Упражнения для коленных суставов для укрепления мышц и связок

Причины проблем с коленом

Упражнения для коленных суставов рекомендуется выполнять людям, вне зависимости от того, имеют ли они уже прогрессирующие дисфункции или нет. Причины развития заболевания суставной зоны нижних конечностей принято классифицировать на специфические и неспецифические.

К специфической группе относят исключительно инфекционные поражения организма, провоцирующие воспалительные процессы в коленях. При этом болезни суставов зачастую являются остаточным явлением борьбы иммунитета с патогенной микрофлорой.

Неспецифический тип причин ухудшения состояния суставов включает:

  • малоподвижный образ жизни;Упражнения для коленных суставов по Бубновскому, Попову, Евдокименко при артрозе, артрите, гонартрозе для снижения боли
  • чрезмерные нагрузки на суставы во время занятий спортом;
  • избыточная масса тела (определяется по ИМТ);
  • травмы коленей, получаемые в ходе физических нагрузок или неудачных падений, ушибов, растяжений и так далее;
  • замедление обменных процессов в организме;
  • возрастные изменения;
  • отложения солей.

Проблемы с коленями возникают по многим причинам. Самые распространенные из них:

  1. Малоподвижный образ жизни. Из-за отсутствия движения и физических нагрузок в жизни, мышцы и связки постепенно слабеют, давая тем самым предпосылки для развития болезней коленных суставов.
  2. Избыточная масса тела и нарушение обмена веществ. Из-за лишнего веса происходит ослабление тканей хрящей. На связки осуществляется повышенное давление.
  3. Неверное выполнение гимнастики, чрезмерная физическая нагрузка, нарушение техники бега, получение травм. В результате чего возможно осложнение и перенесение операции на переднюю крестообразную связку (ПКС).
  4. Роды, беременность. В период беременности из организма «вымывается» потенциальный запас кальция, по этой причине ткань костей не получает необходимого количества нужных минералов и питательных элементов, развиваются различные болезни и патологии, появляются проблемы с суставами.
  5. Воспаление коленного сустава, вызванное обморожением или переохлаждением, ушибы.
  6. Вредные привычки, употребление чрезмерного количества алкоголя.
  7. Патологии в эндокринной и нейрорегуляционной системе.
  8. Болезни, имеющие отношение к опорно-двигательной системе, которые передались генетически или были врождёнными.
  9. Ношение неподходящей обуви, непонимание как укрепить коленные суставы и связки.
  10. Возраст. Постепенно, с возрастом из костей «вымывается» кальций. Кости становятся более хрупкими. Физическая активность и укрепление коленных суставов должны проводиться строго под контролем квалифицированного тренера, с учетом возраста.
Боли в коленях – одна из самых распространённых травм у любителей фитнеса.

Боли в коленях – одна из самых распространённых травм у любителей фитнеса.

Симптомы

Упражнения для коленных суставов для укрепления мышц и связок

Для понимания того, что появились проблемы с коленными суставами, необходимо обратить внимание на внешний вид колена: коленное сочленение приобретает красноватый оттенок, появляется отёк, вызванный скоплением жидкости. Характерны резкая боль, жжение при сгибании ноги, мышечный спазм. При движении слышен хруст, подвижность конечности осуществляется с трудом, характерны болезненные ощущения. Ухудшается обмен веществ и (или) кровообращения, температура тела повышена. Наблюдается видимое повреждение цельности тканей хряща и кости.

Лечебная гимнастика, которая способствует укреплению опорно-двигательной системы рекомендуется выполнять людям со слабым связочным аппаратом, ведущим «сидячий» образ жизни. Для ослабленного двигательного аппарата характерны следующие недуги:

  1. Предрасположенность к переломам конечностей, хрупкие кости;
  2. Разрывы сухожилий, растяжение связок.

Существенную роль играет наследственная предрасположенность. Если в семье кто-то страдает заболеваниями коленных суставов, разумным решением будет выполнять профилактику с помощью упражнений для предотвращения этих патологий у себя.

Важно учитывать степень заболевания и проявление болезни. Врачи рекомендуют укреплять суставы после пережитых травм и вывихов, воспалительных процессов, лечения суставной дистрофии, артрита. Существуют упражнения для восстановления связок коленного сустава после травмы и упражнения для нестабильности чашечек колен. Лечебная физкультура необходима:

  • после того как будет снята гипсовая повязка, в период реабилитации;
  • если произошло резкое повышение веса;
  • после 45 лет;
  • при чрезмерных нагрузках на коленные суставы, если выполняются физические упражнения.

Необходимые упражнения для укрепления коленных связок определяются первой причиной, которая послужила возникновению патологии коленного сустава. Важно учитывать строение тела, вес, возраст, заболевания. Неправильно подобранная тренировка может ухудшить состояние, навредить. Поэтому комплекс для восстановления должен назначить и подобрать врач.

Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса.

Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса.

Упражнения для укрепления связок коленного сустава

Как укрепить мышцы коленного сустава: оздоровительные тренировки может назначить врач, заниматься самолечением не рекомендуется. В процессе их выполнения следует слушать свой организм, не допускать перенапряжения, резких движений. Перед восстанавливающей гимнастикой разогреть мышцы, провести необходимые подготовительные процедуры, при пережитых травмах колен использовать эластичный бинт. Не выполнять упражнения, если воспаление не до конца прошло, есть резкие боли.

Как укрепить коленные суставы и связки и восстановить их:

  • для выполнения лечь на спину, согнуть ногу в колене, вторую выпрямить. Выпрямленную ногу поднять вверх приблизительно на 40 градусов, задержать на тридцать секунд, ноги поменять. Сделать три подхода.

Упражнения для восстановления связок коленного сустава:

  • встать на небольшую возвышенность (на объемную книгу или специальную платформу), предназначенную для тренировок. Поднять ногу и вытянуть ее вперед. Выполнять приседания на другой ноге двадцать раз.
  • сидя, опереться на руки, пальцы ноги притянуть к себе, поднять ногу под углом 40 градусов (колено не сгибать). Задержать конечность в воздухе на 10 секунд.
  1. Упражнение можно выполнять сидя на гимнастическом коврике, либо вытянув конечность в сторону от тела. Не сгибая коленей дотянуться ладонями до стоп. Потянуть к себе большой палец ноги, оставаться в этом положении в течении пятнадцати секунд.
  2. Поместить пятку на возвышенность. Бедро не выворачивать, носки стоп направлять в одну и ту же сторону. Наклониться вперед, до ощущения чувства натяжения. Угол между бёдрами нужно сохранять неизменным. Сделать несколько подходов по 20 сек.
  3. Стоя сделать сгиб одной ноги в колене, другую вытянуть впереди туловища, делая упор пятки в пол. Наклониться к протянутой конечности, руки поместить над коленом. Сконцентрировать вес тела на пятке и задержаться в этом положении в течение тридцати секунд. Ноги поменять, сделать три таких цикла.
Предлагаем ознакомиться:  Почему немеют пальцы рук: причины и лечение. Онемение пальцев левой и правой руки ночью, при беременности, потеря чувствительности

Растяжка голени

Встать на возвышенность, спину выпрямить, плечи расслабить. Пальцами ног упереться в платформу (книгу), пятку удерживать на полу. Колено не сгибать. Переместить вес тела вперёд, до ощущения натяжения в голеностопном суставе.

Ногу отвести назад, плотно прижать ее к полу, сделать наклон вперед. Переднюю ногу согнуть, переместив на нее вес тела. Зафиксироваться таким образом на некоторое время, спину держать ровно.

Как растянуть подколенные связки для шпагата: сесть на пол, ноги расширить, носочки натянуть. Поочередно наклоняться к конечностям, не сгибая колен. Стараться лечь грудью на ноги. Делать 20-30 прогибов, по 3 цикла. Повторять упражнения, соединив ноги вместе.

Упражнения для подколенной мышцы выполняются через растягивание: делать наклоны вперед и в боковые стороны, ноги держать на ширине чуть шире плеч. Колени не сгибать, стараться дотронуться руками до пола.

Лечь на бок, вытянуть ноги, положить их одна на другую. Одну руку вытянуть вдоль туловища, на другую сделать упор. Делать подъем верхней ноги, не дотрагиваясь до другой. Сделать 3 повторения по 15 раз.

Поза храма

Сесть на пол в позу лотоса в метре от стены. Вытянуть руки вверх, ладони соединить. Сделать прогиб назад, коснуться стены и задержаться в этом положение максимальное количество времени.

Частичный присед

Стоя на полу, ноги поставить на ширине плеч, выпрямить. Вытянуть руки перед собой, начать совершать приседания так, чтобы ягодицы были на уровне коленей. Спина должна быть прямой. Выполнить 20 полуприседов по 3 подхода.

Подъем по лестнице

Встать около лестницы, руки держать у тела, немного согнув. Шагать по каждой ступеньке, наступая только на переднюю часть стопы, ноги следует сгибать и разгибать в коленных суставах, выполнить цикл вперед-назад. Растяжка икроножных мышц на лестнице происходит, если перемещать вес на икры.

Сесть на пол согнув одну ногу, другую выпрямить и немного приподнять ее, начав медленно отводить в сторону на сколько позволяет гибкость. Таким же медленным движением вернуть конечность в исходное положение, выполнить два подхода по тридцать секунд.

Лечебная гимнастика для коленных суставов  назначается специалистом с учетом таких факторов, как тяжесть патологического процесса и его характер, наличие сопутствующих заболеваний, возраст пациента. Полноценные тренировки можно начинать в период затихания острой фазы заболевания, когда болевой синдром снижается, температура тела нормализуется, а местные воспалительные проявления уменьшаются. Гимнастика направлена на решение следующих задач:

  • увеличение эластичности связочного аппарата коленного сустава;
  • укрепление мышц бедра и голени, которые принимают участие в процессе движения коленного сустава;
  • нормализация кровообращения, что благотворно влияет на метаболизм, активизирует синтез синовиальной жидкости и способствует восстановлению клеток хрящевой ткани;
  • улучшение общего самочувствия и настроения пациента, что также хорошо влияет на выздоровление.

Если выполнять упражнения для восстановления коленного сустава каждый день, то со временем функция коленных суставов сможет полностью или частично восстановиться в зависимости оттого, какова степень нарушений в анатомических структурах.

Упражнения для коленных суставов для укрепления мышц и связок

При выполнении гимнастики нужно учитывать следующее:

  • Тренироваться нужно регулярно. Курс лечения составляет 14-30 дней. В дальнейшем также рекомендуется выполнять упражнения для профилактики.
  • Делайте гимнастику 2-3 раза в день по 10-15 минут. Общая длительность занятия должна составлять 30-45 минут.
  • Нагрузку на коленные суставы нужно повышать постепенно. Сначала повторять упражнения рекомендуется по 3-4 раза, постепенно увеличивая это количество до 10-15.
  • В начале тренировки амплитуда движения должна быть низкой, а к концу должна увеличиваться.
  • Выполнять упражнения для укрепления коленного сустава нужно тщательно, качественно прорабатывая все мышцы и связки.
  • Закончив физкультуру, отдохните, лежа с разогнутыми коленями на твердой поверхности – это поможет улучшить кровообращение в прорабатываемых суставах.
  • После гимнастики можно принять контрастный душ, сделать массаж сустава и окружающих его мягких тканей.

Упражнения не должны провоцировать неприятные ощущения и боль. Если возник дискомфорт, прекратите тренировку. Болевой синдром в дальнейшем является поводом посетить врача.

Не ждите положительных результатов моментально. При наличии заболеваний для достижения эффекта придется заниматься долго и усердно.

Чем грозит травма колена?

Повреждение коленей чревато последствиями и осложнениями. Не стоит недооценивать даже незначительные травмы, поскольку из-за них в коленных суставах могут начать прогрессировать необратимые изменения. Постоянная ноющая боль, полное обездвиживание конечностей, невозможность полноценно передвигаться, сгибать и разгибать ногу — лишь некоторые из них.

Предлагаем ознакомиться:  Лечение боли в локтевом суставе народными средствами

Лучшие упражнения для коленных суставов

Заниматься можно и в домашних условиях. Рекомендуется иметь для занятий фитбол и обычный детский мячик. Мяч должен быть легким, со средней жесткостью.

Некоторые  упражнения в гимнастике для коленных суставов способствуют укреплению всех мышц ног, другие изолированно прорабатывают только сустав. Условно можно разделить их на две группы – те, что восстанавливают мышечный тонус и те, что увеличивают подвижность непосредственно сустава. Нельзя выполнять только что-то одно, поскольку движения обеспечиваются именно суммарными характеристиками сустава, связок и мышц ног.

Анатомическое описание колена

В строение коленных суставов включены:

  • мышцы;
  • связочные аппараты;
  • нервные волокнистые нити;
  • структура из хрящей и костей и связующий аппарат.

Три основные кости формируют колено. Основная их функция: опора ноги. В процессе осуществления движения принимает участие четырехглавая мышца бедра, ягодичная и подколенная мышцы, крестообразные связки, расположенные спереди и сзади, большеберцовые наружные, коллатеральные.

олено является крупнейшим и, пожалуй, одним из самых сложных суставов человеческого организма.

олено является крупнейшим и, пожалуй, одним из самых сложных суставов человеческого организма.

Утренняя гимнастика для коленей

Для укрепления суставов, а также восстановления коленей после травм и хирургических вмешательств в ряде случаев применяются авторские техники ЛФК.

По Евдокименко

Упражнения, входящие в гимнастику для коленных суставов по Евдокименко, направлены на улучшение функционального состояния коленей. Особенностями такого комплекса является чередование медленного цикла с быстрым, статичных нагрузок с динамическими.

Основными упражнениями в суставной ЛФК по Евдокименко являются:

  • разгибания ног из положения сидя на стуле;
  • разгибания коленей из положения лежа на полу;
  • параллельная смена положений нижних конечностей (ИП – лежа на полу);
  • протяжка стоп по опорной поверхности при нахождении человека в горизонтальном положении, лежа на полу.

По Бубновскому

Направленность воздействия на коленные суставы упражнений из комплекса Бубновоского заключается в увеличении скорости локального кровообращения, способствующего облегчению работы сочленения. Отличительными особенностями этих нагрузок является простота алгоритма их выполнения и универсальность.

Самыми эффективными упражнениями комплекса считаются:

  • сгибания/разгибания пальцев ног;
  • круговые движения ступней;
  • подъемы поочередно согнутых и прямых ног;
  • разнонаправленные протяжки конечностей по полу, лежа на правом/левом боку;Упражнения для коленных суставов по Бубновскому, Попову, Евдокименко при артрозе, артрите, гонартрозе для снижения боли
  • вращательные движения нижних конечностей и их отдельных зон (ступня, голеностоп).

По Джамалдинову

Суставная гимнастика по Джамалдинову направлена на восстановление функциональной активности коленного сочленения. Характерной чертой упражнений такого типа является постепенное увеличение амплитуды движения. Этот подход, по словам создателя комплекса, ускоряет кровообращение в травмированных областях нижних конечностей, при этом не нагружая их анатомические структуры.

ЛФК По Джамалдинову включает:

  • пассивные разгибания ног, сидя на твердой опорной поверхности;
  • поочередные сгибания и разгибания конечностей;
  • разгибания ног наверх;
  • махи прямыми ногами назад;
  • махи прямыми ногами в стороны;
  • махи прямыми ногами вперед;
  • махи прямыми ногами внутрь;
  • сгибание ног из положения лежа на животе;
  • глубокие приседания с опорой на стену;
  • зашагивания на низкую ступень.

По Беляеву

Суставная гимнастика по Беляеву состоит из поочередного напряжения и расслабления коленных сочленений. Чередование мышечных состояний стимулирует приток крови к проблемной части тела, увеличивая тем самым скорость регенеративных процессов.

  • тряска икроножными мышцами;
  • перенос массы тела с одной конечности на другую из положения стоя;Упражнения для коленных суставов по Бубновскому, Попову, Евдокименко при артрозе, артрите, гонартрозе для снижения боли
  • махи прямыми ногами вперед;
  • неглубокие приседания;
  • махи нижними частями конечностей в быстром темпе с опорой на коленях.

По Попову

Упражнения для коленных суставов по Бубновскому, Попову, Евдокименко при артрозе, артрите, гонартрозе для снижения боли

Комплекс упражнений, направленных на оздоровление коленных суставов, по методике Попова, предназначен для разогрева мышечного корсета и подготовку конечностей к длительной ходьбе. Особенностью этой ЛФК считается необходимость ее выполнения исключительно, сидя на стуле с устойчивой спинкой.

Наиболее известными упражнениями из этого комплекса являются:

  • имитация ходьбы из положения сидя на стуле;
  • интенсивные растирания коленных суставов;
  • поочередное вытягивание ног вперед с одновременным выполнением наклонов корпуса к конечностям;
  • отведение ног назад с осуществлением вращательных движений стопами в максимальной высокой точке.

Коленные суставы нуждаются в укреплении, вне зависимости от своего фактического состояния. Вовремя начав ежедневно выполнять комплекс простейших упражнений, человек сможет увеличить выносливость собственного организма, сделать связки и мышцы в коленях более эластичными и минимизировать риск травмирования сочленений.

Оформление статьи: Владимир Великий

Предложенные ниже упражнения для разработки коленного сустава помогают восстановить его подвижность после травм и способствуют профилактике возрастных изменений.

  • Сразу после пробуждения поднимите одну ногу немного вверх, согните ее в колене, чтоб вам не было тяжело ее держать. Согните ногу малым углом, затем выпрямите ее. Носок тяните на себя, чтобы напрячь икроножную мышцу. Для каждой ноги сделайте такое упражнение 10 раз. Затем из аналогичного положения нарисуйте круг носком ноги, и желательно так, чтобы он был правильным. Двигаться при этом должно только колено, голеностоп пусть остается неподвижным. Носок тяните вперед, будто перед вами находится лист бумаги, и вы рискуете большим пальцем ноги на нем. Нужно нарисовать пять кругов по часовой стрелке, и пять – против. Теперь вставайте и приступайте к следующему упражнению.
  • Встаньте около кровати, ноги поставьте на ширине плеч. Правую ногу поставьте на носок, центр тяжести перенесите на вторую ногу. Оторвите от пола носок, дав ему свободно повиснуть в воздухе. Сгибайте и разгибайте ногу в колене. Сгибать нужно максимально, стараясь пяткой коснуться ягодиц либо задней части бедра. Разгибайте до обычного состояния, дабы избежать травмы коленной чашечки. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Если выполнять упражнение в положении стоя тяжело, можете присесть на стул либо край кровати. После опустите ногу на пол. Ноги сведите вместе, корпус наклоните и двумя руками возьмитесь за колени впереди, упираясь в них ладонями. Ваша задача – нарисовать коленным суставом круг, используя руки. Нарисуйте по 10 кругов в обе стороны.
  • Третье упражнение – рисование круга носком на полу. Нужно немного приподнять ногу, чтоб носок свободно висел над полом. Нарисуйте пять кругов по часовой стрелке и столько же против. Проделайте то же самое другой ногой.

Такие упражнения для укрепления мышц коленного сустава помогают обеспечить профилактику ограничения подвижности колен, которое часто становится актуальным с возрастом. К примеру, в суставе может откладываться соль либо не хватать суставной жидкости. Связки и сухожилия же со временем становятся плотнее, утрачивают эластичность.

Можно использовать эту гимнастику и при восстановлении ограниченной подвижности. Благодаря ей нельзя накачать мышцы, но можно именно укрепить, особенно тем, кто долгое время был без движения. Следующий же комплекс включает в себя упражнения для укрепления и восстановления мышц и связок коленного сустава

Предлагаем ознакомиться:  Вывих или растяжение стопы как определить и отличить

Упражнения для восстановления и укрепления коленей

Следующие упражнения предназначены для восстановления связок коленного сустава, его укрепления. Они часто включаются в реабилитационную программу после травм коленей и артроза.

Постелите на пол коврик и лягте на него спиной. Выполняйте следующие действия:

  • Вытяните руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, тяните носки в противоположную сторону. На вдохе тяните носки на себя и начинайте поочередно тянуться вниз каждой пяткой параллельно полу. В это время может немного двигаться таз-это нормально. На выдохе снова опустите вниз носки. Дыхание задерживать не надо – достаточно просто запомнить, когда нужно вдыхать, а когда – выдыхать.
  • Опустите руки вниз параллельно корпусу. Поднимите правую ногу и тянитесь носком вверх. На вдохе тяните ее на себя, на выдохе – от себя. Сделайте так пять раз для каждой ноги, чтобы ощутить растяжение в колене.
  • Из аналогичного положения делайте упражнение «велосипед», выполняя каждой ногой поочередно по 10 вращающих движений.
  • Теперь выполняйте велосипед двумя ногами сразу, 20 кругов. Носок при этом нужно тянуть от себя.
  • Опустите ноги, согните их в коленях примерно на 100 градусов (чуть больше прямого угла), колени разведите в стороны, стопы держите вместе. Разводите колени и сводите их. Повторите 10 раз. Это упражнение известно, как «бабочка».
  • В положении лежа тяните колено к животу двумя руками. Прижмите его и тянитесь лицом к колену. Выполните пять таких движений.
  • Обхватите руками колени и повторите то же самое.
  • Согните ноги острым углом, стопы поместите на ширину плеч. Правую ногу поставьте ступней на левое колено, разверните колено правой ноги в сторону и назад. Сделайте 5-10 тянущихся движений, после повторите то же самое для второй ноги.
  • Когда одна нога располагается на колене другой, нужно силой поднять обе ноги, дотронувшись до груди первым коленом.
  • Поместите стопы на ширину плеч, опустите правое колено вовнутрь и дотроньтесь им до пола. Для каждой ноги проделайте это десять раз.
  • Для следующего упражнения потребуется мяч или валик. Сядьте на стул, поместите мяч под стопу. Катайте его вперед и назад, влево и вправо, двигаясь в коленном суставе. Для каждой ноги повторите по 10 движений в каждую из сторон.
  • Сядьте на пол, выполняйте из положения сидя упражнение «бабочка». Руки при этом задействовать не надо – они находятся между ногами и удерживают стопы.

Эти упражнения можно выполнять и для каждой ноги поочередно, и связкой, делая для каждой из ног по 3-4 упражнения подряд.

Напоследок учтите ряд важных рекомендаций:

  • При артрозе коленного сустава тоже показаны перечисленные выше упражнения.
  • Комплексы являются реабилитационными, и в них задействованы не только колени, но и мышцы ног в целом.
  • При отсутствии мяча его можно заменить валиком и выполнять перекаты не на стуле, а в положении лежа.
  • Пока у вас есть проблемы с коленями, не ставьте себе цель накачать мышцы ног. Это предполагает большую нагрузку, и изначально нужно оздоровить суставы, а уже потом серьезно заниматься мышцами.
  • Выполняйте упражнения регулярно и правильно – только так вы сможете добиться положительного результата.

Правильная лечебная гимнастика для коленного сустава при болях поможет избавиться от этой и других проблем, предупредить ряд заболеваний, улучшить состояние организма в общем. Предлагаем посмотреть несколько видео с такими упражнениями.

Образ жизни и правильное питание

Отсутствие здорового, правильного питания приводит к болезням суставов. Ткани костей и хрящи истончаются, так как в них не поступает достаточное количество витаминов и питательных элементов. Для поддержания здоровья коленей, связок, хрящей и сухожилий необходимо включать в рацион свежие овощи и фрукты, жирные виды рыбы, чеснок, брокколи, грецкие орехи, ягоды. Соблюдать режим питания, не переедать.

В статье собраны самые эффективные упражнения из разных источников. Не обязательно включать в тренировку все. Выберите 5-8 разных упражнений, которые вам удобно выполнять и укрепляйте колени. Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Болезни суставов
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector