующей на сустав. Нагрузка на сустав особенно велика при прыжках и быстрых сменах направления движения, например при игре в баскетбол, теннис, хоккей, футбол.

https://www.youtube.com/watch?v=playlist

Больные жалуются на боль в области медиальной лодыжки, усиливающуюся при движении. Ночные или утренние боли указывают на тяжелое повреждение.

При пальпации чуть ниже и сзади медиальной лодыжки нащупывают болезненную точку. Боль обычно усиливается при пронации и супинации стопы против сопротивления. Больной не может встать на цыпочки, когда стоит только на больной ноге. Часто у спортсмена имеется плоскостопие. Обычно спортсмены рано обращаются к врачу, так как теряют способность справляться с длительными нагрузками.

Тендинит задней большеберцовой мышцы — это клинический диагноз, не требующий лучевой диагностики. Полезно тем не менее провести МРТ, чтобы подтвердить диагноз, оценить целостность сухожилия и эффективность лечения. Рентгенография позволяет исключить такие возможные повреждения, как усталостный перелом ладьевидной кости, деформирующий остеоартроз или синдром переднего большеберцово-таранного соударения.

УЗИ не менее точный метод диагностики тендинита и разрывов сухожилия задней большеберцовой мышцы и может с успехом использоваться амбулаторно.

Консервативное лечение начинают с обычных мер при повреждениях мягких тканей: покой, холод, тугая повязка, приподнятое положение ноги. Эффективно ограничение нагрузки в сочетании с приемом НПВС.

Некоторым больным, особенно с тяжелыми формами плоскостопия, полезны супинаторы для медиального продольного свода стопы. Если по истечении 6 нед эффекта нет, на 4—6 нед надевают ортез или накладывают гипсовый сапожок.

Если и после этого улучшение не наступает, показано хирургическое лечение.

Оно включает в себя осмотр сухожилия и теносиновэктомию. При осмотре следует исключить изнашивание и разрывы расположенных рядом передней части медиальной (дельтовидной) связки и подошвенной пяточно-ладьевидной связки. В случае разрыва их ушивают. При тяжелых повреждениях проводят реконструкцию сухожилия, используя сухожилие длинного сгибателя большого пальца или сухожилия длинного сгибателя пальцев.

Возвратиться на поле после консервативного лечения можно, как только исчезла боль. Обычно полная нагрузка становится возможной через 2—4 мес. После операции полная нагрузка разрешается только после восстановления как минимум на 80% силы супинации стопы и разгибания большого пальца и восстановления объема движений. Это занимает от 4 до 12 мес в зависимости от сложности операции.

Растяжка передней большеберцовой мышцы

Что вы растягиваете: Переднюю часть икр (спинные разгибатели щиколотки-стопы, особенно переднюю большеберцовую, и разгибатели пальцев)

Что вы сокращаете: Заднюю часть икр (подошвенная мышца, камбалообразная, икроножная и сгибатели пальцев)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Примечание . Можно использовать сложенное полотенце, положив его на бедро, под щиколотку ноги, с которой вы работаете.

Сядьте, вытянув вперед ноги на ровной поверхности. Поднимите ступню ноги, с которой вы будете работать, и положите ее на бедро второй ноги над коленом. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ступню ноги, с которой будете работать, со стороны второй ноги. Второй рукой немного надавливайте на колено первой ноги, чтобы стабилизировать ее.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Примечание . Когда вы представляете себе циферблат, начните с того, что ступня ноги, с которой вы работаете, находится перпендикулярно второй ноге. Часы рядом со ступней, пальцы показывают на 12.00.

Помощник, пусть спортсмен все сделает сам, но немного помогите ему в конце. Одной рукой возьмитесь за голень, чтобы стабилизировать ногу, второй за переднюю часть стопы сверху. Немного подтолкните и удерживайте 2 секунды. Можно модифицировать это упражнение, повернув стопу внутрь, когда вы толкаете.

Предлагаем ознакомиться:  Боль в локтевом суставе при сгибании и разгибании: чем лечить, почему болит локоть

Примечание . 0° = 12.00

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон Слишком зажато

12.00-10.00

0°-60°

Желтый диапазон Нормально

10.00-9.30

60-75°

Зеленый диапазон Норма спортсмена

9.30-9.00

75°-90°

Синий диапазон Гипермобильность

9.00-8.30

90°-105°

Упражнения для продольного свода стопы

Растяжка выворачивающих мышц голеностопа

Что вы растягиваете: Мышцы внешней стороны стопы и икр (длинные и короткие малоберцовые и малоберцовые треугольные, а также длинные разгибатели пальцев)

Что вы сокращаете: Внутреннюю часть стопы и голеностоп (подошвенная мышца, камбалообразная, икроножная и сгибатели пальцев)

Сядьте, вытянув вперед ноги на ровной поверхности. Поднимите ступню ноги, с которой вы будете работать, и положите ее на бедро второй ноги над коленом. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ступню ноги, с которой будете работать, со стороны второй ноги. Наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за ступню ноги, с которой вы работаете, со стороны второй. Со стороны голеностопа вращайте ступню внутрь, поднимая пятку вверх. Можете воспользоваться рукой, чтобы помочь в конце растяжки.

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Возьмитесь обеими руками за середину стопы. Немного поверните стопу внутрь и удерживайте две секунды.

Левая сторона

Правая сторона

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон

Слишком зажато

9.00-9.30

0-15

Красный диапазон

Слишком зажато

3.00-2.30

0-5°

Желтый диапазон Нормально

9.30-10.00

15°-30°

Желтый диапазон Нормально

2.30-2.00

15°-30°

Зеленый диапазон 

Норма спортсмена

10.00-11.00

30-60°

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

2.00-1.00

30-60

Синий диапазон Гипермобильность

11.00-12.00

60°-90°

Синий диапазон Гипермобильность

1.00-12.00

60-90°

Растяжка переворачивающих мышц голеностопа

Что вы растягиваете: Мышцы голеностопа (задняя и передняя большеберцовые)

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

Что вы сокращаете: Голеностоп (длинные и короткие малоберцовые и малоберцовые треугольные, а также длинные разгибатели пальцев)

Сядьте на стул или на край стола. Поднимите стопу ноги, с которой вы будете работать, и поставьте на поверхность, на которой сидите, перед ягодицей. Возьмитесь за стопу рукой со стороны второй ноги. Второй рукой немного надавите на колено первой ноги, чтобы стабилизировать ее. От щиколотки вращайте ступню наружу от центра тела. Можете немного помочь рукой в конце упражнения.

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Возьмитесь обеими руками за середину стопы. Немного поверните стопу наружу и удерживайте две секунды.

Левая сторона

Правая сторона

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон

Слишком зажато

3.00-2.50

0-5

Красный диапазон

Слишком зажато

9.00-9.10

0°-5°

Желтый диапазон Нормально

2.50-2.40

5°-10°

Желтый диапазон Нормально

9.10-9.20

5°-10°

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

2.40-2.30

10°-15°

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

9.20-9.30

10°-15°

Синий диапазон Гипермобильность

2.30-2.00

15°-30°

Синий диапазон Гипермобильность

9.30-10.00

15-30°

Растяжка пронаторов стопы

Что вы растягиваете: Прикрепления мышц стопы, вращающихся наружу (длинные и короткие малоберцовые и малоберцовые треугольные, а также длинные разгибатели пальцев)

Что вы сокращаете: Прикрепления мышц стопы, вращающихся наружу (подошвенная мышца, камбалообразная, икроножная, длинные сгибатели пальцев, задняя и передняя большеберцовые и длинная сгибающая большого пальца)

Сядьте на стул или на край стола. Ноги вниз от колена висят свободно. Поднимите стопу ноги, с которой вы будете работать, на поверхность стула или стола. Стабилизируйте свое положение, ухватившись за пятку с противоположной стороны. Второй рукой возьмите стопу у основания пальцев. Рука касается внутренней стороны второй ноги. Поворачивайте стопу внутрь и вверх. В конце движения немного помогите себе рукой.

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Возьмите пятку в одну руку, а второй рукой удерживайте стопу. Немного поверните внутрь и удерживайте 2 секунды.

Правая сторона

Левая сторона

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон

Слишком зажато

3.00-2.50

0-5

Красный диапазон

Слишком зажато

9.00-9.10

0°-5°

Желтый диапазон Нормально

2.50-2.40

5-10°

Желтый диапазон Нормально

9.10-9.20

5-10°

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

2.40-2.30

10-15

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

9.20-9.30

10-15°

Синий диапазон Гипермобильность

2.30-2.20

15°-20

Синий диапазон Гипермобильность

9.30-9.40

15-20

Растяжка супинаторов стопы

Что вы растягиваете: Прикрепления мышц стопы, вращающихся наружу (подошвенная мышца, камбалообразная, икроножная, длинные сгибатели пальцев, задняя и передняя большеберцовые и длинная сгибающая большого пальца)

Что вы сокращаете: Прикрепления мышц стопы, вращающихся наружу (длинные и короткие малоберцовые и малоберцовые треугольные, а также длинные разгибатели пальцев)

Предлагаем ознакомиться:  Японская гимнастика для позвоночника с валиком противопоказания

Сядьте на стул или на край стола. Ноги вниз от колена висят свободно. Поднимите стопу ноги, с которой вы будете работать, на поверхность стула или стола. Стабилизируйте свое положение, ухватившись за пятку с противоположной стороны. Второй рукой возьмите стопу у основания пальцев. Рука касается внешней стороны первой ноги. Поворачивайте стопу наружу и вверх. В конце движения немного помогите себе рукой.

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Возьмите пятку в одну руку, а второй рукой удерживайте стопу. Немного поверните наружу и удерживайте 2 секунды.

Левая сторона

Правая сторона

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон

Слишком зажато

3.00-2.50

0°-5°

Красный диапазон

Слишком зажато

9.00-9.10

0°-5°

Желтый диапазон Нормально

2.50-2.40

5°-10°

Желтый диапазон

Нормально

9.10-9.20

5°-10°

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

2.40-2.30

10°-15°

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

9.20-9.30

10°-15°

Синий диапазон Гипермобильность

2.30-2.20

15°-20

Синий диапазон Гипермобильность

9.30-9.40

15-20

Растяжка плюсневого свода

Что вы растягиваете: Мышцы на нижней части ступни, сразу за подъемом свода стопы (поперечные волокна стопы)

Что вы сокращаете: Мышцы, двигающие пальцами ног (включая длинные и короткие сгибатели пальцев, а также длинный сгибатель большого пальца)

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Для того чтобы убрать давление на спину, можете расслабить ногу, с которой вы не будете работать, согнув ее в колене и поставив стопу этой ноги на поверхность, на которой вы сидите. Обхватите веревкой стопу (выпрямленной) второй ноги, поместив петлю чуть ниже свода стопы. Захватите концы веревки руками.

Можно также проделать эту растяжку сидя, согнув ногу в колене под углом 90°. От пятки отводите стопу назад к щиколотке, указывая пальцами ноги на колено. Удерживайте это положение с помощью веревки и крепко «сожмите» пальцы ноги. Держите колено неподвижно, а также не шевелите верхней частью туловища. Возьмитесь за пальцы ноги и немного надавите вниз.

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Согните и потяните пальцы ноги (вперед и назад), удерживайте 2 секунды. Можете работать с каждым пальцем отдельно или всеми вместе.

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон Слишком зажато

12.00-12.30

0°-15°

Желтый диапазон Нормально

12.30-12.40

15°-20°

Зеленый диапазон Норма спортсмена

12.40-1.00

20-30°

Синий диапазон Гипермобильность

1.00-1.20

30-40°

У людей с полой стопой занятия спортом могут приводить к растяжению подошвенного апоневроза, а также мышц и связок, поддерживающих свод стопы. Травмы свода стопы возникают также при интенсивном беге и прыжках. Высокие нагрузки на стопу при занятиях бегом могут вызывать подошвенный фасциит. К этому также предрасполагает некачественная или неправильно подобранная спортивная обувь. Некоторым спортсменам помогают ортезы, специально предназначенные для профилактики и лечения подошвенного фасциита (рис. 2.12).

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Рисунок 2.12. Ортезы для профилактики и лечения подошвенного фасциита.

Для поддержки продольного свода стопы применяют простую лейкопластырную повязку (рис. 2.13) или более сложную крестообразную повязку(рис. 2.14). Простая повязка состоит из трех-четырех полосок лейкопластыря, обернутых вокруг стопы.

Рисунок 2.13. Простая лейкопластырная повязка для поддержки продольного свода стопы. А—Б. Накладывать лейкопластырь начинают с тыла стопы, двигаясь в латеральном направлении, и затем, описав круг, возвращаются к исходной точке для подъема продольного свода. В. Обычно трех-четырех полосок достаточно для поддержки продольного свода.

Рисунок 2.14. Крестообразная повязка для поддержки продольного свода стопы. После наложения якорной полоски (А) проведите полоску лейкопластыря от основания большого пальца вокруг пятки и обратно (Б—В). Последующие полоски накладывайте от медиальной к латеральной стороне подошвы (Г). Поверх этих полосок наложите слой других, идущих от латеральной к медиальной стороне подошвы (Д Е).

Для крестообразной повязки накладывают якорные полоски над головками плюсневых костей и затем, одну поверх другой, кладут полоски лейкопластыря, идущие от якорных полосок вокруг пятки и обратно.

Для дополнительного эффекта можно использовать подкладку под продольный свод стопы (рис. 2.15).

Рисунок 2.15. А. Для повязок спортсменам с высоким сводом стопы (полой стопой) вырежьте подкладку под продольный свод из мягкого материала. Б—Г. Закрепите подкладку с помощью простой повязки для поддержки продольного свода стопы, показанной на рис 2.13.

Упражнения на растяжку должны проводиться для икроножной и камбаловидной мышц (рис. 2.8), а также для собственных мышц стопы за счет переразгибания пальцев ног (рис. 2.16).

Предлагаем ознакомиться:  Артроз стопы причины признаки симптомы и лечение голеностопа

Рисунок 2.8. А. Растяжка икроножной мышцы с помощью полотенца. Спортсмен должен привести стопу в положение тыльного сгибания, после чего тянуть за концы полотенца для растягивания мышцы. Во время растяжки нейтральное положение стопы следует чередовать с ее супинацией (Б) и пронацией (В). Затем, для растяжки камбаловидной мышцы, упражнение повторяют с согнутой в коленном суставе ногой, свисающей с края стола. Г. Растягивать переднюю группу мышц голени можно без дополнительных приспособлений, придав стопе положение подошвенного сгибания.

Растяжка аддуктора большого пальца ноги[править | править код]

Растяжка разгибателей пальцев ног

Что вы растягиваете: Мышцы на верхней части пальцев, помогающие им сгибаться вверх (длинные и короткие разгибатели пальцев ног)

Что вы сокращаете: Мышцы на нижней части пальцев, помогающие им сгибаться вниз (длинные и короткие сгибатели пальцев ног)

Сядьте на ровной поверхности, вытянув вперед ноги. Согните ногу, с которой будете работать, в колене под углом 90°, а стопу поставьте на поверхность, на которой вы сидите. Возьмитесь обеими руками за низ стопы, с которой работаете. Удерживая пятку на поверхности, поднимите стопу и с усилием сожмите пальцы ноги. Рукой прижмите пальцы, чтобы помочь согнуть их больше. Модификацией этого упражнения может быть сгибание каждого пальца отдельно.

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Помогите согнуть пальцы все вместе или по одному и удерживайте в течение 2 секунд.

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон Слишком зажато

12.00-12.30

0°-15°

Желтый диапазон Нормально

12.30-1.00

15-30

Зеленый диапазон Норма спортсмена

1.00-1.20

30°-40°

Синий диапазон Гипермобильность

1.20-1.30

40-60°

Растяжка сгибателей пальцев ног

Что вы растягиваете: Мышцы на нижней части пальцев, помогающие им гнуться вниз (длинные и короткие сгибатели пальцев ног)

Что вы сокращаете: Мышцы на верхней части пальцев, помогающие им гнуться вверх (длинные и короткие разгибатели пальцев ног)

Сколько раз повторить: 10с каждой стороны

Сядьте на ровной поверхности, вытянув вперед ноги. Согните ногу, с которой будете работать, в колене под углом 90°, а стопу поставьте на поверхность, на которой вы сидите. Возьмитесь обеими руками за низ стопы, с которой работаете. Удерживая пятку на поверхности, поднимите стопу и с усилием разожмите пальцы ноги, чтобы они смотрели в вашу сторону. Рукой прижмите пальцы, чтобы помочь разогнуть их больше. Модификацией этого упражнения может быть разгибание каждого пальца отдельно.

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Помогите разогнуть пальцы все вместе или по одному и удерживайте в течение 2 секунд.

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон Слишком зажато

12.00-11.00

0-З0

Желтый диапазон Нормально

11.00-10.30

30°-45°

Зеленый диапазон Норма спортсмена

10.30-10.20

45°-55°

Синий диапазон Гипермобильность

10.20-10.00

55°-60°

Растяжка аддуктора большого пальца ноги

Что вы растягиваете: Большие пальцы (аддуктор большого пальца)

Что вы сокращаете: Большие пальцы (абдуктор большого пальца)

Сколько раз повторить: 10 каждый палец

Сядьте на ровной поверхности, вытянув вперед ноги. Согните ногу, с которой будете работать, в колене под углом 90°, а стопу поставьте на поверхность, на которой вы сидите. Возьмитесь обеими руками за низ стопы, с которой работаете. Удерживая пятку на поверхности, немного поднимите стопу. Отодвиньте большой палец от остальных.

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Возьмитесь за работающую стопу одной рукой, а второй отодвиньте большой палец от остальных, удерживая 2 секунды.

Что вы растягиваете: Пальцы ног (глубокие поперечные связки, связки длинных сгибателей пальцев ног и связки разгибателей пальцев ног)

Что вы сокращаете: Пальцы ног (абдукторы и аддукторы)

Сядьте на ровной поверхности, вытянув вперед ноги. Согните ногу, с которой будете работать, в колене под углом 90°, а стопу поставьте на поверхность, на которой вы сидите. Удерживая пятку на поверхности, немного поднимите стопу. Раздвиньте пальцы в стороны. В конце движения немного помогите рукой, попарно раздвигая их шире.

Для пальцев ног нет конкретных степеней диапазона движения. Обычно вы должны быть в состоянии раздвинуть каждую пару пальцев на 45°.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Раздвигайте пальцы попарно, удерживая 2 секунды.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Болезни суставов
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector