Упражнения для осанки в домашних условиях

Правильное положение позвоночника

Грациозная осанка всегда привлекала мужчин. Женщина, идущая с прямой спиной, будет всегда замечена на улице. Если вам поставлен диагноз: искривление позвоночника, сколиоз, кифоз, лордоз — не отчаивайтесь, все можно вылечить. Вам потребуется лишь желание и терпение. Лучший способ исправления проблем с позвоночником — это упражнения для осанки.

Осанка — это удобное положение человека, в котором он находится длительный период . Она формируется в течение долгих лет. Нужно следить за ребенком и предотвращать риски развития сколиоза и других тяжелых болезней.

При искривлении позвоночника появляется плоскостопие. Эта коварная болезнь не дает человеку право на нормальное существование. Боли в ногах наступают при непродолжительной прогулке в магазин.

Плоскостопие последней степени лечению не подлежит.

У женщин с правильной осанкой все мышцы подтянуты, живот уходит внутрь, органы и системы не сдавлены и правильно выполняют важные функции. Походка у таких людей становится ровной и легкой. Люди с правильной осанкой никогда не страдают запорами.

Важные условия королевской осанки:

  • спина максимально выпрямлена;
  • плечи разведены в стороны;
  • голова приподнята;
  • подбородок смотрит немного вверх;
  • лопатки опущены;
  • поясница не должна сгибаться.

Такой человек будет окружен интересными людьми, ему легко удастся представить лидерские качества. Общество любит, заметных, красивых, спортивных людей. Королевская осанка и царская выправка говорит о том, что у человека жизнь сложилась прекрасно.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Важно! От нашей осанки, от состояния шеи, спины и позвоночника напрямую зависит состояние лица, тот возраст, который мы видим в зеркале.

Поэтому на пути к естественному омоложению лица и организма первым делом следует привести в порядок свою спину, шею и позвоночник.

Изменение лица с возрастом

Для выявления искривлений спины, нужно прислониться вплотную к стене, определить выступы: затылок, ягодицы, лопатки должны прикасаться.Между стеной и поясницей должен быть пространство не больше 5- 10 см.

Упражнения для осанки спины разработаны кинезитерапевтами. Кинезитерапия переводится с греческого — лечение движением.

  • Левосторонний сколиоз — левые мышцы сильно растянуты, когда правая часть спины, осталась в таком же положении. Все упражнения надо делать в правую сторону;
  • Правосторонний сколиоз мышцы правой стороны спины растянуты больше, левой позвоночный столб, смещается в правую сторону. Возникает сбой некоторых систем в организме. Упражнения для выравнивания осанки нужно проводить преимущественно в левую сторону, чтоб мышцы спины на левой стороне по длине стали одинаковыми с правой. Позвоночник будет постепенно выравниваться, при упорных тренировках встанет на свое место;
  • Лордоз-изгиб позвоночника вершиной вперед;
  • Кифоз-избыточный изгиб грудного отдела позвоночника назад.

Причинами искривления позвоночного столба могут быть: неправильное положение тела, ношение тяжелого груза, заболеваний опорно-двигательного аппарата(остеохондроз), неправильный прикус, травмы.

Коррекция осанки спины дает возможность улучшить самочувствие и внешность. Уже после 10-дневного курса упражнений вы почувствуете свободу, легкость движений, силу.

Улучшится память запоминание, так как восстановится утраченный кровоток, ведущий к головному мозгу. Нервные и мозговые клетки будут хорошо снабжаться кислородом.

Если вас мучило кислородное голодание (гипоксия, головокружение, головная боль), вы перестанете ощущать дискомфорт. Пройдут боли в спине и шее.

Чтоб вылечить ортопедическое заболевание спины, необязательно ходить на платные занятия — можно тренироваться дома. Каждое упражнение для осанки должно выполняться правильно, иначе положительного эффекта вам никогда не дождаться.

Перед занятием упражнениями на хорошую осанку просим вас ознакомиться с информацией для безопасной тренировки:

  • Нельзя выполнять приемы при артериальной гипертензии, гипертонической болезни, на полный и голодный желудок;
  • Если вы начинаете впервые заниматься, не старайтесь сделать как можно больше, быстрей;
  • Все движения должны быть медленными, плавными (чтоб не порвать мышцы);
  • Гимнастику нельзя выполнять в вечернее время перед сном;
  • Если вы растянули мышцу, примите теплую ванну;
  • Нельзя делать упражнения на солнце.

Упражнения на осанку можно выполнять в воде, если живете возле водоема или у вас есть бассейн — то прекрасно. Вода сама будет постепенно выравнивать ваш позвоночник. Главное преимущество занятий в воде — безболезненность растяжения мышц. Важно, чтобы во время упражнений возле, находилось второе лицо, в противном случае неожиданно наступит судорога мышц. От этого никто не застрахован.

Что можно сделать, чтобы привести спину в порядок? Есть два пути:

  • Расслабить и растянуть мышцы спины и плечевого пояса, затем их укрепив уже в правильном положении. В этом может помочь курс массажа, мануальной терапии и «закачка» уже расслабленных и растянутых мышц в нужном положении.
    В этом случае без специалистов не обойтись, поскольку, естественно, массаж может Вам сделать только кто-то, и заниматься укреплением мышц обязательно только со специалистом, который видит Вас со стороны и сможет исправить неправильное положение и направить в нужном направлении;
  • Второй способ – самостоятельный. Расслабление мышц остеопатическими методами, специальными упражнениями, которые убирают зажимы и блоки и при регулярном выполнении убирают перекосы в теле, закачивают мышцы в нужном положении, что благоприятным образом вскоре отражается и на внешнем облике.

Начать тренировку хорошо с упражнения, которое расслабляет и растягивает позвоночный столб.

  • Ноги поставить на ширине плеч и потихоньку, начиная от шеи опускать «по одному позвонку» вниз до тех пор, пока полностью расслабленный позвоночник не повиснет на его крестцовом отделе. Расслабленные руки сложить под повисшей вниз головой, обхватив ладонями локти. Позвоночник должен расслабленно болтаться при малейшем движении бедер. Напряжены в это приеме только ноги.  В таком положении находиться от 30 секунд до нескольких минут. Затем начинать медленно поднимать позвоночник вверх,так же как и опускали, по одному позвонку, только начиная снизу.

Далее очень хорошо для правильной осанки выполнять упражнения на раскрытие грудного отдела позвоночника.

  • Поставить ноги шире плеч, перед подоконником, или поставить поставить перед собой стул со спинкой, швабру. Вытянуть руки вперед и наклонить корпус вниз, чтобы между туловищем и ногами образовался угол 90 градусов и пружинить, чем ниже, тем лучше. Руки должны быть напряжены и оказывать сопротивление на опору;
  • Лежание на валике. Для выполнения понадобится валик. Он может быть как покупной, так и самодельный из плотно скрученного полотенца, обклеенного скотчем. Изначально диаметр подойдет 10-12 сантиметров, со временем его можно увеличить.  Лягте на пол. Под лопатки положите валик. Руки заведите назад за голову, положите ладони на пол, сомкнув мизинцы на руках вместе. Ноги положите прямо, пятками врозь, большие пальцы ног сведены между собой. В таком положении лежать пять – десять минут (сначала, если не комфортно -можно меньше). Затем валик переместить под поясницу. Лежать 5 минут. После упражнения Вы почувствуете, что спина выпрямилась и не захочется ее сутулить вновь;
  • Обопритесь ладонями о дверной проем поочередно в трех положениях: на вытянутых вверх руках, на руках или предплечьях на уровне груди, на руках на уровне талии. Повисните в каждом положении на 30 секунд. После провисания на каждом уровне следует скрутите спину в противоположном направлении, как будто обнимаете большой мяч, так же на 30 секунд.
  • Разводим ноги в стороны, руки поднимаем вверх и тянемся к небу, считаем до 5, опускаем руки вниз;
  • Ноги на ширине плеч, делаем ножницы руками в правую и левую стороны, преимущество отдаем стороне, которую хотим вылечить, если сколиоз правосторонний растягиваем мышцы спины левой стороны и наоборот;
  • Ноги на ширине плеч, поднять руку вверх, наклониться 5- 7 раз вправо и влево;
  • Ходим на цыпочках. Руки вверх для удобства можно взять палку за два конца. Затем встать на цыпочки и ходить по комнате в течение 5- 10 минут;
  • Исходное положение -лежа на животе. Одновременно поднять выпрямленные руки и ноги вверх на 30 градусов. Упражнение укрепляет все мышцы нашего тела. Нельзя делать это упражнение больным лордозом;
  • Лечь на кушетку или диван, так чтобы часть тела, начиная от ног, была внизу. Ухватиться за противоположный конец кровати. Растягивать мышцы спины в течение 5-10 секунд по 7-10 раз (все зависит от ваших возможностей);
  • Исходное положение на спине. Выгнуться дугой вверх, опереться на плечи и пятки. Стоять в таком положении 10-30секунд;
  • Лечь на спину «звездочкой», ладони и плечи прижать к полу. Поднять ноги, согнув их в коленных суставах, повернуть их в левую, затем в правую стороны. В конце гимнастики обязательно встать на четвереньки, сесть на пятки, ладони должны остаться на месте, руки и спина прямые. В таком положении отсчитать 10 секунд, вернуться в исходное положение.

При неровной осанке упражнения надо выполнять очень медленно и плавно. Подтягивания должны быть очень аккуратными.

В качестве вспомогательных материалов для исправления осанки используют резиновые ленты с сопротивлением, палок, больших резиновых мячей.

Если позвоночник сильно искривлен, противопоказаны упражнения с прыжками, бегом, танцы. Резкие движения делать не рекомендуется, в противном случае повышается риск заработать межпозвоночную грыжу. Гимнастическая физкультура для позвоночника стоит на первом месте при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Необходимо проводить профилактику искривления позвоночника: читать лежа на животе, больше плавать, отдать ребенка на художественную гимнастику, заниматься скандинавской ходьбой.

Другие советы по улучшению осанки.

  1. Неправильная поза во сне.
  2. Стресс.
  3. Тревожность.
  4. Низкая уверенность в себе
  5. Напряжение мышц.
  6. Слабые мышцы.
  7. Избыточный вес.
  8. Сутулость.

Чем дольше вы живете с плохой осанкой, тем сложнее ее исправить, и тем выше шансы на появление проблем со здоровьем, таких, как:

  • Боли в спине.
  • Головные боли.
  • Усталость.
  • Неповоротливость.
  • Травмы, особенно спины, бедер, стоп и коленей.
  • Атрофия мышц и слабость.
  • Зажим нервов.
  • Напряжение мышц.
  • Проблемы с пищеварением.
  • Ишиас.
  • Затрудненное дыхание.
  • Плохое кровообращение.
  • Боли в суставах и дискомфорт.

Исправление осанки требует времени и усилий, особенно если она ухудшалась на протяжении десятилетий. Вначале вы почувствуете некоторое ухудшение. Помните, что вы активируете мышцы, которые вы не использовали долгое время. Это требует терпения.

Однако хорошая осанка – это больше, чем просто несколько упражнений. Вы должны держать ее постоянно с помощью таких нехитрых приемов:

  • Напоминайте себе не сутулиться.
  • Представьте себе, что вас тянет к потолку струна с верхней части головы.
  • Укрепляйте ваш пресс.
  • Убедитесь, что ваш монитор находится на уровне вашего лица при использовании компьютера.
  • Попробуйте стоячий стол.
  • Используйте эргономичную офисную мебель или сидите на тренировочном мяче.
  • Вставайте, чтобы ходить и растягиваться в течение дня.
  • Наклейте стикеры и используйте телефон, чтобы напомнить про осанку.
  • Не спите на животе и используйте подходящие подушки и удобные матрасы.

P.S. Будьте терпеливы и последовательны, и тогда ваши усилия по исправлению осанки быстро окупятся.

источник

Как определить нарушение осанки

Отклонения позвоночника от его нормального положения могут быть как в фронтальной, так и в боковой проекции. Искривления позвоночного столба во фронтальной плоскости называются сколиозы, они характеризуются отклонениями оси симметрии позвоночника от вертикали в области грудного и поясничного отделов. При этом также может наблюдаться скручивание позвоночника вокруг оси, несимметричность плеч, ребер, лопаток, костей таза.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Отклонения в боковой проекции могут заключаться либо в спрямлении естественных прогибов позвоночника там, где они должны быть, либо в появлении чрезмерных изгибов.

  • Чрезмерный прогиб позвоночного столба назад в грудном отделе носит название кифоз, именно он формирует сутулую спину, вплоть до появления горба;
  • Кифоз может сочетаться с патологическим лордозом – когда в поясничном или шейном отделах позвоночника наблюдается чрезмерный прогиб вперед;
  • Еще один вариант нарушения осанки – круглая спина, когда кифоз сочетается со спрямлением в поясничной области;
  • Неправильной считается также осанка при отсутствии изгибов позвоночника – плоская спина.

Все виды нарушений осанки негативно отражаются не только на внешности человека, но и на здоровье. Они приводят к тому, что возрастает нагрузка на позвонки, напряжения в суставах и костях распределяются неравномерно. В итоге ускоряется износ хрящей, защемляются нервные окончания, что вызывает различные заболевания хребта.

Упражнения для осанки в домашних условиях помогут восстановить физиологическую форму позвоночного столба и предотвратить патологические изменения.

Те, кто страдают нарушениями осанки, чаще всего, знают об этом, ведь большинство людей приобретают эту патологию в детские и подростковые годы. Хотя во время роста костей и формирования опорно-двигательного аппарата исправить нарушения осанки проще всего. Детям не обязательно даже выполнять упражнения для выпрямления осанки, достаточно заняться бальными танцами или каким-либо видом спорта: гимнастикой, плаванием, фигурным катанием.

Но часто эта возможность бывает упущена, и о необходимости выпрямления спины люди задумываются, когда для исправления этого недостатка требуется уже гораздо больше усилий.

Но и во взрослой жизни могут появиться проблемы с осанкой. Причинами ее ухудшения могут стать:

  • Травмы;
  • Заболевания;
  • Сидячая работа и малоподвижный образ жизни;
  • Лишний вес;
  • Беременность.

Эти, а также многие другие факторы могут способствовать тому, что даже нормальная осанка может с возрастом ухудшиться. Проверить, нуждается ли осанка в коррекции, помогут следующие тесты:

  1. Наклонитесь, округлив спину и свесив руки вниз. Ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
  2. Станьте прямо, не напрягаясь, и попросите померять сантиметровой лентой окружность плеч на уровне 10 см ниже ключиц строго по горизонтали. Передняя часть этого измерения (между центральными точками на опущенных руках) должна составлять не менее 0,9 задней части. То есть, расстояние между плеч по спине, должно быть не более чем на 10% больше расстояния, измеренного на груди, а в идеале эти значения должны совпадать.
  3. Подойдите спиной к свободной вертикальной поверхности. Это может быть стена без плинтуса, дверь без порога. При касании поверхности пятками, икрами, ягодицами и лопатками, легко ли вам коснуться стены затылком? В зависимости от того, насколько трудно дается вам эта поза, по уровню напряжения и дискомфорта можно судить о степени сутулости. Еще один критерий правильной осанки – в районе талии между стеной и телом должна проходить ваша ладонь.

Если хоть один из этих тестов показал отрицательный результат, значит, имеет место нарушение осанки.

Исправить его помогут упражнения для выпрямления позвоночника, для достижения желаемого результата их придется систематически выполнять, как минимум, полгода.

10. Поза кобры.

Если посмотреть на тело человека, находящегося в этой позе, то оно, действительно, напоминает форму лука, где кисти рук выступают в роли тетивы, вытягивая ноги, туловище и голову кверху.

1. Находясь в положении лежа на животе, согните ноги в коленных суставах и обхватите себя руками за голени (снаружи либо изнутри).

2. Выпрямляя ноги и отрывая их от земли, тяните себя руками, вытягивая позвоночник движением от таза к макушке. Повторите 5 раз.

Работа с позвоночником выпрямляет сутулые плечи и спину. Еще поза лука применяется для лечения некоторых видов ревматизма.

Поза кошки особенно полезна при болях в спине и может помочь убрать сутулость.

1. Встаньте на четвереньки, ладони установите на уровне плеч, а колени – на уровне бедер.

2. Вдохните, подтяните свой живот и изогните спину, как кошка, а голову откиньте назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Поза кобры может расправить грудные мышцы и легкие, улучшить дыхание, состояние мышц спины и шеи.

1. Лягте на живот, руки согните и расположите шире плеч. Вдохните, когда вы поднимаете грудную клетку с пола, плечи откиньте назад, не хрустя шею.

2. Удерживайте тело в таком положении в течение 30 секунд, затем отпустите.

Эти упражнения могут уменьшить сутулость, укрепить мышцы и улучшить вашу осанку с течением времени. В идеале, вы должны делать их ежедневно, однако неплохим результатом будет и 4 раза в неделю. Помните, что ключом является последовательность.

Важная информация

Исправление осанки требует не только регулярного выполнения упражнений, но и бдительного самоконтроля. Вы должны будете непрерывно следить за положением позвоночника, стараясь держать спину ровно. Без этого занятия по исправлению осанки будут не эффективными.

Выравнивание осанки, стоя у стены, требует, как правило, большого напряжения. Постоянно находиться в такой позе очень трудно, по крайней мере, на первых порах. Более доступный вариант выпрямления сутулой спины, не требующий сильного напряжения мышц, таков:

  1. Представьте себя партнершей в вальсе. Рука партнера лежит на вашей спине немного выше талии. Потянитесь этим местом вперед и вверх, как бы навстречу воображаемому партнеру.
  2. Плечи свободно опустите вниз, не напрягая.
  3. Затылок подайте назад. Голову чуть приподнимите.

Принятие этой позы не требует больших усилий, а значит, вам легче будет поддерживать ее в течение дня. Без упражнений для улучшения осанки, конечно, тоже не обойтись. Они укрепят мышцы спины и пресса, увеличат гибкость суставов, что поможет с течением времени придавать позвоночнику правильное положение все легче и непринужденнее, пока это не войдет в привычку.

Как исправить осанку — домашние упражнения для выпрямления спины

Упражнение может помочь укрепить мышцы спины, защитить позвоночник , устранить сутулость и улучшить осанку.

1. Ложитесь на пол на живот, руки вытяните вперед или заложите за голову. Сожмите ноги пальцами наружу.

Упражнения для осанки в домашних условиях

2. Выдохните, затем поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота,  подождите несколько секунд и опустите во время вдоха. Сделайте 10 повторений.

Для того, чтобы исправить осанку, необходимы не просто силовые упражнения для выпрямления спины или регулярное висение на турнике. К сожалению, тренажерный зал чаще портит осанку, чем улучшает ее. Например, тяга верхнего блока за голову, а не груди — это быстрый путь к хроническим болям в шее, нижней части позвоночника и плечевых суставах. Ровно как и тренировка мышц рук со слишком большим весом.

Улучшение осанки — это прежде всего повышение гибкости тела с помощью специальных упражнений на растяжку, заимствованных из йоги.

Известно, что регулярные занятия йогой не только положительно влияют на общее самочувствие и на уровень стресса человека, но и крайне полезны для выпрямления спины — в первую очередь, за счет развития подвижности в грудном отделе позвоночника и устранения сутулости.

Плюсом выпрямления спины станет и то, что это действительно способно увеличить рост и сделать человека на 3-5 см выше.

Улучшатся показатели в силовых упражнениях (в особенности для мышц ног — например, приседаниях), положительно влияя на развитие мускулатуры всего тела.

Кроме этого, укрепление мышц корпуса, спины и пресса, вне сомнения, поможет убрать живот и существенно улучшить общий тонус организма.

Что такое осанка?

Осанка — это способность мускулатуры корпуса и таза поддерживать максимально эффективное положение позвоночника.

Именно правильная осанка позволяет внутренним органам тела функционировать оптимальным образом, а мышцам работать в их полную силу.

Нарушения осанки, в свою очередь, приводят к дисбаллансу мышечной системы, перенапряженности рабочих зон и развитию хронических болей. Особенно болей в шее.

Предлагаем ознакомиться:  Воспаление суставов на ногах лечение

Чтобы почувствовать правильную осанку и прямую спину:

  1. Встаньте ровно
  2. Расставьте ноги уже, чем ширина плеч
  3. Вдохните полной грудью
  4. Расправьте плечи, одновременно сводя лопатки вместе и слегка отводя плечи назад и вниз
  5. Выставьте грудь вперед, сделайте еще один вдох и выдох диафрагмой
  6. Напрягите пресс, следя за тем, чтобы копчик был направлен вниз
  7. Осознанно тянитесь макушкой головы вверх
  8. Сделайте три полных вдоха и расслабьтесь

Большинству людей подобное положение осанки покажется не только совершенно неудобным, но и достаточно тяжелым для поддержания. Однако это положение является лишь начальной точкой любой ассан из йоги, нося название тадасана. Новичок с минимальными знаниями сможет научиться выполнять это упражнение даже дома.

Отметим, что за формирование правильной осанки ответственны прежде всего внутренние мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника. Эти мышечные группы состоят преимущественно из медленных волокон, поэтому для их тренировки необходимы статические упражнения, выполняемые без существенного силового напряжения — прежде всего, упражнение вакуум живота и упражнение планка.

Ниже представлен домашний комплекс простых упражнений из йоги, предназначенных для выпрямления позвоночника и улучшения осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в неделю, вы быстро отметите положительный результат, выражающийся как в выпрямлении спины и в уменьшении болей в шее, так и в повышении работоспособности и снижении общей утомляемости.

 Упражнение  Функция Как выполнять
«Детская поза» Расслабление и растяжка 30-60 секунд
«Кошачья растяжка» Повышение мобильности 5-7 повторов
«Поза гнущегося дерева» Развитие баланса 5-7 повторов в каждую сторону
«Поза Балансирующего Стола» Укрепление корпуса 5-7 повторов
«Поза вытяжения» Растяжка позвоночника 30-60 секунд
«Скрутка лежа» Растяжка позвоночника 20-30 секунд на каждую сторону
«Динамическая планка» Выпрямление позвоночника 30-60 секунд

Упражнение для расслабления. Исходное положение — сидя на пятках, большие пальцы ног касаются друг друга, колени разведены. На выдохе медленно опустите корпус вниз, затем вытяните руки вперед. Дышите спокойно. Старайтесь тянуть копчик назад и вниз, направляя грудь ниже к полу. Выполняете 30-60 сек.

Упражнение для повышения мобильности позвоночника. Исходное положение — стоя на четвереньках. На вдохе напрягите пресс, затем прогните спину, вытягивая голову как можно выше и отводя копчик назад и вверх. На выдохе округлите позвоночник как можно сильнее, направляя голову вниз. Выполните 5-7 повторов. Полезно при для устранения наклона таза вперед.

Упражнения для развития баланса. Исходное положение — стоя, ноги слегка плеч, копчик направлен вниз. На вдохе поднимите руки вверх, сведя пальцы в замок. На выдохе медленно и с ощущением работы мышц корпуса наклонитесь, не меняя позиции бедер. Задержитесь на 10-20 сек. Выполните 5-7 раз для каждой стороны. Развивает косые мышцы живота.

Упражнение для укрепления внутренних мышц пресса и развития баланса. Исходное положение — на четвереньках. На вдохе отведите правую ногу назад, выпрямите ее, затем вытяните вперед левую руку. Напрягите пресс и старайтесь держать прямую линию. Задержитесь на 10-20 секунд, перемените руку. Выполните 5-7 повторов.

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — стоя. На выдохе медленно и с чувством контроля опустите корпус вниз, тянясь головой к полу. Слегка направьте бедра вверх и распрямите колени. Не напрягайте шею. Сделайте 5-7 медленных и глубоких вдохов, затем аккуратно вернитесь в вертикальное положение.

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони вниз. Согните правую ногу в колене, подтяните ее вверх, сверху положите левую руку. На выдохе аккуратно слегка надавливайте на колено, стараясь опустить его ниже. Выполняйте 20-30 сек, перемените сторону.

Общие рекомендации

Решив заняться упражнениями для спины в домашних условиях, придерживайтесь следующих правил:

  • Начинайте тренировку, спустя не менее 1-2 часа после еды.
  • Перед занятием всегда выполняйте суставную гимнастику для разминки мышц и разогрева суставов.
  • Количество повторений увеличивайте постепенно, избегайте чрезмерных нагрузок.
  • Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление.
  • Желательно, чтобы питание было сбалансированным, содержало достаточное количество протеинов, кальция, фосфора.
  • Откажитесь от сна на мягких и прогибающихся матрасах. Лучшим выбором будет ортопедический матрас хорошей фирмы, рассчитанный на ваш вес.
  • Не бросайте тренировки, не добившись цели за короткое время. Упражнения для исправления осанки у взрослых дают результат только спустя месяцы упорных занятий. Настойчивость и терпение обязательно вам помогут добиться красивой осанки.

Эти виды физической активности способствуют выпрямлению позвоночника, они помогут вам скорее достигнуть поставленной цели.

Комплекс упражнений

Тренировки для исправления осанки необходимо выполнять через день, но есть одно упражнение, требующее ежедневного выполнения. Это стойка у стены. Возьмите себе за правило, подходить к стене каждый день и стоять, касаясь ее в пяти местах: пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Живот при этом должен быть втянут, плечи развернуты. Сохранять эту позу долго большинству сутулых людей бывает трудно, может даже перехватывать дыхание.

Доведите время стояния в этой стойке до 10 минут. Это будет едва ли не лучшим упражнением для исправления осанки, делая его ежедневно, вы существенно ускорите продвижение к своей цели.

Если вы ощущаете дискомфорт и боли в позвоночнике, выполняйте ежедневно утром и вечером упражнение «золотая рыбка», рекомендуемое целителями восточной медицины.

Лягте на спину, на твердую поверхность, прямые руки вытяните за головой, стопы под прямым углом к полу. Растягивайте позвоночник, отводя попеременно пятки и руки на максимально возможное расстояние от корпуса. Когда позвоночник будет приведен в максимально растянутое положение, положите руки за голову, прижмите к полу локти и пятки и начинайте вибрировать всем телом вправо-влево в течение 1-2 минут.

Планка

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы как можно дольше удерживать принятую позу. Планка укрепляет глубинные мышцы корпуса, стабилизирующие позвоночник, способствует не только выпрямлению позвоночного столба, но и созданию гармоничного мышечного корсета.

Согласно названию этого упражнения, тело должно принять положение, выпрямленное в одну линию. Из положения лежа на животе примите упор на пальцы стоп и предплечья. Локти лежат на полу на одной линии с плечами, голову не поднимать, взгляд направлен вниз. Старайтесь, чтобы таз не провисал и не выступал вверх, а находился на воображаемой прямой, соединяющей лопатки с пятками.

Чтобы не ощущалось давление на локти, подложите под них что-нибудь мягкое, для удобства стоп обуйтесь в спортивную обувь с гибкой резиновой подошвой. Удерживайте положение планки до полного утомления мышц. Новичкам со слабой физической подготовкой удается простоять в планке до 1 минуты, тренированный человек может выдержать эту позу от 5 минут и выше.

Количество повторений упражнения начните с одного, постепенно доведите до 8-10 с небольшими паузами для отдыха мышц.

Отжимания

Это упражнение укрепляет мышцы рук и корпуса, оно незаменимо при коррекции осанки. Примите упор лежа на вытянутых руках. Сгибайте руки, приближая плечевой пояс к полу, тело выпрямлено в одну линию с ногами. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Если это упражнение для вас слишком трудно, можно его упростить, отжимаясь от скамейки или даже стены, на комфортной вам высоте. Чтобы ноги не скользили по полу, наденьте обувь с резиновой подошвой. Когда мышцы укрепятся, переходите к отжиманиям от пола, но упор ногами делайте на не носки, а на колени.

Мостик ягодичный

Лежа на спине примите упор на плечи и ступни согнутых в коленях ног, поднимая таз и напрягая ягодицы. Руки простерты на полу вдоль туловища, тело от колен до лопаток выпрямлено в прямую линию, ягодицы напряжены. Удерживайте это положение несколько секунд , потом опустите таз на пол.

Повторяйте до 15 раз в 2 подхода, выходя на это количество повторов постепенно.

Усложненный мостик

Предыдущее упражнение усложняется тем, что упор производится не на плечи, а на затылок. Шея при этом напряжена, таз поднят как можно выше. Начните выполнение с 2-3 повторов, постепенно доведите до 10 повторов в 2 подходах.

Лодочка

Это упражнение имеет несколько вариантов. Для усиления его эффективности, выполняйте каждый из вариантов по 15-20 раз.

Лежа на животе, поместите пятки под опору (шкаф, диван, радиатор отопления). Руки заведите за голову и сплетите пальцы между собой, локти разведены. Поднимайте голову и верхнюю часть корпуса как можно выше, сводя лопатки и замирая в верхней точке на 3-5 секунд, а затем опуская голову на пол и расслабляясь.

Лежа на животе, руки вдоль туловища, упираются в пол. Отрывайте от пола и старайтесь поднять прямые ноги, прогибаясь в пояснице. В точке максимального поднятия ног зафиксируйте положение на 3-5 секунд.

Лежа на животе, руки вытянуты вперед, Прогибайтесь в спине, поднимая одновременно прямые ноги и руки, носки вытянуты. Задерживайтесь на 3-5 секунд на максимуме подъема.

Лежа на животе, согните ноги в коленях. Обхватите руками щиколотки и поднимите ноги, оторвав колени от пола. Перекатывайтесь на животе от груди к коленям и обратно.

Лежа на спине, поднимайте прямые ноги вверх и заводите их за голову, отрывая таз от пола. Руки вытянуты вдоль корпуса и упираются ладонями в пол. Старайтесь коснуться пальцами ног пола за головой, задержитесь в этой позе, почувствовав растяжение мышц спины.

Свечка

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимайте прямые сведенные ноги до вертикального положения, а затем, отрывая таз от пола, сделайте вертикальную стойку на лопатках, поддерживая корпус руками с упором на локти.

Стоя на четвереньках, поочередно округляйте спину, опуская голову вниз и выгибайтесь, отклоняя голову максимально назад. 10-15 повторений.

Мостик

Отлично развивает гибкость позвоночника упражнение мостик. Его освоение благотворно отразится на осанке и, к тому же, позволит вам вызывать восхищение, демонстрируя этот эффектный акробатический элемент.

Начните освоение мостика с выполнения его из положения лежа. Поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, ладонями упритесь по обеим сторонам головы, пальцами по направлению к плечам. Поднимайте корпус, одновременно выпрямляя конечности. Голова опущена вниз, спина максимально прогнута.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Если сделать мостик с пола сразу не удается, начинайте освоение этого упражнения для осанки, лежа спиной на какой-нибудь опоре – фитболе или скамейке. Научившись делать мостик с опоры, а затем и с пола, пора переходить к освоению этой стойки из вертикального положения.

Чтобы научиться выполнять мостик из положения стоя, потребуются регулярные тренировки у стены. Подойдите спиной к стене и отступите от нее на два шага. Прогнитесь назад и, «шагая» руками по стене, опускайтесь вниз, насколько это позволит ваша гибкость, а затем с помощью рук возвращайтесь в исходное положение. Занимаясь так регулярно, вы сможете опускаться все ниже, пока не достигнете пола.

Когда вы с легкостью сможете прогибаться, опираясь руками об стену, до самого пола и возвращаться в положение стоя, можете к освоению мостика без поддержки стены. Вначале вам понадобится страховка, попросите партнера поддерживать вас за спину в районе талии.

Поставьте ноги пошире плеч, поднимите вверх руки и начинайте прогибаться назад, одновременно сгибая колени и выдвигая таз вперед для поддержки равновесия. Голову наклоняйте вниз, вы должны видеть пространство за собой. Когда вы наклонитесь достаточно низко, вы должны будете упасть на полусогнутые, пружинящие руки. В этот момент первое время нужна подстраховка, а с освоением упражнения, вы сможете выполнять эту стойку самостоятельно.

Вставать с мостика можно, оторвав от пола одну руку и повернувшись на бок. Но более эффектно подниматься с мостика без помощи рук. Для этого нужно перенести центр тяжести на ноги и, оттолкнувшись руками от пола, выпрямиться с помощью усилия мышц спины и пресса. Осваивать подъем из мостика также желательно с подстраховкой партнера.

Освоение стойки мостик сделает занятия, направленные на исправление осанки, более интересными, усилит мотивацию к тренировкам.

Правильная и неправильная осанка

По их окончании вы получите двойной результат – освоение эффектного акробатического элемента и достижение вашей главной цели – красивой горделивой осанки.

8. Растяжка предплечий с помощью палки.

Растяжка грудного отдела в дверном проеме может помочь побороться с давней сутулостью.

1. Встаньте в дверном проеме, согнув руки на 90 градусов и положив их на левый и правый косяки. Ваш изогнутый локоть должен быть на высоте плеч.

2. Поверните туловище влево для хорошего растяжения. Вы должны чувствовать напряжение торса и плечей. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Это упражнение поможет расслабить напряженные плечи.

1. Возьмите палку, метлу или трубу широким захватом и поднимите перед собой.

Медленно поднимите ее над головой и опустите назад, коснувшись ягодиц. Сделайте 10 повторений.

Преимущества хорошей осанки

Королевская осанка обладает множеством преимуществ. Ровная спина выглядит эстетически привлекательно. Она является подтверждением физического здоровья, успешности и позитивного настроя. Отличным дополнение прямой осанки является красивая походка.

Важно знать основные причины и последствия изменения осанки. Если искривления не лечить – это может вызвать появление опасных патологий, проблемы с дыханием и замедленное кровообращение.

Виды нарушений осанки

Идеальная осанка у взрослых отличается прямым расположением силуэта. Плечи слегка развернуты. Они должны размещаться примерно на одной линии. Грудь слегка выдвинута вперед. Разгибание ног в коленях не причиняет неудобств.

Плюсы хорошей осанки:

  1. Отличная работа важных органов.
  2. Увеличение комфортности в психологическом смысле.
  3. Привлекательная внешность и стройный силуэт.
  4. Минимальные риски получения травм.
  5. Эффективность при работе мышц.
  6. Защита от усталости.
  7. Легкие полностью наполняются воздухом.

За спиной следует следить с детских лет, так как в юном возрасте суставы особенно ослаблены. Особенно важен комплекс упражнений для осанки, который подбирается с учетом индивидуальных особенностей.

Простые упражнения для исправления осанки

Статью подготовила Екатерина Вячеславовна Беликова, врач лабораторной диагностики, специально для medprostor.by

В позвоночнике человека находятся нервные ткани и сосуды. Они распределяются по органам и тканям, благодаря этому осуществляется функциональность организма.

Чтобы иннервация органов и кровоток по сосудам не менялись, у человека должна быть прямая осанка. На спину постоянно воздействуют негативные факторы окружающей среды, из-за которых она искривляется в различных отделах.

Врач на приеме расскажет, как исправить в домашних условиях сутулость у взрослого.

Правильная осанка определяет не только внешнюю красоту нашего тела, но и уровень здоровья. Ритм жизни современных людей (работа в офисе за компьютером, малоподвижность, частое нахождение в сидячем положении) способствует тому, что мы забываем о своей осанке, а вспоминаем о ней только при сильных болях в спине или появления признаков искривления позвоночника.

Что такое осанка?

Осанка — это стандартная поза спокойно стоящего человека, у которого сведены пятки, а носки находятся под углом 45 – 50°.

Искревление осанки у детей

Осанкой называется определённое положение между мышцами, скелетом, другими тканями и силой тяжестью, причём это отношение удерживается и сидя, и стоя, и лёжа. В основе удержания осанки лежит позвоночник.

Правильная осанка – это:

  • Угол между шеей и плечами более 90°.
  • Лопатки плотно прилегают к грудной клетке.
  • Пупок расположен посередине.
  • Подколенные и ягодичные складки расположены на одном уровне.
  • Ключицы, нижние углы лопаток и соски на правой и левой стороне находятся симметрично по отношению друг к другу.

Хорошая осанка не только благоприятно влияет на внешний вид человека, но и способствует полноценному дыханию и предотвращению болей в спине, возможно, что и воодушевление посещает чаще тех, кто ходит прямо и не горбится.

Тридцать три позвонка, 33 костных сегментов входят в состав нашего позвоночника, и именно этот позвоночный столб не только предохраняет позвоночный мозг от возможных повреждений, но позволяет нам, в отличие от представителей животного мира, стоять прямо.

А основным инструментом для формирования хорошей и красивой осанки является мышечный корсет.

Мышечная ткань брюшного пресса и живота поддерживают позвоночный столб спереди, а мышцы спины поддерживают его сзади. Конечно, если они достаточно хорошо развиты.

Упражнения для осанки

Вот, например, часто бывает, что вечером мы удивляемся болезненным ощущениям в области шеи. Или же после рабочего дня болят плечи, а, может, и то и другое. Ведь бывало так?

Особенно, если человек весь день провел, согнувшись над столом…Плохая осанка причиняет организму еще один непоправимый вред – от нее изнашиваются межпозвоночные диски в позвоночнике, ослабевают связки, а значит и растяжение всех мышц проходит неравномерно.

В сегодняшнем мире многие профессии требуют постоянной сидячей позы…работа, связанная с компьютерами, бухгалтерская и юридическая деятельность…и многие другие. И если относиться к своей осанке «спустя рукава», то…

В общем, жизнь в сгорбленном состоянии приводит к головным болям, хронической усталости, обезображиванию тела. Но мы то с вами не лыком шиты, и уж никак не допустим всё это безобразие в нашу жизнь, и поэтому даже в домашних условиях можем исправить свою осанку, если она не совсем нас устраивает.

Многие доктора советуют делать ежедневные упражнения по растяжению и выравниванию своего позвоночника:

  • Полностью вытягиваем позвоночник: Из положения стоя на вдохе медленно поднять сцепленные впереди руки вверх, направляя ладони к потолку. Тянемся вслед за плечами и грудной клеткой вверх. На выдохе опускаем руки вниз, расслабляя плечи. Повторяем неоднократно в течение дня по нескольку раз.

  • Наклоны вперед: Из положения стоя наклоняемся вперед, стараясь руками достать пол. В нижнем положении сгибаем спину, представляя, что нужно поднять некий груз с пола, ощущая легкое натяжение в «круглой спине».

  • Полностью вытягиваем позвоночник

  • Наклоны в правую и левую стороны: Из положения стоя поочередно сгибаемся вбок как можно ниже, склоняя голову в сторону наклона. Делаем сначала в одну сторону, потом выпрямляемся и делаем наклон в другую сторону.

  • Наклоны в правую и левую стороны

  • Скручивание позвоночника: Из положения стоя стараемся повернуть голову по направлению к правому плечу так, чтобы разглядеть как можно больше пространства за своей спиной. Делать поочередно в обе стороны несколько раз.

  • Максимальное растяжение: Из положения стоя неспешно подаем корпус в пояснице назад. Руки при этом находятся на бедрах, а таз поджат. Делать это упражнение медленно!

  • Скручивание и прогиб позвоночника

  • Заканчиваем комплекс первым упражнением-полностью вытягиваем позвоночник.

Если каждый день начинать таким простейшим комплексом, то уже через пару месяцев можно будет заметить явный прогресс в своей фигуре, и осанка значительно улучшится. И еще надо регулярно вести визуальный контроль и почаще смотреться в зеркало.

Зеркало никогда не врет, и мы представляем собой именно то, что видим в отражении.

Иными словами, можно встать у ровной стенки и проконтролировать точки касания головы лопаток, ягодиц и икр со стеной. Зафиксировать это положение тела и пробовать воспроизвести его перед зеркалом.

Скажу сразу, что сейчас я описываю способы контроля и улучшения своей осанки, которые не имеют ничего общего с военной стойкой «смирно», и подобное положение тела совсем не то, что нам нужно.

Признаюсь, что мое тело за годы службы более привыкло к «строевому шагу» и военной выправке, и позднее я был вынужден воспользоваться подобными методиками для улучшения своей осанки, что дало неплохой результат, который позже закрепился при занятиях бальными танцами.

Что же нужно делать дополнительно к вышеперечисленным упражнениям и какие правила соблюдать, чтобы улучшить свою осанку и, за счет этого даже немного увеличить свой рост?

  • Снять напряжение

  • Выровнять свой изгиб

  • Не позволять себе сутулиться

  • Ставить одну ногу на опору

  • Сидеть, не горбясь

  • Правильно сидеть за рулем

  • Забыть про позу «нога на ногу»

  • Помнить про кончик стула

  • Держать дистанцию

  • Использовать телевизионный трюк

  • Спать в правильной позе

  • Поддерживать хорошую форму

  • Давать спине отдохнуть

  • Равномерно распределять вес

  • Выгибать спину

Предлагаем ознакомиться:  Упражнения для укрепления мышечного корсета при грыже позвоночника

Сейчас мы с вами рассмотрим все эти нехитрые действия более подробно.

  1. Снять напряжение: Если плечи сгорблены, то мышцы плеч и шеи будут напряжены, так как при этой позе голова наклонена вперед. Снять напряжение в области плеч достаточно легко, для это можно сделать несколько круговых движений плеч и вращений головы.

  2. Самое-простое представить, что вы находитесь в лодке и гребете веслами при движении вперед и назад. 10-15 повторений снимут напряжение в плечах, а вращение головой 6-8 движений в одну, и столько же в другую сторону значительно разгрузят напряженные мышцы шеи.

  3. Выровнять свой изгиб: Каждый из нас имеет индивидуальный прогиб в области поясницы, который желательно проверить на предмет соответствия совершенной спине. Один из самых простых способов проверки заключается в следующем:

  4. Надо, стоя у стенки и прислонившись к ней спиной, ягодицами икрами ног и пятками (об этом мы уже говорили в шестом упражнении по исправлению осанки), просунуть руку между своей талией и стеной. Рука должна вмещаться в это пространство. Если это пространство будет больше или меньше, чем размер руки, то ваш изгиб спины в поясницы нужно корректировать.

    К слову, слишком большой изгиб носит название ЛОРДОЗ, а слишком маленький-ПЛОСКАЯ СПИНА. Обе эти проблемы желательно устранять.

    Любой изгиб можно отрегулировать при помощи простого, но эффективного упражнения, называемого «наклон таза», один из вариантов которого выполняется по 5-7 повторений, дважды в день:

    Лежа на спине с согнутыми под углом в 45 градусов коленями, стопами, плотно прижатыми к полу и руками, лежащими на талии за спиной, так сокращать мышцы живота и двигать бедра вниз, чтобы выровнять положение спины относительно руки (добиться нормального изгиба)

  5. Не позволять себе сутулиться: Есть надежный способ для исправления сутулости, и он тоже достаточно простой… Нужно из положения стоя, положить на ягодицы, сцепленные сзади руки. Далее поднимать плечи вверх и опускать, одновременно сдвигая локти.

  6. В результате лопатки будут тоже сдвигаться, а значит будут растягиваться грудные и сокращаться спинные мышцы. В течение дня можно повторять несколько раз. Очень простое, но эффективное упражнение!

  7. Ставить одну ногу на опору: Бывают ситуации, когда человек должен стоять достаточно долго, и от этого в спине создается напряжение. Чтобы этого избежать, можно использовать хитрый прием-ставить любую ногу на невысокую подставку, например, ящик или любой невысокий предмет.

  8. Сидеть, не горбясь: Другими словами, надо так подобрать высоту стула, на котором приходится сидеть долго, чтобы была соблюдена параллельность бедер и пола, ваши колени были даже чуточку выше бёдер.

  9. Правильно сидеть за рулем: Водителям знакомо чувство усталости, которое ощущается, если водительское кресло авто не отрегулировано правильно по высоте и расстоянию до органов управления автомобилем. Правило тут простое-обеспечить необходимый изгиб спины.

  10. Для этого можно подкладывать подушечку между спиной и креслом, или добиться выполнения условий предыдущей рекомендации.

  11. Забыть про позу «нога на ногу». Любое скрещивание ног всегда нарушает равновесие тела. Перенос веса тела с одной ноги на другую в положении стоя очень хорошо ощущается, например, в танцах, и является сигналом для обозначения нового движения или смены направления.

  12. Если же, находясь в положении сидя, мы будет удерживать стопы плотно прижатыми к полу, то фигура всегда будет находится в равновесии, а позвоночник будет испытывать минимальную нагрузку. Поэтому, держать стопы плотно на полу – это хорошая манера.

  13. Помнить про кончик стула: Есть замечательный прием для формирования правильной позы в положении сидя…Спина всегда будет прямой, если вы будете сидеть не на всей площади стула, а на его крайней части. Этот прием используют в практике телевизионщики, когда хотят, чтобы человек, находящийся в кадре выглядел сидящим эффектно.

  14. Держать дистанцию: Чтобы ваша осанка постоянно совершенствовалась, надо научиться правильно усаживаться за стол. Никогда не спешите положить руки и локти полностью на стол.

  15. Дистанция, на которой вы должны расположиться на стуле около стола, должна быть такой, чтобы вы смогли положить на стол только кисти рук. Только тогда вы не сможете горбиться за столом. Особенно это надо учитывать при работе с компьютером.

  16. Использовать телевизионный трюк: Телевизионщики практикуют еще одну фишку, которая заключается в том, что диктор усаживается на краешек стула и одну ногу подворачивает под стул, а другую вытягивает для соблюдения равновесия. В такой позе он может легко держать спину прямой и при этом общаться с аудиторией и жестикулировать.

  17. Спать в правильной позе: На сон человек тратит не менее трети своей жизни, и это значительное время можно использовать для исправления своей осанки в домашних условиях.

  18. Ни в коем случае не рекомендуется спать на животе, потому что при этом изгиб спины сильно увеличивается.

    Ваша постель должна быть твердой, а подушка такой толщины, чтобы голова была на одном уровне с плечами, когда вы лежите на боку.

    Лучше всего спать на спине, а под голову класть тонкую подушку (желательно ортопедическую). Неплохо также подкладывать маленькую подушечку под колени.

    О ночном отдыхе можно говорить много, мне помнится, об этом очень хорошо написал Кацудзо Ниши в своей методике оздоровления организма и, как я уже обещал в предыдущей заметке Реабилитация после инфаркта, что когда-нибудь подготовлю материал об этой методике.

  19. Поддерживать хорошую форму: Думаю, что все мы знаем, что общее состояние здоровья, а значит и хорошая осанка, возможны лишь в том случае, если человек постоянно поддерживает хорошую физическую форму.

  20. И если вы пока не дружите с физкультурой, то для начала будет неплохо, не откладывая, заставить себя делать утреннюю зарядку, совершать пешие прогулки, плавать в бассейне и…обо всем этом можно почитать в заметке Физкультура-жизнь.

    Развивайте и сохраняйте свой мышечный корсет, и тем самым достигните не только безупречной и красивой осанки, но и улучшите качество своей жизни.

  21. Давать спине отдохнуть: Вспомните, как в детстве все мы ходили в походы. С огромными рюкзаками за спиной. А может, кто-то из нас и сейчас этим занимается? Тогда, на привале, все падали на землю, а ноги складывали на рюкзаки. Вспомнили?

  22. Так вот…не стоит забывать делать так и сейчас. Нужно дать отдых спине в течение дня. Как в американских фильмах-ноги на стол! А ведь это действие очень практично, хоть и выглядит не совсем привлекательно. На 10-15 минут поднимайте ноги на низкое кресло или стул, и обретете счастье.

  23. Равномерно распределять вес: Начальным этапом искривления спины может стать привычка переносить вес тела с одной ноги на другую тогда, когда вы стоите на месте. Желательно распределять вес тела равномерно на обе ноги.

  24. Выгибать спину: Одно из самых эффективных упражнений в борьбе с сутулостью позаимствовано из обычных движений кошки и собаки. Это упражнение я описывал в статье Как снять боль в пояснице в домашних условиях и на себе испытал его положительное воздействие на позвоночник.

Что такое осанка?

Упражнения для исправления осанки: избавляемся от сутулости

Планка

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

  • Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
  • Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе делать упражнения (гимнастику), или разобраться в причинах внутренней зажатости.

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

  • Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
  • Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
  • У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс упражнений для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо.

Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник.

Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Посмотрите видео, чтобы выполнять упражнения правильно, начинайте с малого, и контролируйте ощущения. Уже скоро вы станете гораздо более гибким, а держать спину прямой станет легче. Исправлять сутулость можно и нужно в любом возрасте!

Неправильная осанка – первый шаг к развитию болезней опорно-двигательного аппарата. На начальном этапе исправить дело самостоятельно несложно, главное – задаться целью и настойчиво к ней следовать. Упражнения для исправления осанки – важный шаг на пути к здоровью.

Нарушения осанки у взрослых часто уходит корнями в детство: неправильная поза за партой, тяжелый ранец, оттягивающий одно плечо, отсутствие достаточной физической нагрузки приводит к лордозу и сколиозу. Нормализация осанки в домашних условиях возможна при соблюдении общих рекомендаций и жесткой работы над собой.

  1. Избыточная масса тела при нарушении осанки – первый враг. Приводить вес в порядок надо обязательно;
  2. Мышцы спины не должны быть напряжены, правильная осанка – удобная и комфортная, просто не привычная. Излишнее перенапряжение вызовет боль и усугубит ситуацию;
  3. Голову нужно держать так, чтобы глаза смотрели прямо перед собой, плечи – расправить в стороны и слегка отвести назад, спину держать ровно. Важно следить за осанкой не только во время ходьбы, но и сидя, стоя (в покое), при подъеме тяжестей, обеспечить правильное положение во время сна.

Основа занятий

Мостик ягодичный

Есть несколько простых приемов, известных давно, но от этого не ставших менее действенными:

  • Словарь на голове. Упражнение, ставшее притчей во языцех, орудие гувернанток и классных дам, обучающих молодых девиц благородным манерам. Для выполнения нужно положить на голову книгу поувесистее (словарь или энциклопедия подойдут идеально) и постараться пройти по комнате так, чтобы книга не упала. На первый взгляд – просто, но на деле выясняется, что не очень. Упражнение тренирует мышцы шеи и вестибулярный аппарат.
  • Стена. Чтобы проверить, имеются ли нарушения осанки и скорректировать их, нужно стать спиной к стене, прижав затылок, лопатки, ягодицы и пятки. У стены в таком положении нужно стоять несколько раз в день по 2-5 минут. Постепенно спина привыкнет к правильному двигательному стереотипу.

Основные задачи, которые ставит перед собой корригирующая гимнастика:

  • Укрепление мышц и их разогрев;
  • Увеличение подвижности суставов;
  • Избавление от скованности и боли в различных отделах позвоночника;
  • Исправление осанки.
  1. Вариации на тему «стены». Стать у стены, прижаться затылком, лопатками, ягодицами и пятками, замереть в таком положении на 30 секунд. Затем постепенно наклониться, округляя позвоночник. В идеале – коснуться носом ног, если такой результат не достижим – стремится максимально скрутить туловище.Распрямляться нужно аккуратно, поэтапно, вновь замереть в правильной позе на 30-60 секунд.
  2. Положить ладонь на голову, вторую руку завести за спину. Наклонить голову к плечу, помогая рукой. Затем вернуться в исходное положение, сменить руки и повторить в другую сторону.
  3. Руки соединить за спиной в замок и отводить их назад, медленно прогибая туловище вперед.Упражнение повторяют 8-10 раз.
  4. Правую руку завести за голову (согнутую в локте), левую – за спину. Соединить руки в замок и вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
  5. Выгнуть грудь «колесом», плечи отвести назад. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  6. На вдохе расслабить мышцы живота, на выдохе – как можно сильнее втянуть живот. Повторять как можно чаще.
  7. Мостик. Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленях, пятки на полу. Вдохнуть, выдыхая постепенно, очень аккуратно и медленно отрывать от пола спину, поднимая позвоночник от крестцового к шейному отделу.Это упражнение способствует восстановлению инервации и кровообращения, разрабатывает позвоночные соединения.
  8. Встать к стене, чтобы основные точки касались вертикальной поверхности. Медленно опуститься вдоль стены, сесть положение «по-турецки», не сгибая спины, затем медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-10 раз.
  9. Для выполнения упражнения потребуется невысокая устойчивая скамейка. Распрямить спину, плечи отвести назад, руки опустить вдоль туловища. 25 раз подняться на скамейку и спуститься с нее, не меняя положения позвоночника.
  10. Упражнение с гимнастической палкой. Руки согнуть в локтях, слегка отвести назад.В локтевые сгибы поместить гимнастическую палку, расположив ее перпендикулярно позвоночнику. С палкой можно не только стоять, но и ходить, формируя правильное положение спины и красивую осанку (до 30 минут ежедневно, начиная с 10 минут и наращивая время постепенно).
  11. Сесть на пол, ноги согнуть и обхватить колени руками, голову пригнуть к коленям.Глубокий вдох, на выдохе – медленно перекатиться на спину не меняя положения тела, затем вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения происходит массаж позвоночника, оно полезно для выпрямления лордоза (излишнего прогибания в поясничном отделе).
  12. Заведение ног за голову в положении лежа. Упражнение очень редко удается выполнить с первого раза.Постепенная разработка отделов позвоночника позволяет увеличивать амплитуду движения, однако резкое усилие может привести к боли и даже – травмам, поэтому торопиться не следует. Исходное положение – лежа, руки вытянуты над головой. Медленно и аккуратно поднимать ноги, прогибая позвоночник, и заводить их за голову, к рукам.

    Затем так же постепенно вернуться в исходное положение.

  13. Исходное положение – сидя на полу. Ноги согнуть, обхватить колени руками. Спину нужно выпрямить и свести лопатки максимально близко. На вдохе запрокинуть голову назад, стараясь достать спину, вытянуть шею. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10-12 раз.
  14. В положении сидя (можно сеть по-турецки) распрямить спину, вытянуть шею и поворачивать ее рывками на три счета вправо, затем вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону. При шейном остеохондрозе и болях в шее упражнение противопоказано.
  15. Встать на четвереньки, упор на руки ноги, расположенные перпендикулярно полу.Выполнять круговые движения шеей: вниз-влево-назад-вправо, затем в обратную сторону. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.
  16. Исходное положение – лежа на животе, упершись лбом в пол руки сцепить за головой в замок. Локти отвести назад и постараться соединить лопатки. На вдохе поднимать голову, а руками тянуть ее к полу (создавать сопротивление). Повторить 10 раз.
  17. Исходное положение – лежа на полу, руки сложить под головой, подбородок положить на кисти рук. На вдохе поднять верхнюю половину туловища, запрокинув голову назад, руки развести в стороны. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
  18. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях.Подтянуть ступни как можно ближе к ягодицам, руки – в стороны. На вдохе прогнуть грудной отдел позвоночника, опора на затылок и руки. На выдохе принять исхо дное положение. Повторить 6-8 раз.
  19. Встать на четвереньки, руки и ноги поставить на ширине плеч перпендикулярно полу. Отвести вверх к потолку правую руку и левую ногу (на вдохе), стараясь не сгибать.Затем вернуться в исходное положение на выдохе. Со следующим вдохом поменять руку и ногу (левая рука – правая нога) и повторить упражнение. Выполнить 5-10 раз каждой рукой.
  20. Исходное положение – стоя на коленях, спина прямая, руки вытянуты к потолку. Не сгибая спины и рук, наклониться вперед, так, чтобы грудь коснулась коленей (присесть на пятки). Согнувшись, расслабить мышцы плечевого пояса, положить голову на пол. Затем вернуться в исходное положение.
Предлагаем ознакомиться:  Какие болезни поражают суставы ног их симптомы и лечение

Базовая оценка и самостоятельная диагностика

Оденьтесь в обтягивающую одежду, чтобы вы смогли полностью рассмотреть положение своего тела. Стойте босиком, ровно, но так чтобы было комфортно, не пытайтесь заставить себя принять идеальное по вашему мнению положение. Чтобы оценка получилась честной, немного пошагайте на месте с закрытыми глазами.

Заметьте, на этих фото суставы находятся друг над другом. Уши располагаются над плечевыми суставами, ребра над бедрами, а бедра над пятками. Таз и позвоночник в нейтральном положении. Если положение вашего тела аналогично описанному, значит у вас все в норме!

Спина, плечи, бедра и голова

Если положение вашего тела не выглядит ровным, возможно у вас имеется одно или несколько из следующих постуральных отклонений. Разберемся как определить эти отклонения и при помощи каких укрепляющих упражнений и растяжки можно их исправить.

Бедра выдавлены вперед и выходят за переднюю линию ребер

Сверхактивные мышцы: задняя поверхность бедра, мышца выпрямляющая позвоночник, большая и средняя ягодичные, квадратная мышца поясницы (ягодицы, задняя поверхность бедра и поясница).

Упражнения для вытягивания мышц: растяжка бегунов, Упражнение «Самая лучшая растяжка в мире», растяжение ягодичных мышц в сидячем положении, скрутки лежа, растягивание подколенных сухожилий, самостоятельный миофасциальный релиз подколенных сухожилий (массажный ролик).

Малоактивные мышцы: подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра (сгибатели бедра и нижний пресс) и наружная косая мышца.

Упражнения для укрепления: скручивания «Кокон», складывания на фитболе, подъем ног в висе, «ножницы».

Чрезмерный прогиб в пояснице, таз наклонен вперед

Сверхактивные мышцы: подвздошно-поясничная и мышца выпрямляющая позвоночник (сгибатели бедра и поясница).

Упражнения для вытягивания мышц: выпад с коленом на полу, «пирамида» на фитболе, растяжка квадрицепса, самостоятельный миофасциальный релиз квадрицепса, подтягивание коленей к груди лежа.

Малоактивные мышцы: брюшной пресс и большая ягодичная мышца.

Упражнения для укрепления: ягодичный мостик, ягодичный мостик на одной ноге, ягодичный мостик на фитболе, скручивания с поднятыми ногами, подтягивания в «лягушке» из положения лежа.

Плечи выходят за линию ушей

Сверхактивные мышцы: большая и малая грудные мышцы.

Упражнения для вытягивания мышц: растягивание передней дельты, отведение локтей назад, растяжка дельт сидя на стуле, растягивание грудных мышц на фитболе, динамическая растяжка грудных мышц.

Лодочка

Малоактивные мышцы: вращательная манжета плеча, нижняя часть трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (мышцы спины вокруг лопаток и задних дельт).

Упражнения для укрепления: тяга на низком блоке, тяга для задних дельт, отведение рук назад с лентой, внешнее вращение плеча.

Уши выходят вперед за линию плеч

Сверхактивные мышцы: мышца поднимающая лопатку (мышцы на задней стороне шеи, которые наклоняют голову назад), разгибатели шеи, верхняя часть трапециевидной мышцы.

Упражнения для вытягивания мышц: самостоятельный миофасциальный релиз шеи, подбородок к груди, растяжка грудинно-ключичной-сосцевидной мышцы (отведите руки максимально назад ладонями вверх, поверните голову в сторону).

Малоактивные мышцы: сгибатели шеи (мышцы в передней части шеи, которые наклоняют голову вперед).

Упражнения для укрепления: изометрические упражнения для передней поверхности шеи.

Скругленные плечи с чрезмерной кривой

Сверхактивные мышцы: трапециевидная, мышца поднимающая лопатку, большая и малая грудная мышца, разгибатели шеи (задняя часть шеи, трапеции, верхняя часть спины и грудная клетка).

Упражнения для вытягивания мышц: динамическая растяжка грудных мышц, самостоятельный миофасциальный релиз шеи, подбородок к груди, растяжка передней дельты, отведение локтей назад, растягивание грудных мышц на фитболе, растяжка дельт сидя на стуле.

Малоактивные мышцы: вращательная манжета плеча, нижняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидные, передняя зубчатая мышца и глубокие разгибатели шеи (мышцы спины вокруг лопаток тыльных головок дельт и передней части шеи).

Упражнения для укрепления: изометрические упражнения для передней части шеи, тяга на низком блоке, отведение рук назад с лентой, наружное вращение плеча, тяга для задних дельт.

Голова склонена к одному из плеч; может сопровождаться разворотом в эту сторону

Сверхактивные мышцы: одноименная грудино-ключично-сосцевидная мышца, наклоненная к центру (грудино-ключично-сосцевидная мышца тянется из-за уха к ключице, отвечает за наклон подбородка вниз, движение уха к плечу и поворот головы).

Упражнения для вытягивания мышц: самостоятельный миофасциальный релиз шеи, растяжка грудино-ключично-сосцевидная мышцы, боковая растяжка шеи.

Малоактивные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца с другой стороны шеи наклонённая от линии центра.

Упражнения для укрепления: повседневные движения (например, жуйте, что-то переносите, тяните, или поднимайте, пользуйтесь мобильным телефоном) равномерно нагружайте обе стороны, изометрические боковые упражнения для шеи.

Одно плечо выше другого

Сверхактивные мышцы: трапециевидная мышца (мышца тянется от задней части шеи в плечевой пояс) на приподнятой стороне.

Упражнения для вытягивания мышц: боковая растяжка шеи, самостоятельный миофасциальный релиз шеи.

Малоактивные мышцы: передняя зубчатая мышца (мышца идет от верхней части ребер к лопаткам, проходя под пекторальной мышцей) на приподнятой стороне.

Какие упражнения делать, когда одно плечо выше другого: выполняйте повседневные движения (например, что-то переносите, тяните, или поднимайте, используйте мобильный телефон, пережевывайте пищу) равномерно нагружая обе стороны; тяга одной рукой в верхнем блоке.

Один из тазобедренных суставов находится выше другого, из-за этого может создаваться впечатление разницы в длине ног

Сверхактивные мышцы: мышца, выпрямляющая позвоночник и квадратная мышца поясницы на приподнятой стороне (мышцы вдоль талии и внешней части бедра, поясница и бедро), внутренние и внешние косые мышцы живота, отводящие мышцы бедра. Множество других тканей в колене, лодыжке, плечевом поясе, шее и пояснице может быть также гиперактивными.

Упражнения для вытягивания мышц: растягивание мышц подвздошно-большеберцового тракта, самостоятельный миофасциальный релиз мышц подвздошно-большеберцового тракта, растяжка для бегунов, Упражнение «Самая лучшая растяжка в мире», растяжение ягодиц в положении сидя, скрутки лежа, самостоятельный миофасциальный релиз грушевидной мышцы, растяжка для танцоров.

Малоактивные мышцы: в зависимости от ситуации

Упражнения для укрепления: Воздержитесь от упражнений где присутствует большая ударная нагрузка на ноги и много-повторных упражнений (бег, плиометрические тренировки и т.д.) пока не выровняется таз. Это снизит опасность получения вторичных повреждений лодыжек, коленей, бедер и поясницы.

Ступни и Лодыжки

Как и у плеч, бедер и спины, у ступней и лодыжек также есть свое правильное положение. При корректной постановке ступни и лодыжки должны быть направлены вперед, а не вовнутрь или наружу.

Вот несколько распространённых постуральных отклонений в ступнях и лодыжках. Если вы обнаружили у себя одно или даже несколько из перечисленных нарушений попробуйте для облегчения проблемы выполнять упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения.

Носки повернуты к линии проходящей через центр тела

Сверхактивные мышцы: Напрягатель широкой фасции бедра (наружная мышца бедра).

Кошка

Упражнения для вытягивания мышц: растягивание мышц подвздошно-большеберцового тракта, самостоятельный миофасциальный релиз мышц подвздошно-большеберцового тракта.

Малоактивные мышцы: Большая и малая ягодичные мышцы.

Упражнения для укрепления: ягодичный мостик с фитнес лентой на бедрах, боковая проходка с фитнес лентой, приседания с фитнес лентой на бедрах.

Носки развернуты от центральной линии тела

Сверхактивные мышцы: Грушевидная мышца и другие глубокие внешние вращающие мышцы (мышцы, расположенные очень глубоко в бедре соединяющие бедренную кость с крестцом).

Упражнения для вытягивания мышц: растяжение ягодиц в положении сидя, скрутки лежа, самостоятельный миофасциальный релиз грушевидной мышцы, растягивание мышц подвздошно-большеберцового тракта, самостоятельный миофасциальный релиз мышц подвздошно-большеберцового тракта, растяжка для танцоров.

Малоактивные мышцы: сгибатели бедра и косые мышцы.

Упражнения для укрепления: «Кокон», складывания на фитболе, подъем ног в висе.

Теперь, зная на что необходимо обратить внимание самое время проанализировать положение своего тела. Если вы выявили на своих фотографиях какие-либо из этих отклонений, воспользуйтесь растяжками и укрепляющими упражнениями для их корректировки.

По необходимости внедрите в свои тренировки упражнения для укрепления мышц. К примеру, если у вас верхний перекрестный синдром используйте в качестве укрепляющих упражнений тяги и отведения плеча в день тренировки спины. Предлагаем выполнять 3 круга по 8-12 повторов.

В завершение тренировки сделайте несколько упражнений со статической растяжкой. Выполняйте упражнения так, чтобы в мышцах было небольшое натяжение, но не болезненное. Удерживайте каждое положение в течение 15-30 секунд и выполните по 3-5 повторений.

Придерживайтесь этих рекомендаций и вскоре заметите прекрасные результаты: ваше самочувствие и внешний вид улучшатся, и вы сможете поднимать более тяжелые веса!

Исправление осанки упражнениями в домашних условиях

Чтобы не допустить развитие различных заболеваний позвоночника необходимо выполнять комплекс упражнений, который благоприятно повлияет на вашу осанку.

Исправить осанку человек способен в любом возрасте. Для этого нередко приходится поменять свой образ жизни и расстаться с многими привычками. Привести свой позвоночник в порядок помогут специальные упражнения, разработанные квалифицированными специалистами. Они легко могут быть выполнены в домашних условиях.

Что такое осанка

Осанка – это физиологическая поза скелета, мышц и различных тканей, в которой человек удерживает себя вертикально (стоя, сидя, лежа), несмотря на силу тяжести. Осанка имеет прямое отношение к позвоночнику и характеризуется тремя изгибами:

  • Шейного отдела;
  • Грудного отдела;
  • Поясничного отдела.

Формирование правильной осанки происходит не только за счёт мышц спины, но и за счёт нижнего пресса живота. Пресс позволяет держать спину ровно.

Упражнения для красивой осанки в домашних условиях: коррекция и исправление

Частыми причинами, влияющими на образование искривления осанки, являются патологические заболевания. К ним относятся сколиозы, кифозы и т.д. Чаще всего они развиваются ещё в детском возрасте и становятся нашими спутниками во взрослой жизни. Это приводит к тому, что порой человек даже не может выпрямить спину.

К патологическим причинам можно отнести различные родовые травмы, либо травмы, которые оказали воздействие на участки позвоночника. Проблемы с осанкой могут возникнуть и при неправильной посадке за столом.

Особенно это касается рабочего места, где большинство людей проводят практически вес свой день. Нужно следить за тем, чтобы стул был удобным, давал возможность беспрепятственно выпрямить спину.

Стол должен находиться на несколько сантиметров выше колен.

Для того, чтобы избежать болей в позвоночной и шейной областях необходимо укреплять мышцы спины с помощью определенных упражнений. Также женщинам не стоит постоянно носить обувь на каблуках, потому что она является последствием неправильной осанки.

Причиной кривой осанки может стать излишний вес, неудобное место для сна, неправильно подобранная подушка или ношение тяжелых сумок. Нужно стараться следить за своими привычками, чтобы не оказывать чрезмерное давление на позвоночник.

Для того, чтобы делать упражнения по исправлению осанки изначально нужно провести разминку. Ей может служить легкий бег на месте в течение двух минут и прыжки с подниманием рук.

С помощью разминки мы разогреваем мышцы нашего тела, это нужно для того, чтобы избежать травм и растяжений. Существует специальные упражнения для исправления осанки, которые легко выполнять в домашних условиях.

Упражнения для красивой осанки в домашних условиях: коррекция и исправление

Они подразделяются на упражнения в положении стоя, лежа и сидя.

Одним из самых эффективных упражнений является сведение лопаток вместе. Для этого, стоя на прямой поверхности, нужно выпрямить спину, поднять лопатки вверх и положить на них ладони. После этого свести лопатки вместе, а руки развести в разные стороны. Данное упражнение следует повторять не менее 20 раз.

Но делать это нужно так, чтобы левая рука находилась сверху, а правая снизу. В данном случае предмет передаётся через правый плечевой сустав. Потом следует руки поменять, осуществив передачу через левый плечевой сустав.

Повторить упражнение не менее 15 раз.

Для выпрямления осанки хорошо подходит известное упражнение с книгой. Встаньте у стены, чтобы пятки, позвоночник и затылок были к ней прижаты.

Потом положите на голову книгу и в таком положении нужно пройти до стены на другом конце комнаты. Книга не должна упасть. Если с книгой не получиться выполнить упражнение, то её можно заменить на мешочек с сахаром.

Постепенно упражнение можно совершенствовать, спускаясь или поднимаясь по лестнице.

Упражнения для красивой осанки в домашних условиях: коррекция и исправление

Тренируя свою осанку всегда нужно следить за дыханием. Оно должно быть равномерным и плавным. Во время занятия выполняйте упражнения, в которых особый акцент делается на дыхание.

Встаньте максимально прямо, руки направлены вдоль тела, ноги вместе. На вдохе прямые руки следует поднять вверх, а на выдохе прогнуться в пояснице.

Далее снова сделать вдох и наклон вперед, округляя спину и не сгибая ноги, на выдохе вернуться в начальную позицию. Упражнение нужно повторить не менее 8 раз.

Упражнения в позиции лежа направлены на тренировку мышц спины и нижнего пресса живота. Их также легко и просто выполнять в домашних условиях.

  • Для первого упражнения нужно лечь лицом вниз, ноги выпрямить. На вдохе развести руки и свести лопатки вместе, такое положение необходимо зафиксировать на несколько секунд, далее вернуться в исходную позу.
  • Для другого упражнения нужно принять такую же начальную позу — лечь на живот. Руки и ноги раскинуть в стороны (положение «звезда»). На вдохе приподнимать ноги и руки и тянуться ими в стороны. На выдохе вернуться в исходное положение.
  • Нижние мышцы живота можно тренировать с помощью упражнений на пресс. Для этого лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах, ладони положить на затылочную часть головы. Далее медленно поднимать корпус в верх и опускать назад. Спина должна быть прямой. Упражнение на пресс необходимо делать не менее 30 раз по 2-3 подхода в день.

Обычно силовые упражнения лучше всего проводить в конце основной тренировки. Их тоже можно выполнять в домашних условиях. Вам потребуется две гантели, которые соответствуют вашему весу.

  • Для выполнения первого силового упражнения нужно лечь животом на стул с мягким покрытием. Голову, ноги и руки с гантелями опустить вниз. Далее поднимать туловище, разводя руки в стороны.
  • Силовой нагрузкой на позвоночник могут быть классические отжимания. Для этого нужно принять упор лежа. Руки раскинуты на ширину плеч, а ноги раздвинуты на ширину таза, пальцы ног упираются в поверхность пола. На вдохе следует согнуть локтевые суставы и опуститься вниз, спину нужно держать прямо. На выдохе вернуться в начальную позу. Главное исключить прогибы в спине, иначе не будет достигнут желаемый эффект.

Выполняя упражнения связанные с исправлением осанки, нужно понимать, что это не накачивание мышц, а формирование позвоночника. Поэтому все движения должны быть максимально плавными и медленными. Только так можно добиться желаемого результата: снять напряжение в области спины и избавиться от кислородного голодания клеток мозга.

  • Чтобы избежать проблем с осанкой ни мужчинам, ни женщинам не стоит сидеть в позе, положив ногу на ногу. Для правильного кровотока необходимо, чтобы ступни полностью опирались на пол, а бедра были выше колен.
  • При ходьбе шейный отдел и голову нужно держать так, чтобы они располагались на одной прямой с позвоночником.

Интересный факт:

Известно ли вам о том, что за каждые 2,5 см на которые в вашей осанке голова выходит вперед расплачиваются ваши шея и мышцы верхней части спины получая дополнительную нагрузку равную 4,5 кг?

К примеру вес головы человека составляет 5,4 кг, и она выходит всего на 7,5 см вперед за линию плеч, в результате на шею и верхнюю часть спины оказывается давление в 19 кг. Это практически то же самое, что водрузить себе на спину и шею 3 арбуза.

Пренебрегая положением своего тела, вы приглашаете в свое тело и спину хронические боли. Скруглённое положение поясницы во время продолжительного сидения перед компьютером, долгое стояние согнувшись, неудобное положение тела пока вы спите и неправильный подъем грузов, могут привести к изматывающим болям.

Поддержание естественной поясничной кривой в нижней части спины необходимо для предотвращения связанной с положением тела боли в пояснице. Эта естественная кривая срабатывает в качестве амортизирующего элемента, распределяя вес на всю длину позвоночника. Выравнивание постуральных искажений способно помочь избавиться от болевых ощущений в спине.

Основной путь решения проблемы для тех, кто сидит весь день – просто встать! Если вы будете регулярно выходить из сидячего положения и в перерывах выполнять эти 6 быстрых и простых восстанавливающих упражнения против сутулости, вы сможете отучить свои мышцы принимать полюбившуюся им позу сгорбившегося пещерного человека.

Это упражнение способно помочь избавиться от осанки с выдвинутой вперед головой благодаря усилению шейных мышц.

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Сначала разверните плечи назад и вниз. Взгляд направьте по прямой перед собой, поставьте на подбородок два пальца, слегка его подожмите и отведите голову назад (см. рисунок). Останьтесь в этом положении на 3-5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Совет: Чем сильнее у вас получится сделать второй подбородок, тем лучше будет результат. Сидя в машине на парковке можете попробовать сделать это упражнение прижимая затылок к подголовнику и задерживаясь в таком положении на 3-5 секунд. Сделайте 15-20 повторений.

Прижмитесь спиной к стене, расстояние между ступнями примерно 10 см. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Спиной, ягодицами и головой необходимо прижиматься к стене. Поднимите согнутые в локтях руки таким образом, чтобы плечи находились параллельно полу, лопатки прижаты друг к другу, формируя букву «W» (см. рисунок). Замрите в этом положении на 3 секунды.

После этого, поднимая руки вверх выпрямите локти, так чтобы получился «Y». Проверьте, что плечи не прижаты к ушам. Сделайте 10 повторений, начиная с буквы «W», задерживаясь в ней на 3 секунды и затем поднимая руки в «Y». Выполните 2-3 подхода.

Это упражнение способствует расслаблению напряженных мышц груди.

Встаньте в дверном проходе и вытяните руку до параллели с полом, согните локоть так чтобы пальцы этой руки были направленны в потолок. Поставьте руку на дверной косяк.

Медленно наклонитесь к вытянутой руке и прижмите ее к дверному откосу на 7-10 сек. Перестаньте давить и затем, вновь прижмите руку к косяку уходя в небольшой выпад, так, чтобы грудная клетка выдвинулась вперед за дверной проем (см. рисунок). Выполните эту растяжку по 2-3 раза с каждой стороны.

Встаньте на правое колено, пальцы лежат на полу, левую ногу выставьте перед собой.

Обе ладони поставьте выше левого колена и подайте таз вперед до тех пор, пока не ощутите хорошее растяжение в сгибателях бедра.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Болезни суставов
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector