Растяжка бицепса руки после тренировки лучшие упражнения на растяжку бицепса

Упражнения для растяжки после тренировки – тянем мышцы правильно

Растяжку плечевого пояса, как и остальных частей тела, лучше выполнять в разогретом состоянии. Лучшим вариантом будет выполнение растяжки после основной тренировки. Если же упражнения на растяжку выполняются в дни, свободные от тренировок, то для исключения травмирования связок и суставов нужно хорошо разогреть все тело. Прекрасным вариантом для разогрева является бег – пробегите 2-3 километра и приступайте к растяжке.

Правильное дыхание позволяет повысить эффективность упражнений – производите выдох в момент наклонов, когда грудная клетка естественным образом сокращается. Самым важным фактором, позволяющим добиться хорошей растяжки, является регулярность выполнения упражнений.

Лучших перечень упражнений для растягивания мышц после силовых упражнений в тренажерном зале.

Растяжка ягодиц, спины и косых мышц живота
Ягодицы, спина, косые мышцы

Лягте на спину, вытянитесь, согните левую ногу в колене и плавно, никуда не торопясь начинайте подтягивать ее к правому боку. В крайнем , подтянутом положении задержите согнутую ногу в колене на несколько секунд, почувствуйте легкое напряжении мышц и связок. Выполните данное упражнение в 2 подхода по 3 повторения на каждую ногу.

Оставайтесь лежать на спине, выпрямите правую руку перпендикулярно туловищу, начинайте подтягивать левой рукой согнутую в колене ногу на правый бок и на пол, при этом следите за своим тазом, так что бы он полностью не перевернулся на правый бок, в противном случаи эффекта от такого способа растяжки ягодичных мышц не будет. При выполнении упражнения не отрывайте от пола голову, плечи и опорную руку.

Лежа на спине, выпрямите руки вдоль туловища, согните колени, соедините ступни ваших ног, расслабитесь.

В таком расслабленном состоянии задержитесь 1 минуту, под действием силы тяжести ваши мышцы будут растягиваться, по мере тренированности уменьшайте расстояние между тазом и развернутыми ступнями, а также для усиления эффекта растяжки, плавно и без фанатизма, надавите руками на бедра.

Позвоночник

Растяжка позвоночника
Позвоночник

Лягте на живот, подтяните руки к голове, оперитесь на предплечья, так что бы ваше туловище в позвоночнике было немного согнуто, под нужным вам углом. В таком согнутом положении расслабитесь, задержитесь на 20 секунд, ощутите легкую и в тоже время приятную нагрузку в пояснице. Повторите данное упражнение 3-4 раза.

Находясь в том же положении, подтяните предплечья к груди и плечам, выпрямите руки в локтевом суставе, ваша спина должна прогнуться, вы почувствуете напряжении в области таза и поясницы, расслабьте их.

Растяжка позвоночника
Позвоночник

По мере тренированности увеличивайте угол отклонения туловища от горизонтали, а также время нахождения расслабленного таза и поясницы под нагрузкой.

Данное упражнение здорового помогает в профилактике здорового позвоночника.

Стоя, опустите колено правой ноги на пол, при этом колено правой ноги должно быть выдвинуто вперед.

Следите за тем чтобы, колено правой ноги, плечо, и тазобедренный сустав находились на одной линии. Регулируйте степень напряженности передней части правого бедра выдвижением таза вперед.

Делайте по 5-10 покачиваний для одной ноги.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится шведская лесенка. Задерите правую ногу на необходимую высоту, при этом левая нога, также как и правая должна быть полностью выпрямлена в колене.

Сделайте 10-15 покачиваний к ступне правой ноги. Следите, чтобы левая нога была полностью выпрямлена в коленном суставе, а так же направление колена должно совпадать с направлением ступни. По мере тренированности увеличивайте высоту поднимания ноги, а также амплитуду покачиваний.

Довольно распространённое упражнение, когда человек сидит на полу, с выпрямленными в коленях ногами и выполняет плавно-ритмичные наклоны туловища к носкам. Ошибочно вам может показаться, что данное упражнение растягивает бицепсы бедра, в действительности оно направленно на улучшение гибкости позвоночника.

Найдите опору, упритесь на нее левой рукой, так что бы ваше тело было полностью выпрямлено, согните левую ногу в колене, а правой рукой ухватитесь за левую лодыжку, и подтяните ее вверх.

По мере тренированности, вы научитесь подтягивать пятку к ягодицам, но не стремитесь развивать в данном упражнении чрезвычайную гибкость, в связи с тем, что есть большая вероятность растяжения коленного сухожилие. Поменяйте ноги, и повторите упражнение.

Имейте виду, часто новички в данном упражнении путают порядок действий: левую лодыжку подтягивают левой рукой, и наоборот правую лодыжку подтягивают правой рукой.

А это в свою очередь оказывает разрушающее действие на коленный сустав в связи с неестественным сгибом.

Для более безопасного выполнения данного упражнения выполните все тоже самое только лежа.

Растяжка позвоночника, спины, шеи и плеч
Позвоночник, спина, шея, плечи

Найдите стул или что то подобное, например скамья со спинкой, сядьте боком к спинке. Удерживая таз и ноги, неподвижно сделайте поворот туловищем, направьте в туже сторону плечи и голову, приложите необходимые усилия к спинке стула, для растягивающего эффекта, задержитесь в таком положение на пару секунд.

Пересядьте другим боком и повторите данное упражнение. Увеличение амплитуды растягивающего движение должно происходить плавно и постепенно.

Сядьте на стул, выпрямите спину, взгляд направьте прямо.

Растяжка бицепса руки после тренировки лучшие упражнения на растяжку бицепса

В таком положении наклоните подбородок вниз, и поверните голову сначала в одну, потом в другую сторону, слегка помогая рукой, для обеспечения нужного растягивания шеи.

Сделайте 3-4 повторения на каждую сторону.

Ноги и поясница

Сядьте на карточки, обеими руками надавите сначала на правое, потом на левое колено, представьте, как будто вы хотите руками снять вес с коленей.

Таким не хитрым способом, вы сможете добиться сгиба коленей в полную амплитуду, а это в свою очередь сохранит им здоровье.

Растяжка ног и поясницы
Ноги и поясница

Присядьте на корточки, так чтобы ваши ягодицы касались пола. Задержитесь в нижнем положении на 20 секунд и встаньте.

Растяжка бицепса руки после тренировки лучшие упражнения на растяжку бицепса

Выполните 2 подхода по 2 повторения. Данное упражнение достаточно сильно оказывает нагрузку на коленный сустав, в связи с этим, рекомендуется сначала в нижней точке помогать себе руками.

Плечи и грудь

Для выполнения данного упражнения вам понадобится дверной проем, или что-то похожее на него. Подойдите, так чтобы ваши носки были на расстоянии 7-8 см от дверного проема и упритесь согнутыми руками в стену, или в косяки, так как показано на рисунке.

Растяжка плеч и груди
Плечи и грудь

Оптимальный угол сгибания в локтевом суставе составляет порядка 90-100 градусов, следите за тем, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Подавая вперед корпус, вы будите испытывать легкое растяжение в плечах и груди.

Что бы прогрессировать в данном упражнении вам необходимо вставать с каждым разом чуть дальше от дверного проема, при этом руки должны оставаться на том же месте, тем самым при наклоне вперед, вы будите все больше и больше испытывать напряжение в плечевом поясе.

Делайте это упражнение с осторожностью, во избежание получения растяжения грудных и плечевых мышц.

Растяжка ахиллесова сухожилия
Ахиллесовы сухожилия

Найдите ступеньку необходимой высоты, для выполнения упражнения в полной амплитуде. Оперитесь правой ногой на ступеньку и переведите вес тела, на ступеньке должна быть лишь передняя часть ступни. Медленно опустите пятку, вы почувствуете, как растягивается ахиллесово сухожилие. Поменяйте ногу.

Гибкие ахиллесовы сухожилия необходимы нам, чтобы мы могли приседать в обычной обуви, с нормальным каблуком, без необходимости подкладывания под пятку блинов или каких-либо других предметов.

Повисните на перекладине, хват на ширине плеч, вы должны расслабить нижнюю часть тела, и почувствовать, как ваши позвонки распрямляются, усталость уходит с поясницы.

Растяжка позвоночника после тренировки
Позвоночник

Не спрыгивайте резко с перекладины, вы можете нанести себе травму позвоночника.

Обязательно выполняйте данное упражнения после тяжелых, базовых упражнений, таких как становая тяга и приседания со штангой, да и вообще после любых других упражнений, которые оказывают значительную компрессионную нагрузку на позвоночник.

Если у вас есть желания растянуть позвоночник под разными углами, то просто подними колени на уровень талии, и повращайте плавно бедрами.

Растяжка позвоночника после тренировки
Позвоночник

Найдите две подушки, лягте на пол и подложите их себе под таз, при этом расслабьте максимально нижнюю часть спины, так лежите около 1 минуты. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете разгрузку в поясничной области.

Когда закончите выполнять данное упражнение, не поднимайте торс, вы можете легко нанести себе травму позвоночника, просто перекатитесь на бок и встаньте.

Растяжка плеч, рук и груди
Плечи, руки и грудь

Плечи, руки и грудь

Выкруты — упражнение для тех, кто хочет держать штангу во время приседаний максимально низко на трапециях.

Обеими руками возьмите палку, или полотенце, как показано на рисунке, ноги расставьте на ширине плеч, спина прямая, начинайте поднимать выпрямленные руки в локтях над головой и опускать за голову как можно ниже, это и будет считаться одним повторением.

Растяжка плеч, рук и груди
Плечи, руки и грудь

По мере тренированности уменьшайте расстояние между руками, сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Данный перечень упражнений является универсальной схемой выполнения растяжки после тренировки.

Не торопитесь выполнять все упражнения за один раз, прежде всего, выполняйте растяжку тех мышц, которые вы тренировали в тренажерном зале.

Чтобы улучшить гибкость мышц и суставов, также уменьшить боли в плече – упражнения для растяжки рук и плеч станут лучшим средством. Однако имейте в виду, если вы повредили плечо, вы должны проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом перед началом любых растяжек!

Многие атлеты считают, что стретчинг помогает не только уменьшить боль после физической нагрузки, но и улучшает технику выполнения силовых упражнений, поскольку увеличивает амплитуду движения.

Растяжка после тренировки – упражнения на все мышцы

Плечо является самым подвижным суставом во всем теле – никакое другое соединение не проходит через такой большой диапазон в каждом направлении. Но, несмотря на это, закрепощенность мышц плеча легко развивается, получая постоянную силовую нагрузку. Данные упражнения помогут привести мышцы в нормальное физиологическое состояние, увеличить гибкость и уменьшить боли в плече, которые возникают при нехватке эластичности мышц, совершая определенную амплитуду движения.

Как правильно делать растяжку после тренировки девушкам и мужчинам

Упражнения на растяжку – завершающий элемент в вашем тренинге. Лучше всего ее делать именно в конце, когда вы максимально разогреты. Некоторые растягиваются еще и в начале тренировки. Это можно делать в качестве завершения разминки, но решающую процедуру лучше всего оставить на потом.

Запомните, что благодаря растяжке ваши мышцы становятся пластичными и эластичными.

Для чего нужна пластичность?

  • Во-первых, гибкое тело – больше возможностей. Вам будет легче выполнять силовые упражнения, будет меньше травм во время падений или случайных неестественных движений. Ваши мышцы смогут тянуться и не быть травмированы в результате этого.
  • Во-вторых – здоровье! Упражнения на растяжку – это отличная помощь суставному аппарату и профилактика его обездвиживания.

Если вы выбрали силовой спорт (работаете на силу), то растяжка будет стимулировать рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы.

Ниже приведен ряд рекомендаций, которые помогут сделать растяжку или как ее еще называют стретчинг, максимально эффективной и полезной:

  • Упражнения лучше делать в конце тренировки. Если в начале, пока мышцы еще не разогреты в достаточной степени, то не стоит тянуться до боли.
  • Незначительные болевые ощущения – хороший сигнал во время выполнения упражнения на растяжку. Он показывает, когда нужно остановиться и задержаться в принятом положении на некоторое время.
  • Время задержки в предельных положениях – до 30 секунд.
  • Важный принцип – постепенность. Мы тянемся медленно и аккуратно. От тренировки к тренировке закрепляем и улучшаем результат.
  • Резкая боль – наш враг! Не допускайте ее появления.
  • Вы должны расслабить целевые мышцы и только после этого растягиваться. Пока мускул в тонусе, он будет сопротивляться растягиванию. Потянувшись через силу, можно травмироваться.
  • Дышите так, как вам удобно. Здесь это не принципиально. Это не йога.
  • Зеркало – ваш друг! Делайте все перед ним, чтобы контролировать правильность процесса!
  • Тяните то, что тренировали в этот день! Регулярно нужно тянуть поясницу и ноги (по желанию).

Если говорить о растяжке после тренировки, разумеется, что мышцы хорошо разогреты и менее подвержены травмам, но это не значит, что растяжка нужна интенсивная, резкая, болезненная и длительная.

Важно понимать, что для восстановления необходимо расслабить мышцы и подвергнуть незначительному вытяжению, но никак ни резким, разрывающим волокна, манипуляциям.

После тренировки нужно растянуть все основные группы мышц, уделяя каждой по 1-2 минуты. Лучше, если упражнения будут статическими, если в упражнении есть динамика, то не стоит дополнять ее пружинящими амплитудами при максимальном вытяжении, которые сильнее травмируют волокна.

Растяжка бицепсов

Растяжка бицепса является одним из важных факторов роста данной мышцы. Благодаря растягиванию бицепс перестает укорачиваться и терять гибкость. За счет улучшения кровоснабжения восстановление бицепса происходит на 15-25% быстрее.

Вот несколько приемов, которые помогут растянуть данную мышцу:

  1. Для выполнения первого упражнения нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, сцепить руки за спиной так, чтобы ладони были направлены вниз. В таком положении поднимайте прямые руки вверх, не нагибая корпус. Старайтесь почувствовать растяжение в бицепсах.
  2. Встаньте спиной к дверному косяку или стойке турника. Отведите одну руку назад и возьмитесь за косяк рукой таким образом, чтобы большой палец был направлен вверх. Теперь старайтесь повернуть руку вокруг своей оси бицепсом вниз, при этом кисть не должна разворачиваться. Выполните данное упражнение для обеих рук и переходите к следующему.
  3. Для этого упражнения вам потребуется турник. Просто повисните на турнике, взявшись за него супинированным (обратным) хватом. Висите на вытянутых руках столько, сколько сможете.

Растяжка трицепсов

Растяжка трицепса, как и в случае с бицепсом способствует росту данной мышцы. Не забывайте, что основной объем руке придает именно трицепс (70% объема), именно поэтому данная мышца должна хорошо прорабатываться.

Упражнения на растяжку трицепса выглядят следующим образом:

  1. Для первого упражнения потребуется инвентарь, а именно – полотенце. Возьмите его в одну руку и заведите ее за голову таким образом, чтобы большой палец был направлен в пол. Свободную руку заведите за спину и возьмитесь за полотенце. Тяните полотенце вниз, вы должны почувствовать растяжение трицепса. Выполните данное упражнение для обеих рук и приступайте к следующему.
  2. Для данного упражнения инвентарь не требуется. В положении стоя или сидя заведите руку за голову, свободной рукой возьмитесь за локоть и тяните к голове. Задержите руку в таком положении на 5-10 секунд.
  3. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.

Для чего нужна растяжка мышц

Растяжка после тренировки – упражнения на все мышцы

Во время выполнения силовых упражнений, укорачиваться тренируемые мышцы (сжимаются). Сразу после их сокращения, то есть после рабочего подхода, тело старается вернуть их в исходное состояние, восстановить былую длину. Процесс этот может длиться до не скольких дней. Таким образом, спортсмен, который не делает растяжку мышц после тренировки, затягивает процессы восстановления.

Во время тренировки, мы не рекомендуем вам выполнять растяжку мышц, просто потому что, она расслабляет их, вместо того, чтобы настроить их на работу (например, для этих целей лучше использовать разогревающие мази), либо простые потряхивания/подергивания, или выполнения упражнений с очень легким весом (в том числе и аэробные), которые не только помогают быстрее восстановиться, за счет вывода продуктов обмена из мышц (молочной кислоты), но и разогреть их перед предстоящим рабочим подходом.

А также, при регулярном выполнении растяжки, атлет сможет гораздо больше поднимать вес, ведь насколько мышца растягивается, на столько она и сокращается, это крайне важно для понимания сути выполнения растяжки с целью увеличения силовых показателей, так как сила мышечного волокна зависит не только от силы прохождения нервного импульса, но и от амплитуды сокращения (чем она больше, тем большую нагрузку получат мышцы в упражнениях).

Растяжка широчайших мышц лежа в спортзале
Для чего нужна растяжка мышц?

Таким образом, растяжка поможет спортсмену:

  • Увеличить силовые показатели
  • Нарастить больше мышечной массы (за счет увеличенной амплитуды движений, как следствие мышцы лучше будут прорабатываются)
  • Свести к минимуму получения травм сухожилий и связок в тренажерном зале
  • Ускорить процесс восстановления после тренировки
  • Улучшить кровообращение в мышцах, таким образом уменьшить крепатуру (отсроченную мышечную боль после тренировки)
  • Снять мышечное напряжения
  • Увеличить гибкость суставов
  • Придать эластичность мышцам (как следствия увеличится амплитуда сокращений)
  • Избавиться от комплекса «закрепощенного качка»

Кроме того, закрепощенные, не гибкие суставы, запомнившие укороченную амплитуду движений, влекут за собой воспалительные процессы и травмы, из-за нарушения биомеханики движений.

Прежде, чем вы приступите к выполнению вышеперечисленных комплекса для растяжки мышц, хотелось бы дать вам несколько советов, которые помогут более эффективно выполнять растяжку, а также обезопасят вас от травм, которые можно легко получить при растягивании мышц после силовых упражнений на тренировке.

Жан-Клод Ван Дамм на шпагате в молодосте
Советы по растяжки мышц после тренировки
  1. Растяжка мышц выполняется только после тренировки, потому что она расслабляет тело, снимает с него напряжение
  2. Не растягивайтесь, если вы чувствуете, что тело еще не достаточно разогрето. Лучше выполните еще пару легких подходов в упражнении, или пробежитесь на беговой дорожке. Холодные связки очень легко травмируются.
  3. Придерживайтесь статической манеры выполнения упражнений. При выполнении растяжки, избегайте рывки, толки, дерганья, выполняйтесь движения плавно и постепенно, задерживаясь на растянутом положении на 15-20 секунд.
  4. При выполнении упражнений, максимально старайтесь расслабить мышцы, не напрягайте их специально
  5. Дышите ровно и спокойно, задержка дыхания не допустима
  6. Оптимальное время выполнения упражнений на растяжку составляет 15-20 минут. Одно упражнение делается в среднем 60-90 секунд.
  7. В ведите в свою программу тренировок упражнения на растяжку на постоянной основе, а не как у многих, от случая к случаю.
  8. Не обращайте внимание на других, не стесняйтесь гнуться в тренажерном зале. Если «здоровяк» в тренажерном зале не делает, это еще не значит что он прав.
  9. Если прибегаете к помощи партнера при выполнении растяжки, говорите ему о всех своих ощущениях, контролируйте его движения
  10. Не делайте ни в коем случае растяжку через сильную боль. Любая боль, о сигнал вам, о том, что что-то не так. Анализируйте свое тело, быть может у вас слишком большая амплитуда, а может у вас и проблемы с позвоночником, суставами, трещины в костях (в этом случае растяжка противопоказана, проконсультируйтесь со своим лечащем врачом)

Регулярная выполнения данных упражнений повысит ваш результат не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта, потому что данный арсенал, выполняют многих атлеты силовых и не силовых видов спорта на постоянной основе (пловцы, борцы, тяжелоатлеты, бегуны).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Растяжка после тренировки – упражнения на все мышцы

Есть мнение, что делать упражнения на растяжку мышц перед тренировкой не стоит, так как это отнимает часть энергии, которую можно потратить на основные упражнения.

Но, если следовать такой логике, то и разминку делать не нужно – на рост мышц и силовых показателей она не оказывает влияния, а время и силы на неё уходят.

Не каждый человек обладает подвижными суставами и эластичными мышцами. Но именно эти свойства суставов и мышц обеспечивают выполнение упражнений с необходимой амплитудой.

Например, опускание до параллели в Приседаниях со штангой и прямую спину во время Становой тяги.

Многие любители (и даже профессионалы), занимающиеся бодибилдингом и силовыми тренировками, имеют травмы плеча, причиной которых зачастую являлась недостаточная подвижность плечевого сустава и слабые связки.

Растяжка после тренировки также помогает уменьшить мышечную боль, которая появляется на следующий день.

Перед тренировкой динамическая растяжка может быть частью разминки. Самые простые вращения плеч, рук, наклоны вперёд и в стороны, выпады – все эти упражнения являются динамической растяжкой.

Если делать упражнения на растяжку мыщц ног перед Приседаниями со штангой на плечах, то можно существенно увеличить амплитуду движений (будете приседать глубже) и уменьшить риск травм.

После тренировки можно сделать статическую растяжку.

Растяжка плеч, при отсутствии проблем с позвоночником, способна сделать из сутулого, сгорбленного человека – человека с прекрасной осанкой. Также упражнения на увеличение гибкости у мышц плечевого пояса способствуют улучшению кровообращения верхней части корпуса и облегчению дыхания.

Растянуть плечи можно следующим образом:

  1. Одно из самых простых упражнений: максимально прижмите правую руку к левому плечу, левой рукой можно прижимать правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните еще раз.
  2. Эффективное упражнение на улучшение гибкости плечевого пояса выполняется следующим образом: нужно одну руку завести за голову, а вторую за спину и попытаться сцепить их в замок, насколько возможно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и поменяйте руки местами. Если у вас проблемы с осанкой, то данное упражнение может у вас не получиться. Придется растягивать руки поочередно.
  3. Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.

Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Если целенаправленно тренируете гибкость – делайте их не реже 3 раз в неделю. Тогда результат не заставит себя ждать. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

Старайтесь развивать гибкость всех мышц одновременно – это позволит значительно снизить риск получения травм во время занятий спортом.

Совет тренера: Не стоит слепо верить рекламе многочисленных средств для похудения. Если бы существовала «волшебная таблетка», на свете не было бы полных людей.

Предлагаем ознакомиться:  Тазобедренный сустав болит лечение народными средствами
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Болезни суставов
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector